得了腰肌勞損要及早治療以免病情加重，平時做些鍛鍊可以配合治療腰肌勞損，緩解腰部肌肉緊張、減輕腰痛，還可增強腰部肌肉力量，防治腰肌勞損。那腰肌勞損如何鍛鍊？
拱橋鍛鍊法
仰臥牀上，雙手撐於耳旁，利用頭和雙手、腳同時用力，將腰部撐拱起橋狀，定住一會，再慢慢復原仰臥。該動作既可鍛鍊腰部，又可使脊椎每節均勻受力，長久鍛鍊能達到防、治脊椎病的效果。
飛燕式
俯臥位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上擡起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反覆20～40次。
扭腰轉胯
兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈爲1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。
轉腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰爲1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。
雙手攀足
全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此爲1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。
倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反覆練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放鬆活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛鍊後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失爲適宜的運動量。
伸展方法
伸展方式動作一
坐在椅子上雙腿併攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反覆做3~4組。
伸展方式動作二
坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶着椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。
腰部力量訓練
增強腰部肌肉力量動作一
自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地擡起身體至保持自然站立狀態。反覆重複動作20~30次，做3~4組。
增強腰部肌肉力量動作二
坐在椅子上，雙腿併攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上擡起，至身體和腿部成90度。然後重複此動作20~30次，重複4~5組。
溫馨提示
腰肌勞損的主要症狀爲慢性疼痛，且多無明顯誘發因素。疼痛發作時患者常感到腰部又酸又脹，休息片刻後能夠得到緩解。若臥牀太久，又會感覺不舒服，稍微活動之後反而有所好轉，但活動過久則又加重疼痛。
在疼痛的部位有固定的壓痛點，多位於肌肉起止點附近，叩擊壓痛點時，患者能明顯感覺到疼痛程度有所減輕。
日常生活中注意勞逸結合，不要長時間保持某一固定體位，要適當調整變換姿勢。同時避免彎腰直接拿東西對腰部肌肉造成損傷。
病情較嚴重者，在工作時可以使用腰圍以保護腰部肌肉，但是休息時記得要摘掉腰圍，以防止肌肉因得不到活動而萎縮。同時還要注意加強對腰肌力量的鍛鍊，使尚未受到損傷的肌肉能更好地發揮代償調節作用。
可以對疼痛部位進行按摩推拿，注意要去正規醫院的理療科就診，只要專業的理療師才能施以正確的手法和適當的力度，否則違規的操作很有可能會因錯誤粗暴的舉動加重腰肌的損傷。
如果疼痛已經嚴重影響了正常的生活，可以服用布洛芬等非甾體消炎藥緩解症狀。
