面對牆壁，以弓箭步的姿勢(前腳彎曲、後腳打直)站着，後腳的腳跟平貼地板。手壓牆，整個身體向前傾，但背不要拱起來，身體依舊是打直的狀態，能感受到後腿的小腿後方及腳跟處有伸展。維持伸展的動作三十秒後，休息三十秒，再反覆動作十次。前後腳交換，再反覆做個十次。
面對牆壁，前腳和後腳都微微屈膝，兩腳的腳底都貼平地板。雙手扶牆、臀部往前，記得要維持臀部在中線，不要偏左或偏右，如此會感覺後腳的小腿肌肉伸展，維持這個動作三十秒，休息三十秒，反覆動作十次。前後腳交換，再反覆做個十次。(這動作和第一個動作的差別在於後腳的膝蓋有沒有彎曲，後腳彎曲的時候更可以伸展到小腿後方比較深層的比目魚肌，後腳打直的動作則較針對小腿後方表層的腓腸肌。)
扶着牆或扶着椅子站直，右腳往後收，由左腳單腳站立，站穩後把左腳後腳跟提起，變成由左腳墊腳尖站着，記得此時左腳不要彎，膝蓋要打直喔!這樣提高後腳跟再放下十次後，再換右腳練習同樣的動作。做的過程之中都是單腳站立，記得扶牆或扶穩一點的桌椅站穩。
前三招都是小腿後側肌羣的伸展及訓練，接下來我們來看看腳部的練習。
坐在椅子上，兩腳平穩踩在地面，把高爾夫球踩在腳弓處，來回滾動約兩分鐘，這個動作能針對足底筋膜按摩，沒事就常做吧!
坐在椅子上，腳不要碰地。開始逆時針轉腳踝轉個十圈，再換成順時針轉腳踝十圈。如果覺得這樣比較無趣，也可以想像轉動着腳和腳踝，用大腳趾寫字，寫個大、小，或寫自己的名字都可以，再換腳練習。
準備二十個小石頭，或是二十隻筆，把這二十樣小東西分散放在地上，再準備一個罐子或盒子，一樣放在地上。人坐在椅子上，用腳趾撿起小石頭或筆，放進地上的盒子裏，直到撿完二十個。再取出這些小東西擺好，換另一隻腳練習。
地上放一條毛巾，人在椅子上坐好，伸出一隻腳用腳趾夾住毛巾，將毛巾卷向自己的方向，如果覺得這樣太簡單，可以在毛巾的邊緣壓個重物，這會加深轉動毛巾的難度。練習五次後再換腳練習。
進行到這裏，我們已經做完站立和坐在椅子上的動作，接下來請坐在地板上或牀上。
坐在地板上、瑜珈墊上、或是牀上都可以，兩腳向前伸直。將毛巾繞過一腳的腳底板，雙手分別握住毛巾的兩端，雙手出力將腳底板往自己身體的方向拉，這時記得要維持腳打直，膝蓋不彎曲的狀況，才能感覺到小腿後方的肌肉伸展，維持三十秒，休息三十秒後，再重複動作共三次。換腳再拉三次。
這個動作需要準備彈性帶，在地板上坐好後兩腿向前伸直，腳跟落在地板上。將彈性帶繞過一腳腳底，另一端由手握着，腳背向下讓腳底往下壓，重複做個十次。接着，將彈性帶繞過桌腳或椅子腳，另一端繞在自己的腳，一樣坐好腳打直，腳背壓向自己，一樣重複十次。再換腳進行。
除了第九招需要彈性帶的輔助之外，其他的八招不是不用裝備，就是找家中常見的物品，像是毛巾、塬子筆、椅子等輔助就好，準備上並不困難。所以，還等什麼呢?趕快開始吧!舒緩足底筋膜炎，就從這幾招開始吧!
