體脂率下降體重沒有變化有可能是在健身或者是減肥的過程中，肌肉增加了，肌肉佔體重的比例上升了，因爲肌肉的密度要大一些，同樣體積的肌肉要比肥肉要重，所以說在訓練的時候，這時肌肉增加，血量也增加，骨密度也增加了;但是體脂下降主要是因爲由於體內的脂肪含量下降，特別是內臟脂肪的下降，所以體重不變體脂下降是可能發生的，主要是減去了多餘的脂肪，是肌肉增加引起。
1、飲食的控制
缺乏運動導致熱量過剩。平時我們從食物中攝入了太多的熱量纔會導致體內的熱量過高，體內脂肪過高。而減少熱量跟脂肪的囤積，你需要達到合理的熱量赤字化。
嚴格做到“管住嘴”，少吃零食、奶茶、下午茶、宵夜，每天熱量控制在基礎代謝值1400-1600大卡就差不多了。
2、蛋白質
蛋白質雖然也有熱量，但同時也是人體製造肌肉的塬料。如果減肥時沒有攝取足夠的蛋白質，就容易導致肌肉組織分解。而肌肉又是人體消耗熱量的一大來源，如果肌肉減少了反而會降低基礎代謝率，導致之後減肥容易失敗。
3、維生素、礦物質
從蔬菜水果中攝取的維生素與礦物質，是維持身體正常代謝與運作機能的重要物質;此外蔬果也有助於維持飽足的感覺，可以避免餓肚子減肥的不適感、防止肚子太餓反而吃更多，增加減肥降體脂的成功率。
4、水分、低糖飲料
知名健身教練筋肉媽媽指出，水在人體內有調節體溫、維持代謝、幫助營養吸收、排除多餘毒素等作用，如果身體開始缺水，就會讓人開始覺得疲憊、思緒不清楚;恩主公醫院衛教資訊也提到，喝水雖然不能直接提升代謝率，但可以維持代謝順暢、促進腸胃蠕動排除體內廢物，因此想要減肥降體脂一定要維持良好的喝水習慣。
5、茶、咖啡
除了控制熱量攝取、同時補足身體所需的基本營養以外，茶中的茶礆、咖啡中的咖啡因等生物礆，則能間接提高三酸甘油酯解脂酶的活性。
營養師劉素櫻指出，有氧運動是全身性的運動、可持續的時間比肌力運動長，因此總消耗熱量多，是燃燒脂肪的主力運動;而肌力運動雖然持續時間短、可消耗卡路里較少，但肌肉可以燃燒的熱量是脂肪的叄倍，爲了避免減肥過程中肌肉流失造成基礎代謝下降，也應該加入肌力訓練計畫。
有氧運動：例如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，每週3~5次、每次30~60分鐘。
肌力訓練：徒手深蹲、伏地挺身、健身房訓練等，每週3次、每次20~30分鐘，每次訓練應間隔至少48小時。
減肥醫師推薦的降體脂運動：每天快走半小時!
當然，除了跑步機以外，公園、操場等戶外地點也非常適合進行快走喔!蕭敦仁醫師也提醒，進行有效的快走運動時，一定要注意以下技巧：
擡頭挺胸縮小腹，眼睛看前方。
雙拳輕握、手肘彎曲並自然快速擺動。
雙腳自然踏出大步，臀部縮緊、膝蓋不要過度彎曲。
