運動增肌怎麼吃 用蛋白質、醣類、吃對時間打造體態

肌肉量可以靠飲食和運動增長!而且年齡不拘!各種運動強度的必要飲食量不同，但共通點都是打造健美體態，下面一起來了解一下正確的增肌飲食。

利用優質蛋白質生成健美肌肉

注重肌肉生長來源的蛋白質品質。

優質蛋白質指的是胺基酸分數100的食材。

肌肉在反覆分解和合成的過程中增大。負重運動會破壞肌肉(分解)，藉由營養攝取和休息完成修復(合成)。如此反覆進行。負荷量大時肌肉就會增長。因爲負荷量是鍛鍊肌肉的重點，必須運動到「啊～太吃力了」的程度。

那麼，要攝取多少增肌要素的蛋白質纔夠呢?日常生活所需的蛋白質，成年女性1天是50g。以早上一顆蛋和1杯牛奶，中午一片魚肉、晚上一道肉品爲標準。

搭配醣類提升效率

醣類是熱量來源。在鍛練健美肌肉的過程中，是有效活化蛋白質，提高增肌效率的重要角色。

在我們的睡眠期間也會消耗熱量。30～40多歲女性日常消耗的熱量1天約爲2000kcal。當中有50～65%從醣類攝取最理想。醣類的熱量是4kcal/g，因此醣類需要量爲2000kcal×50～65%÷4kcal=250～325g。一碗米飯(150g)的醣分約是55g，請依此爲參考值。

一旦醣類攝取不足，就會消耗蛋白質和脂質成爲熱量。如果蛋白質分解成熱量，做爲肌肉來源的蛋白質便會短少，因此要打造健美肌肉，適量的醣類相當重要。

掌握用餐時機，健美別做白工

用餐時最聰明的做法是不僅蛋白質，連醣類也一起攝取。因爲確保並補充熱量來源的醣類及增肌用的蛋白質，就是掌握住健美訓練的關鍵。

運動前

1、醣類：空腹NG。因爲一旦缺乏醣類做熱量來源，蛋白質就會分解成熱量。而且，燃燒脂肪也需要醣類。醣類先轉化成熱量後，就會開始燃脂。

2、蛋白質(支鏈胺基酸BCAA)：要減少肌肉損傷，在運動前30分鐘攝取支鏈胺基酸(BCAA)最有效。因爲BCAA既是肌肉合成原料，也是肌肉的能量來源，有助於降低肌肉分解。

運動後

1、蛋白質(支鏈胺基酸BCAA)：運動後30分鐘內補充蛋白質的話，有益於肌肉修復。負責修復肌肉的成長荷爾蒙，其分泌量會在運動後30分鐘內達到頂點。最好是含有肌肉合成原料支鏈胺基酸(BCAA)的蛋白質。

2、醣類：同時攝取蛋白質、醣類及檸檬酸(檸檬、柑橘類、醋、酸梅等)的話，能提升肌肉修復效果，肌肉能量來源的膠原蛋白也會提前再生。醣類也能減少肌肉損傷，擔任修復功能。