材料：
牛排250克、橄欖油2匙、檸檬汁2勺、糖1匙、鹽1匙、牛排醬1勺、紅洋蔥片8片、帕瑪森芝士2匙、花椰菜苗200克、穀米200克
做法：
1.在平底鍋內刷一層橄欖油，將花椰菜苗、穀米煎熟，煎熟後盛盤備用。在平底鍋內加適量橄欖油，將牛排切成條狀，每面煎2~3分鐘。
2.將檸檬汁、糖和鹽攪拌均勻，加入牛排醬、花椰菜苗和洋蔥片，澆在牛排上後出鍋。然後撒上帕瑪森芝士即可。
營養配比：
每份473卡熱量;蛋白質30克;脂肪25克;碳水化合物30克;纖維74克;糖5克;鐵3毫克;鈣98毫克;鈉98毫克
TIPS：
牛排上鍋煎之前先要取一盤子，放入少許食用油、鹽和黑胡椒碎，然後將牛排裹均勻，以大火煎牛排。油作爲黏合作用，把所有味道緊緊結合到牛排上，這樣牛排味道才能充分結合、釋放。
鮭魚香飯材料：
香米450克、醬油3匙、蜂蜜2匙、檸檬汁2匙、玉米澱粉1匙、鮭魚片200克、芝麻油1匙、菠菜200克
做法：
1.預熱烤箱、烤盤至200℃。將醬油、蜂蜜、檸檬汁倒入平底鍋內，大火煮開，再將適量玉米澱粉加入醬汁，攪拌均勻，呈濃湯狀。
2.將調好的汁淋在鮭魚片上，放入烤盤，烤6分鐘，拿出。
3.用芝麻油將烤鮭魚片煎成兩面金黃，添加菠菜煎熟，配香米米飯即可。
營養配比：
每份386卡熱量;蛋白質33克;脂肪10克;碳水化合物38克;纖維82克;糖10克;鐵5毫克;鈣98毫克;鈉98毫克
TIPS：
可以將做好的醬汁，倒在三文魚上抹勻，然後等煮熟前10分鐘連汁帶魚一起放入，蒸熟，搗碎即可，這樣會很入味。鮭魚成熟快，所以不用太久時間烹飪。
雞肉玉米餅材料：
橄欖油2匙、紅色甜椒1個、紅洋蔥片8片、玉米餅450克、胡椒奶酪150克、香菜20克、雞腿肉250克
做法：
1.加入適量油，將胡椒、洋蔥放入湯鍋中，炒香，再加入切成條的雞腿肉，炒熟2分鐘。
2.在平底鍋內加入一匙橄欖油，將玉米餅放入平底鍋內輕煎，每面煎成淺黃色即可出鍋。
3.將奶酪、炒好的雞腿肉、香菜碎平鋪在玉米餅中間，摺疊成扇形。
營養配比：
每份470卡熱量;蛋白質23克;脂肪27克;碳水化合物34g;纖維1克;糖4克;鐵3毫克;鈣271毫克;鈉271毫克
TIPS：
雞腿肉上火前，放入少量油，鹽，黑胡椒碎抓勻，這樣做出來的雞肉更加軟嫩、有彈性和味道，並且非常好吃。
蔬菜炒飯材料：
蠔油2匙、醬油2匙、糖1匙、芝麻油2匙、橄欖油2匙、雞蛋2個、花椰菜苗250克、米飯450克、胡蘿蔔絲1勺
做法：
1.將蠔油、醬油、糖放入小碗中，攪拌均勻。在湯鍋內加入少量水，放入花椰菜苗，加入芝麻油，大火煮開，小火煮至軟爛。
2.在平底鍋內刷一層橄欖油，加熱後將花椰菜苗、胡蘿蔔絲、雞蛋、米飯放入鍋內翻炒.，翻炒2分鐘後，加入拌勻的醬料，繼續翻炒2~3分鐘即可。
營養配比：
每份342卡熱量;蛋白10克;脂肪13克;碳水化合物46克;纖維2克;糖4克;鐵3毫克;鈣58毫克;鈉575毫克
TIPS：
橄欖油比普通食用油燃點高，但是，不必等橄欖油油溫升起來。油溫升高會有大量煙釋放，所以只要油內出現流動即可。
托斯卡納粗谷湯材料：
橄欖油2匙、雞湯300克、洋蔥碎1勺、蒜泥1勺、迷迭香草碎1匙、粗穀物250克、番茄碎150克、菠菜300克、帕爾馬乾酪碎1勺、煙肉100克
做法：
1.將平底鍋刷一層橄欖油，把煙肉切片，放入鍋中煎4分鐘，然後加入洋蔥碎、迷迭香煸香，再放入適量水，煮5分鐘。
2.在平底鍋內繼續加入肉湯、粗穀物、番茄碎大火煮開，再加入菠菜、鹽調味料。出鍋後，撒上帕爾馬乾酪碎即可。
營養配比：
每份357卡熱量;蛋白20克;脂肪11克;碳水化合物44克;纖維9克;鐵4毫克;鈣243毫克;鈉220毫克
TIPS：
做湯時儘量一次把水或肉湯，蔬菜湯加夠，避免後期補加，不利於湯裏的食材、味道和營養價值的成分體現，會造成一定的破壞。
