體脂率是體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖，下面來了解一下體脂率過高該怎麼減下來。
飲食減少身體脂肪
1、多吃蛋白質和纖維
你以前一定聽說過：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質的。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪;所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質被儲存修復肌肉!
魚肉和雞肉是蛋白質的優質來源——你應該堅持吃瘦肉、白肉。低脂奶製品也很好，豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。正常人可以只有10%的日常卡路里來自蛋白質，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。
不要忘了纖維!纖維消化緩慢，幫助你增強飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全穀類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。
低脂飲食確實是，但是隻在你正確飲食時成立(是的，你可能會做錯的)。你需要堅持食用優質脂肪。優質脂肪(不飽和脂肪，歐米伽3和6) 可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。
留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味着你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。
還有一件事需要說，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品!遠離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。
2、計劃碳水化合物的攝入
從這裏開始就有一些爭議了。關於碳水化合物，各方的意見是有很大差別的。英國阿特金斯集團認爲碳水化合物都不該吃。好吧，確實，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會撐不住的，因爲這意味着你將減掉60%身體首選的能量來源。所以讓我們想一些其他辦法吧。
碳水化合物循環。這種方法背後的科學道理是：你有兩天要吃低碳水化合物飲食(大約是每0.45kg體重分配1g碳水化合物)，讓你的身體進入分解脂肪的狀態。然後你吃一天高碳水化合物飲食，讓新陳代謝加速。如果沒有那一天高碳水化合物飲食，你的新陳代謝會停工。
在適合的時間攝入。複雜碳水化合物(糙米、豆類、燕麥)可以在晚上六點之前吃(一般來說不建議深夜吃)。而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物(比如糖)可以被儲存爲糖原，而不是脂肪。其他時候就最好別吃了。
3、考慮熱量循環
我們已經討論了碳水化合物循環，接下來說熱量循環。熱量循環背後的原理是一樣的：如果你不能攝取足夠的熱量，你的身體會崩潰、停工，並且消耗掉你的肌肉。因此，當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。
1200卡路里及以下是飢餓的狀態。如果你對熱量循環有興趣，在進行之前你需要知道身體需要多少卡路里。你可以有幾天的飲食低於這個數，但是要保證不連續。
這個方法適合那些平穩減肥中的人。如果你還剩最後一點脂肪要減，那就來一次衝擊吧。
4、頻繁吃
避免身體脂肪在於新陳代謝，尤其是在你減到最後5-10磅(2.3-4.5kg)的時候。爲了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。但是慢着!你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧，這種說法比較接近事實。原理其實是這樣的：
當你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，並且不燃燒脂肪。這樣，你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的，但是改良得更有效了。
早餐!我們一起說一遍：早餐!它太重要了。你的身體需要知道它什麼時候可以開始燃燒熱量了，而早餐就是那個信號。
在飲食中包含含有脂肪細胞的食物。如果你在尋找一個不需要健身的快速減肥法，那麼這就是其中一招。如果你把這些東西加入食譜，顯然你會見到更好、更快的成效。也就是說，這些食物會在你減肥的道路上幫助你：
杏仁
櫻桃
低脂酸奶
葡萄柚
全穀類
辛辣食物
通過運動減少身體脂肪
1、有氧運動和力量訓練都要做
雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量，但如果你想要最大限度地燃燒脂肪，兩者都要做。如果你想要緩和一些，力量訓練中減少重量和重複次數。如果你想要快一點，那就增加重量和次數。不過兩種都是好的!
有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、追孩子、遛狗和跳舞。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。
2、有氧運動交叉訓練
有兩件事要避免：平臺期和無聊。它們是很糟糕的。最好的解決辦法(也許不是唯一的方法)是什麼?交叉訓練。簡單來說，就是做許多不同的活動，讓你的思想和身體不停地轉換。你的思想就不會再想“哇啊啊，又是這個?!”，你的肌肉也不會習慣一個動作而只是簡單重複了。
所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五騎車。易如反掌是不是!你也可以在一天裏組合不同的活動。
3、運動時間
