要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質，尤其是對於增肌健身人羣來說需要根據自己的身高體重等來補充所需的卡路里和蛋白質，下面來介紹幾款補充蛋白質的天然食材。
白肉魚
大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源，在煮熟情況下，每100克的白肉魚可提供低於3克脂肪，約20-25克蛋白質和85-130卡路里。
常見的白肉魚有：旗魚、鯛魚、蝨目魚、多利魚、海鱺、鱈魚。
小提醒，深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚有豐富的omega-3，是白肉魚的4倍以上，需要攝取，注意吃的量就可以了。
純希臘酸奶
100克的希臘酸奶約含10克蛋白質，而普通酸奶只有3克。
因爲希臘酸奶屬密度高的乳製品，製作時使用的牛奶量是一般酸奶的4倍以上，因此裡面的蛋白質是一般酸奶的2倍以上。
希臘酸奶的吃法很多種，可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽，做成醬汁配生菜吃、甚至用來做烤肉醬，網路很容易找到希臘酸奶食譜。只要記得，儘量不要加不好的調味料就好，例如：代糖。
豆類
鷹嘴豆、扁豆和豌豆，統稱豆類，煮熟後平均每100克含8克蛋白質，而且脂肪含量低，纖維含量高。經常食用豆類，可以降低血液中的膽固醇。
值得一提的是，豆類含有必需氨基酸，對人體很不錯，可以每日攝取一些。
去皮的白肉家禽
每100克的雞胸肉含有約22.4克蛋白質，是非常好的蛋白質來源。
但是要注意，帶皮或不帶皮熱量差很多!
名稱卡路里
帶皮雞胸肉(100克)219
去皮雞胸肉(100克)104
低脂起司
這裡推薦茅屋起司(Cottage cheese)是一種高蛋白，無負擔的食物，它是起司的一種，可以稱爲「鮮乾酪(鮮起司)」。每100 g約98大卡，蛋白質有11 g，但是脂肪量卻很低。跟經過發酵的起司完全不同。
豆腐
豆腐是非常棒的蛋白質來源。一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約 8 g，幷包含豐富的必需氨基酸，也被列爲健康食物之一，
烹飪豆腐建議不要經過油炸或加一堆人工調味料，不然連同多餘的熱量一起吃，還有因爲高溫變質的油，可就增加負擔了。
瘦牛肉
牛肉蛋白質非常豐富，還有很多鐵質。不同部位的熱量也有差異，下表大家看看牛肉各部位的熱量，通常熱量越低脂肪含量也越少。
如果您購買的生鮮牛肉並沒有營養標示，低脂肉選擇「里肌」和「後腿」肉比較保險，這些部位通常牛的活動量比較大，所以脂肪較少。
粉狀花生醬
一說到花生醬，就要配吐司啊。天然花生醬所含的油對心臟是有益健康，但含有大量的熱量。僅2湯匙(約32克)的普通花生醬含有約190卡路里和16克脂肪，以及8克蛋白質，卡路里部分挺容易爆表的。
如果選擇無糖的會好一點。現在市面上，還有一種「粉狀花生醬」，不是沾麻糬的那種花生粉，是一種需要加水後纔會變花生醬的粉。這種花生粉經過較多程序製作，所以脂肪含量比一般花生醬來的低，卻擁有豐富蛋白質。
低脂牛奶
牛奶是不錯攝取蛋白質的方法，但脂肪量需要注意一下喔!
豬腰肉
瘦豬肉含豐富蛋白質，也包括維生素、硒、鋅營養素與瘦牛肉相似。但是要記得選擇瘦的部位，下圖清楚看到豬肉各部位名稱熱量最低的就是「腰內肉」，脂肪少、肉質也偏軟嫩，100公克約120大卡。日式炸豬排很喜歡用腰內肉，外酥內軟好味道!(油炸的不能吃多啊!）
蝦子
如果你需要大量的蛋白質和低卡路里，那麼海鮮是一個很好的選項。蝦子未經過烹調前，100克的蝦，約99卡路里，21克蛋白質和1克脂肪。
以前可能聽過吃海鮮會得到高的膽固醇，不過科學家們發現，在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小一些。而食物本來就不應該單一化，不要偏頗某一種食物太多就好了。
蛋白
你可以吃整顆的蛋作爲健康飲食的一部分，但如果你想要更無負擔，只需吃蛋白。一個蛋的蛋白含有16卡路里，不到全蛋中卡路里的四分之一。此外，蛋白含有少於0.5克的脂肪，但含有3克蛋白質，約佔全蛋中蛋白質的一半。
如果覺得麻煩，乳清蛋白是一個方便的選擇，
