低碳水飲食可以大大降低血液的胰島素水平，而且有研究指出低碳水食物尤其對腹部脂肪特別有效，下面來了解一下如何降低碳水化合物攝入量。
避免喝一切含糖飲料
含糖飲料，包括果汁、碳酸飲料等，都含有大量的糖，尤其是果汁中的果糖含量非常高，會顯著增加胰島素抵抗、2型糖尿病和肥胖症的風險。
如果你想少吃碳水化合物，那麼避免含糖飲料應該是你需要做的第一件事。
白開水是最健康、最安全的飲料，或者喝無糖綠茶、黑咖啡。可以加一些檸檬汁或黃瓜汁增加清爽的口感，要是想喝甜味的飲料，加一些代糖也問題不大。
吃“好”碳水，避免“壞”碳水
好的碳水化合物是複合碳水，因爲富含纖維和營養，它們需要更長時間才能分解，因此不會導致血糖水平上升過快或過高。
例如：
帶皮的水果
全穀物
高纖維的蔬菜，如土豆、紅薯
高纖維的豆類
壞碳水化合物是簡單的碳水化合物，容易分解並迅速引起血糖飆升，因此要儘量避免食用。
例如：
白糖、紅糖
精製米麪
蛋糕、餅乾、糖果
含糖飲料和果汁
其他加工食品
嘴饞時吃低碳水零食
大多數人都喜歡吃零食，但最受歡迎的如薯片、餅乾、爆米花等碳水含量極高。
要想減肥，就必須捨去這些垃圾食品，用含有蛋白質的低碳水化合物零食來代替。
例如：
低碳水堅果
奶酪
自制生酮/低碳水小吃
多吃綠葉蔬菜
在低碳水飲食中，蔬菜是纖維、維生素和礦物質的最佳來源，它們還含有植物化合物，其中許多具有抗氧化劑的作用，能減少炎症和提高身體免疫力。
但要選擇非澱粉類的蔬菜，最好的是綠葉菜，如羽衣甘藍、菠菜、生菜、圓白菜以及西蘭花等。
某些根莖類蔬菜和豆類，如胡蘿蔔、甜菜、紅薯、豌豆、利馬豆和玉米，它們的碳水化合物含量適中，可以適量食用。
用杏仁奶和椰子奶代替牛奶
牛奶營養豐富，但碳水化合物含量相當高，因爲它含有乳糖。一杯8盎司(240毫升)的全脂或低脂牛奶含有12-13克碳水化合物。
你可以選擇用杏仁奶或椰子奶來代替牛奶，這些飲料主要是水，碳水含量通常很低，但在購買時要查看成分列表和營養標籤，選擇無糖的。
用低碳烘培粉代替麪粉 大家常見和常吃的麪包、蛋糕、餅乾等一般都是用精加工的小麥粉(精煉麪粉)製成的。爲了增加口感，麪粉在加工過程中會祛除大部分的纖維和其他營養成分，只剩下了碳水化合物。 所以吃多了用麪粉製成的食物，會引起血糖迅速飆升，並容易積累脂肪，引起肥胖和糖尿病等。 你可以用碳水含量很低的杏仁粉或椰子粉來代替麪粉，自制一些生酮/低碳水點心。 用更健康的甜味劑代替糖 低碳水飲食中常會用到代糖，將它們加入水、茶和黑咖啡中，或用於烘培，取代普通的白糖會更健康。 最好的選擇是： 甜菊糖 赤蘚糖醇 木糖醇 羅漢果糖 吃蛋白質含量高的食物 多吃蛋白質會增加飽足感，這樣很容易減少碳水化合物的進食量。優質蛋白質有助於控制食慾，並且在減肥期間保持肌肉的質量和力量。 攝取足夠的蛋白質會提高新陳代謝率。蛋白質主要是由氨基酸組成的，身體消化這類食物比消化脂肪和碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。 確保每餐中至少包含一份高蛋白、低碳水化合物食物，如： 牛、豬、羊、雞等禽畜肉類 魚、蝦、蟹等水產品 蛋類 堅果 起司、乾酪 無糖酸奶 乳清蛋白粉 不吃油炸食物 炸雞翅、魚排等在煎炸時一般都會裹一層面粉，這會大大增加碳水化合物含量，而且用於煎炸的油長時間加熱也會產生有毒物質，對健康不利。 如果實在喜歡這種吃法，可以用杏仁粉或椰子粉代替普通麪粉，用空氣炸鍋代替油炸。 多吃健康脂肪 當減少碳水化合物時，你需要吃其他食物來達到一定程度的飽腹感，同時還能使你長時間保持精力旺盛。 除了蛋白質以外，健康脂肪是低碳水飲食中的另一個主要營養成分，它所佔的比例至少在50%，在生酮飲食中脂肪攝入量甚至高達75%。 用MCT油、椰子油、牛油果油、橄欖油、動物油脂(如豬油)代替花生油、菜籽油炒菜、拌沙拉，多吃草飼黃油、牛油果。 這些健康油脂能抑制食慾，並有降低血壓、膽固醇和減少腹部脂肪的作用。
