如果要喝飲料，不如喝牛奶、優酪乳、無糖鮮奶茶。要吃沙拉，記得用優格代替凱薩醬、千島醬、沙拉醬，可以吃到新鮮的酸甜滋味，又能增加奶類攝取。
比起餐後甜點，來顆整顆水果更健康，像是橘子、蘋果，熱量不高，但營養價值很高，又有豐富的鉀離子可以降低鈉離子的吸收。
除了吃沙拉中有的蔬菜，改吃香烤杏鮑菇、濃郁的蔬菜湯等，一樣有香氣、又吃得很有西式風味，可以取代奶油焗白菜、乾煸四季豆等熱量及含油量較高的菜。
雖然口訣是飯，但飯可以南瓜、芋頭、地瓜、馬鈴薯來取代，一樣是高鉀的食物，可以降低鈉離子導致的心血管風險。如果想吃麵，可以用地中海式飲食概念的料理，像是鮮蔬橄欖油義大利麵。
豆魚蛋肉一掌心
建議每餐豆魚蛋肉類份量大小、厚度，要和自己的掌心差不多大，而且先選豆類，再選魚類、海鮮類、蛋類、白肉。比如迷迭香烤雞就比黑胡椒牛小排少了2/3的熱量，吃得飽又健康。
在蔬菜湯、沙拉、主食上，也可以灑上1茶匙的堅果，像是核桃粒、杏仁粒或芝麻粒，可以吃到飽和脂肪、又能補充omega-3脂肪酸。
