很多朋友多年受便祕的困擾,今天我就分享3道有利於緩解便祕的食譜,解決多年便祕問題,讓腸胃清清爽爽!很多朋友多年受便祕的困擾,今天我就分享3道有利於緩解便祕的食譜,解決多年便祕問題,讓腸胃清清爽爽!
蔬果、全谷、堅果及豆類,含有豐富的膳食纖維,熱量低,卻可以延長胃腸排空時間、增加飽腹感,又能減少腸道內脂肪的吸收,是解決便祕的好幫手。
一
茄汁燉飯
材料
小米5克、碎玉米5克、蕎麥15克、裸麥15克、紅扁豆15克、埃及豆15克、糙米25克、野米25克、好水700毫升、番茄4個(約500克)、洋蔥1/2個(約120克)、蘋果1/2個(約80克)、羅勒少許、蒜瓣少許(約3克)、鹽1/2茶匙、香芹少許、橄欖油1大匙。
步驟
1.先將米飯的食材洗淨瀝乾後,加好水,浸泡約3小時。
2.將番茄250克、洋蔥及蒜瓣放至料理機容杯中,蓋緊杯蓋,高速切碎食材後取出備用。
3.將另外250克番茄、蘋果、羅勒、鹽及香芹放入料理機容杯中,開機打40秒,成泥狀後取出食材。
4.炒鍋內放少許橄欖油,將步驟2切碎的食材放入,拌炒至洋蔥鬆軟呈透明狀。
5.再放入步驟1泡好的米飯及步驟3打成泥的食材,以大火煮至沸騰後,轉小火,煮20~30分鐘,直至湯汁收幹即可。
小叮嚀
茄汁燉飯營養均衡,適合各年齡層,可作爲主食。
營養價值
五穀雜糧種類繁多,多種混合比單一種類營養更好。未經加工的全穀類富含泛酸、B族維生素,作爲主食可幫助熱量代謝,並富含膳食纖維,可增加飽腹感,促進腸胃蠕動,延緩糖類吸收,幫助控制血糖。
大蒜特殊的蒜素成分有殺菌、保健效果,還能降低膽固醇的合成,化解血小板過度聚集,舒張血管,是保護心臟的好食物。
番茄、洋蔥、蘋果、橄欖油有益心血管疾病。
二
牛蒡濃湯
材料
南瓜100克、牛蒡150克、洋蔥50克、西芹30克、胡蘿蔔50克、開水750毫升、葡萄籽油1大匙、鹽少許、意式香料少許、麪包丁少許。
步驟
1.將南瓜洗淨,切塊,連皮帶籽放入電鍋蒸熟。
2.將牛蒡(皮的營養價值很高,用棕刷或菜瓜布將外皮搓洗乾淨即可)、洋蔥、西芹及胡蘿蔔(同牛蒡)洗淨,切塊。
3.炒鍋中放入葡萄籽油,將洋蔥、牛蒡、西芹、胡蘿蔔放入,拌炒至蔬菜稍微軟化後,加入蒸熟的南瓜及750毫升開水一起煮,煮沸後熄火。
4.將煮沸的熱湯放入容杯,蓋緊杯蓋,打2分鐘。
5.將打好的濃湯放入調理器皿中,加入少許鹽、意式香料及麪包丁即可。
營養價值
南瓜含豐富的膳食纖維、環丙基氨基酸及微量元素鋅、鉻,有助防治糖尿病。南瓜子含有豐富的泛酸 — 維生素B15,可以緩解靜止性心絞痛並有降壓作用;豐富的不飽和脂肪酸則能預防或改善前列腺增生。
西芹高鉀、高鐵、高膳食纖維、低熱量,可降血壓、血脂。洋蔥具有促進血凝塊溶解、降血脂、擴張冠狀動脈和增加外周血管血流量作用。胡蘿蔔含高達490多種植化素,尤其β -胡蘿蔔素含量豐富,還有豐富的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質,以及維生素A、維生素B、維生素C,另還含有一種特殊成分,有助於降低血糖,所以被稱爲“窮人的人蔘”。
牛蒡有“東洋人蔘”之稱,膳食纖維含量是竹筍的3倍,可改善便祕、預防直腸癌,降低膽固醇。所含菊糖可調整血糖,益於糖尿病保健;菊糖亦是一種低聚糖,可提高腸道益菌數量,維持腸道功能。牛蒡還含有抗自由基的多酚類,尤其根皮上較多,削皮會損失很多這類成分。所幸牛蒡根病蟲害少,沒有農藥殘毒問題,長在地底,也沒有空氣污染問題。
三
紅薯南瓜奶漿
材料
蒸熟紅薯60克、蒸熟南瓜60克(連皮帶籽)、綜合堅果30克、開水300毫升。
步驟
將所有食材依次放入容杯,蓋緊杯蓋,打40秒即可。
小叮嚀
紅薯南瓜豆漿適合慢性胃炎患者、呼吸道過敏、便祕患者食用。
營養價值
紅薯、南瓜含豐富β -胡蘿蔔素,以及維生素C、維生素E,皆是高纖,且多爲可溶性膳食纖維,有助於保護胃黏膜和呼吸道黏膜。但紅薯較易產氣,喝時宜小口咀嚼,與唾液多混合。
堅果含有豐富的多不飽和脂肪酸,可以降低心血管疾病並抑制幽門螺旋桿菌。但堅果容易刺激胃壁,不好消化,和蔬果一起打成濃稠的果汁或果泥可減少消化負擔。
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