寶寶飲食搭配之英國“5 a day”飲食法

現在的媽媽們在寶寶吃食方面可是十分注意，看看英國的媽媽們有什麼出色的飲食法呢？

寶貝的飲食營養主要來自多樣化的食物，這些營養都蘊藏在天然的食物裏。蔬菜水果富含纖維素、葉酸、維他命C及礦物質。爲了寶貝健康成長，每天應該吃多少呢？

認識“5 a day”飲食法
我國營養學會推薦，1～3歲幼兒每天吃蔬菜和水果每天各150～200克；學齡前兒童每天吃蔬菜200～500克，水果100～150克。綜合來看，通常推薦寶貝大約每天要吃400克蔬菜和水果。

國外有一種“5 a day”餵養法，即“每天5份”。“5 a day”是2003年由WHO（世界衛生組織）和FAO（聯合國糧食與農業組織）共同發起，倡議世界各地的大人、小孩每天保證至少吃到5份水果和蔬菜，每份大約80克，跟我國的推薦量基本吻合。

在國外，很多媽咪已經很認同和提倡“5 a day”，超市、便利店、咖啡廳的很多食品包裝上，都寫着“1 of your 5 a day”（每天5份之一），甚至英國很多學校的食堂，也都嚴格按照“5 a day”的標準給寶貝配餐。

---

5 a day由哪些食物組成？

很多水果和蔬菜都能成爲“5 a day”的選擇。這些蔬菜和水果可以是新鮮蔬菜或水果，也可以是：

1.自己在家做的混搭水果泥，比如藍莓草莓泥、胡蘿蔔蘋果泥、香蕉奇異果梨子泥等，需要提醒的是，做水果泥不能加糖。

2.即便水果和蔬菜只是一餐中的一部分，或者是一道菜的一部分，也可以包含在“5 a day”裏，比如菜肉大雲吞、各種蔬菜粥、南瓜蒸米飯、香蕉鬆餅、西紅柿炒蛋等等。

3.如果是將蔬果榨成汁，需要控制量。英國國家醫療服務體系（NHS）建議，如果要把100%鮮榨蔬果汁作爲“5份之一”，最多別超過150毫升（1份）。因爲蔬果汁裏膳食纖維變少，含有更多糖分，可能損害寶貝牙齒，增加齲齒風險。

4.土豆不能算做5份之一。因爲土豆澱粉含量太高，能量也高，只能替代部分主食。同樣紅薯、芋頭這類澱粉太多的食物，也不能計算到5份裏。
媽咪可以盡情發揮，爲寶貝變着花樣烹製各種食物，儘量達到“5 a day”的要求。

---

吃多少算一份？
“5 a day”鼓勵大家通過簡單的方法，量化每天所需果蔬的種類和份量。而最常用的量化方法就是看手掌的大小。具體到食物本身的個頭大小，則是大個頭的吃一個，小個頭的吃一把：比如1個蘋果大約就是一份，1根大個頭的香蕉、1個大番茄、1個梨、一根黃瓜也都是一份；一些個頭比較小的水果，如李子、獼猴桃，大約2～3個是一份；而一些小漿果，如12顆葡萄、6個荔枝、7顆草莓大約就是一份。

需要提醒的是，以上是成人的標準，寶貝越小手掌越小，所需要的份量也會略少一些。北京軍醫總醫院高級配餐師於仁文老師建議媽咪也可參照雞蛋（中等大小的約爲50克）、鵪鶉蛋（中等大小的約爲10克）的份量衡量。

---

如何吃夠5份？
這裏推薦的量是生的量，如果做熟不會顯得很多。爲了讓寶貝能夠好好吃蔬菜和水果，媽咪可以這樣做：

1.在每頓飯菜中都儘量放一些蔬菜和水果，讓他分多次吃夠，而不是一次性讓寶貝吃足量。每天吃5份，比一次性吃5份要容易得多。

2.儘量多做一些花樣，不要讓寶貝覺得太單調。寶貝對新鮮的食物充滿好奇心，爲了保持新鮮感，媽咪最好多換一些花樣，寶貝也會更喜歡吃。這樣也能避免寶貝挑食。

3.保證食物品種的豐富多彩。雖然寶貝很喜歡吃香蕉，但不能讓香蕉成了當天食譜的主角。每天吃5根香蕉，寶貝絕對會攝入過多的糖分！理想的做法是，各種各樣的蔬果都給寶貝準備一些，最好每種都有一份，這樣才能做到食物多樣和營養均衡。

4.保證食物顏色的多姿多彩。不僅僅是因爲盤子裏的多彩食物能引起人們的食慾，還因爲不同顏色的食物含有不同的對身體有益的物質。比如胡蘿蔔、番薯、南瓜和芒果中的橙色，富含β–胡蘿蔔素，是維生素A的前身；覆盆子（樹莓）中的紅色和黑莓和藍莓中的紫色，含有大量的花青素，是一種非常好的抗氧化劑。

TIPS：將“5 a day”變成生活習慣
媽咪應該明白，“每天5份”這種方法提倡的是讓我們更明確和科學地進行蔬果搭配，它帶來的不僅是豐富的營養，更重要的是一個健康的生活習慣。媽咪按照這個方法來做，儘量保證食物多樣化，寶貝自然會從中受益。