100公克菠菜中含有蛋白質12公克、脂肪1.5公克、碳水化合物21.5公克、食物纖維2.45公克、鈣515毫克、磷190毫克、鐵9.5毫克、維他命A 3毫克、維他命C 190毫克、維他命B1 0.1毫克、維他命B2 0.7毫克的參考值，以及36毫克的胡蘿蔔素。根據美國農業部分析，36毫克胡蘿蔔素中，22毫克是β-胡蘿蔔素，其經肝臟代謝後即爲人體維他命A的來源，亦爲抗癌的塬動力之一。
菠菜含有多種化學物質，屬黃綠色蔬菜，因含有大量β-胡蘿蔔素可防止活性氧功能阻止細胞癌化、分裂和繁殖，可使免疫細胞增強、抑制癌細胞生長。根據統計，菠菜食用較多的地區，胃癌及大腸直腸癌發生率均較低;同時根據研究證實，食用菠菜對肺癌有防治效果，對口腔癌、鼻咽癌、食道癌、乳癌之防治亦可能具有效果，其中最大效益是食有β-胡蘿蔔素的關係。
另根據諾曼.克林斯基博士指出，食用菠菜可促進T淋巴球生長，增進免疫功能。菠菜爲葉酸含量最高的蔬菜，屬中等的鹼性食物，可修復抑癌因子及腫瘤的蔓延，若與維他命B12結合(在胃酸中)修復力更強，所含之維他命E和C亦具有抗氧化作用。菠菜具豐富葉綠素及纖維，可防止細胞內基因損害，維持細胞正常功能，同時促進腸道蠕動及化合作用，使腸胃道內致癌物質隨糞便排出體外，保持腸通暢。
1、防癌
營養師表示，菠菜的主要植化素包括了beta胡蘿蔔素、葉黃素、檞皮素、葡萄糖二酸、麩胱甘肽等，每種營養都對於防癌有相當大的助益，也有研究發現，多吃菠菜有助降低十大癌症之首的大腸癌之發生率。
2、補鈣
菠菜中所含的維生素K非常豐富，每100克煮熟的菠菜就佔了每日攝取量的470%，而維生素K就如同建築工一般，它能刺激骨鈣素形成，而骨鈣素和骨骼的礦物質堆積以及鈣離子的關係相當密切。且不僅是維生素K，菠菜中也含有豐富的鎂、錳、鈣等離子，對於養骨都非常有幫助。
3、養眼
除了養骨之外，菠菜對於眼部保養也非常有幫助，營養師就表示，菠菜中含有非常豐富的維生素A，100克煮熟的菠菜中就含有每日所需的95%，其有利於防範夜盲症發生;不僅如此，大多數人養眼會補充的葉黃素、玉米黃素等營養，在菠菜中也攝取得到，這些營養素都非常有利於眼部保養，例如對於預防視網膜、白內障煺化等都相當有利。
4、保養心血管
菠菜的營養價值相當豐富，前述所提到對保養眼睛有利的葉黃素也是個強大的抗氧化高手，除此之外也富含beta-胡蘿蔔素、維生素C、檞皮素等優質的抗氧化劑，這些都有助於保養心血管。而菠菜中所含有的葉酸，也有利降低對心血管有害的同半胱胺酸濃度。因此飲食中多攝取菠菜，對於保養心血管、降低冠心病發生率等都非常有利。
5、排毒
菠菜質滑而利，氣味偏冷，凡因癰腫毒發、酒癮成毒者，吃些菠菜入胃清解，可以將熱毒從腸胃中排出。
6、預防便祕
常食菠菜可保持腸內糞便溼潤，以利通便。患有習慣性便祕者可常食用菠菜豬血湯。用鮮菠菜500克，洗淨切成段;豬血250克，切成小塊，和菠菜一起加適量的水煮成湯，調味後於餐中當菜吃，一日至少吃兩次，常吃對習慣性便祕十分有效。
7、美顏抗衰老
菠菜含大量抗氧化成份，能清除損害細胞的遊離基，延緩細胞老化，有助減慢人體內外的衰老。例如可以保持皮膚細胞的健康，抗衰老、色斑等問題，從中醫角度，菠菜有滋陰養血的功效，故此是保養肌膚，紅潤氣色的好幫手。
挑選菠菜以菜梗紅短，葉子新鮮有彈性的爲佳。
選購菠菜，葉子易厚，伸張得很好，且葉面要寬，葉柄則要短。如葉部有變色現象，要予以剔除。
現在的菠菜幾乎全年有售，通常，春季的菠菜比較短嫩，適合涼拌﹔而秋季的菠菜比較粗大，適合炒着吃，或者做湯。
特別提醒：因爲草酸易溶於水，因此無論是哪一種吃法，在食用菠菜前，最好都先將它放入開水中焯一下，這樣做就可以有效地除去80%的草酸，然後再炒，拌或做湯就好。
