上腹(腹直肌上部)
1、仰臥起坐:動作幅度過度,鍛鍊上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
2、卷腹:鍛鍊上腹更安全、更有效。
下腹(腹直肌下部)
1、仰臥擡腿:對於上肢力量薄弱的人,擡腿動作放在平板上就比較容易控制。
2、懸垂擡腿:相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
3、羅馬椅擡腿:是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。
4、雙槓擡腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
5、垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
上下腹(整個腹直肌)
1、仰臥提臀擡腿:最簡單的提臀擡腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
2、懸垂提臀擡腿:動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
3、支撐提臀擡腿:與懸垂提臀擡腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
4、仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
5、仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱爲V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
外斜肌(含腹內斜肌)
1、側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
2、扭轉卷腹:它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
3、負重體旋轉:是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。
4、負重體側屈:也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴啞鈴就能完成。
腹橫肌
腹部真空收縮:是爲數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。
腹肌綜合
包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。
仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長登上，以還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
遞減土耳其式起身
每側5次，然後4次，遞減直到1次。每隻手臂需要換重量時休息。
左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀幹離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然後站起來。反向運動，返回到地面。
翹腿仰臥起坐
這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕託頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
行李箱行走
一側舉啞鈴步行20碼，然後舉啞鈴至肩部往回走。再重複一次。
拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀幹直，另一手放在你的髖關節。現在，舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側重複。另一隻手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。
第一步：仰臥卷腹
訓練部位：腹直肌上部
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨擡離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
第二步：仰臥側卷腹
訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨擡離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時擡起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
第三步：反向卷腹
訓練部位：腹直肌下部
動作要領：仰臥，雙腳併攏擡起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動擡離地面，腰椎下半部部分擡離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。
第四步：平板支撐
訓練部位：腹橫肌
動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。
注意：每個動作堅持12-15次，3-5組，每週練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重槓鈴片至於胸前，頸椎不好的童靴不推薦。
1、運動之前的暖身活動是很有必要的
2、肌肉訓練中，動作不可急躁，動作越緩慢越是標準，而且你會發現，越標準效果越是明顯，這一點很重要。
3、對於胖的人推薦先減肥，太胖的話即使練出來腹肌，也看不到呀~，開個玩笑。應該先做一些心肺運動，比如慢跑，游泳，騎腳踏車，這個的持續時間稍長一些，建議在40分鐘以上，而且，胖的人建議晚上控制飲食。
4、攝取食物時，儘量少一些澱粉的食物，多以瘦肉，魚，蛋，蔬菜及甜份少的水果。
5、運動時用力吐氣，反之吸氣。
6、下背有問題的人不建議做腹肌訓練，做腹肌訓練是一定要量力而爲，下背不舒服就要停止。
7、毅力+恆心+耐力。
腹肌鍛鍊時要設計你適合這些種類的核心練習，最終就是爲了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨進行一種鍛鍊，你可以第一個月只專注於純淨穩定，下個月動態穩定性訓練，然後最後做綜合穩定性訓練，或者也可以每一個訓練日都做綜合性穩定訓練。做一週的訓練作爲試驗，然後根據這一週的情況儃定自己的健身時尚表。
