產後腰背痛,這是很多媽媽們的煩惱,即使躺在牀上也無法避免,什麼事情都幹不了,那麼,在家如何自我緩解腰痠背痛呢?
這不,腰背痛總是少不了的,部分媽媽直呼:
生娃之路太艱苦,生時痛楚生後痛苦...
爲什麼會這樣?
First Year
其實,產後腰背痛也是很多媽媽們都會面臨的問題。據報道,國外產婦腰背疼痛的概率大約在50%以上,而在國內,產後四十二天左右回訪的媽媽們概率也在40%~50%。
One
十月懷胎,當寶寶在媽媽肚子裏慢慢長大的時候,會逐漸撐大媽媽們的腹部,導致腹直肌的肌纖維被極度拉長,骨盆前側失去穩定支撐,導致身體重心前移。
重心前移,上身就會前傾。但是人又無法彎着腰去走路,只有靠腰部肌肉的力量往回拉,久而久之就會導致“骨盆前傾”。進一步引起腰骶部肌肉緊張,從而導致腰痛!
由於人體的筋膜是連在一起的,所以常常也會引起背部疼痛;甚至還會引起神經受壓,產生下肢痠麻的症狀。
另外,“久坐”也是導致腹肌鬆弛、骨盆前傾的常見因素;還有一些女性,平時喜歡穿“高跟鞋”,但是不注意收腹,長時間保持這種挺肚子的姿勢,也會導致骨盆前傾。
Two
當然,骨盆前傾不是所有媽媽腰背痛的原因,有的人站的時間長就會腰背疼,還有的人給孩子換尿布、彎腰時間長也會腰背疼,這兩種是最常發生的。
而這種情況下的腰背疼,元兇往往是媽媽們本身!因爲這和媽媽們在孕期日常習慣、產後照顧寶寶的姿勢息息相關!
寶媽產後腰痛 爲什麼?
那麼,如何判斷自己的骨盆是否前傾呢?
1、三角形平面測試
2、背部拉伸測試
媽媽們可以去試着做一些腰背部的拉伸,如果拉伸後很舒服,那就是說明是骨盆前傾,要繼續做這樣的拉伸動作。
如果做這樣的拉伸,反而讓腰背部更疼或者更酸了,那可能就不是骨盆前傾導致的,同時不建議做這樣的拉伸動作。
如果兩種方法後,您依然無法斷定,建議您最好還是去專業的產後康復師那裏評測一下。
骨盆前傾引起的腰背痛
如何緩解?
對於產後骨盆前傾引起的腰背痛,最好的方法是進行腰背部的拉伸,有時間的話,大家可以試一試,但重要的是要堅持哦!
1.屈髖肌羣拉伸
單膝跪位,牽伸側手扶頸後,上身向斜後方進行拉伸,感受肌肉牽伸的感覺,注意收緊腹部,骨盆略微後傾。
2.大腿前羣拉伸
牽伸側膝關節着地,腿呈箭步蹲姿勢,手握腳踝,向上提拉小腿,注意腹部收緊,上身挺直,感受髖關節處與大腿前側肌肉的拉伸感。
Tip:平衡力不好的媽媽們,可以手扶椅子等物品,避免身體的搖晃。
3.腰骶部肌肉拉伸
平躺在墊上,雙手抱膕窩處,將雙腿往斜上方拉,可以做微微的顫動,注意上身緊貼牀墊,感受腰骶部肌肉的牽伸感。
4.嬰兒式全脊柱拉伸
跪位,兩腿保持併攏,上身緩慢下趴,使全脊柱盡力伸展開
注意拉伸時,臀部緊貼腳跟,感受腰背部肌肉的牽伸感。劃重點
所有的拉伸動作都要緩慢進行,最好的拉伸前做一些簡單的熱身,避免因爲肌肉僵硬產生運動損傷。
每個動作保持10s,連續10次拉伸。
拉伸以後就要做相應的針對性鍛鍊,
鍛鍊後做如下放鬆
主要分爲“腰背部”和"腿部肌肉"的放鬆。
腿部不僅要進行前側的放鬆,還需要進行側面及後側的放鬆。
使用泡沫軸進行即可,緩慢的進行來回滾動,在最大疼痛處最好保持10s左右,着重按摩。
提醒各位媽媽們:
在日常生活中要注意保持良好的習慣,不要因爲照顧寶寶就長時間維持一種姿勢。如果腰背部疼痛嚴重的話,建議還是及時醫院就診,在專業醫生及康復師的系統評估與指導下進行康復治療。