腰肌勞損又叫功能性腰痛，一般是由於是久坐不動或者長時間勞累導致，一般可以通過加強鍛鍊來緩解，下面來了解一下腰肌勞損的鍛鍊方法。
腰肌勞損鍛鍊方法一
1.仰臥屈膝
平躺，兩腿屈膝，儘量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放鬆，堅持10秒，30次爲一組，每天早晚各一組。
2.背橋練習
平躺，雙足、雙肩、頭部着牀，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重複5-10次爲一組。
3.俯臥挺身
俯臥位，保持骨盆與牀面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。
4.仰臥卷腹
仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕擡離牀面。堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。
5.仰臥擡腿
仰臥位，保持腰部與牀面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢擡高20～30釐米。保持下肢擡高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。
腰肌勞損鍛鍊方法二
1、跨步動作
雙腿張開，略寬於肩膀，直立放鬆全身，雙手合攏，胯部圍繞腰部的中軸線，做水平旋轉。
2、轉動腰部和背部
雙腿張開，肩膀寬，雙腿略微彎曲，手臂自然下垂，雙手半握，在擺動力的幫助下，兩個手臂將隨着腰部左右旋轉而自然地前後擺動，在搖擺力的幫助下，雙手輪流拍打腰部和下腹部。
3、雙手攀巖
直立，兩腿略微分開，擡起手臂，然後向後傾斜，向前彎曲，雙手向下移動，儘可能地觸摸你的腳，最後恢復直立姿勢。
4、反走法
選擇安全係數高的地點，雙手放在腰上，腳趾稍微離地走。同時，我們要配合深呼吸。
5、伸展動作
坐在椅子上，雙腿併攏，向前伸展，雙腿略微彎曲，身體靠近腿部，雙手向前支撐腿部，保持靜止，然後伸展和放鬆腰部。還可以坐在椅子上，雙腿呈90度角，身體伸直，然後慢慢左右旋轉至最大，一隻手放在腿上，另一隻手放在椅背上。
6、加強腰部肌肉
自然站立，雙腳與肩同寬，雙手各拿一個裝滿水的礦泉水瓶，自然懸掛在身體兩側，保持身體挺直，腹部收緊，緩慢向下移動，礦泉水瓶貼在你的雙腿兩側，自然向下，當身體和腿呈90度角時，緩慢擡起身體，保持自然站立狀態。
其它鍛鍊方法
1、每天倒走半個小時到一個小時，可以有效緩解腰椎間盤突出。該方法簡單易行，但需要選擇好活動地點，選擇平坦的小路鍛鍊，注意避開車輛較多的公路。
2、取仰臥位，平躺在地上或者牀上，以雙腳屈撐爲支點，頭部、雙手、雙肘同作爲支撐點，慢慢將腰部向上拱起，做挺腹伸腰的動作，呈“拱橋狀”，這就是瑜伽運動中常見的橋式運動，對於腰椎間盤突出的緩解也有一定作用。在活動時，需注意幅度大小，把控好速度，慢慢進行，準確地感應腰部最舒服的位置，以免腰部受損。
3、俯臥在硬牀上或乾淨的硬質地板上，雙臂以肩關節爲支撐點，輕輕擡起，手臂向上的同時輕輕擡頭，雙肩向後上方收緊。同時以腹部作爲支撐點，雙腿輕輕擡起，保持動作3-5秒，然後放鬆肌肉，復原，再重複動作。該動作即爲“飛燕式”。
4、游泳也是緩解腰間盤突出的不二首選。游泳時由於水的浮力作用，可以大大減少身體的負擔，包括腰椎部位，可以減少對腰椎的損害，同時能鍛鍊到腰部肌肉，有利於局部疼痛的緩解。游泳也常被用於腰椎間盤突出術後的康復運動。
5、取站立位，頭、背、腰部緊貼牆壁，雙腳打開與肩同寬，雙足逐漸前伸，與身體重心維持40-50公分的距離，然後屈膝緩慢下蹲，可以明顯感覺到大腿肌羣受力，下蹲至90度角時，可起身緩解1-2分鐘，再重複動作。
