早餐：6：30-8：30
早餐是一天中的第一餐，也是最爲重要的一餐。經過一晚上，體內儲存的糖原基本被消耗殆盡，需要從食物中獲取能量，防止低血糖現象。因此，早餐要吃得豐盛，多吃富含蛋白質、碳水化合物的食物，當然也要適量攝入脂肪。
雖說早餐要吃得豐盛，但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物中國營養學會建議，早餐一餐的攝入熱量應占一天總熱量的25%-30%。
早餐食譜推薦：
1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。
2、養顏八寶粥：女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。
3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水衝好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。
午餐：11：30-13：00
午餐是承上啓下的一頓，早上忙碌的工作後，早餐提供能量基本被消耗完，而下午還需要繼續工作。因此中午這頓要補充充足的熱量來讓人們保持工作效率。午餐熱量約佔一天熱量的30%-40%。食物方面也要多樣化，首先主食是必須的，爲了達到更好的減肥效果，可以用細糧搭配粗糧作主食，比如在白米飯中放些黑豆。菜餚方面要搭配一些葷菜，但還是要素菜爲主。
午餐食譜推薦：
香菇釀豆腐
原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、澱粉適量。
做法：
1、將豆腐切成四方小塊，中間挖空;
2、將洗淨泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及澱粉拌勻即爲餡料;
3、將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上醬油、香油即可食用。
功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。
雙菇涼瓜絲
原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，醬油、姜、糖、香油適量。
做法：
1、將涼瓜順絲切成細絲，薑片切成細絲;
2、香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗淨;
3、油爆薑絲後，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒片刻; 將金針菇加入同炒，加入調味料炒勻即可食用。
功效：香菇、金針菇能降低膽固醇;涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收。
一日三餐的最佳時間：晚餐
晚餐：18：00-20：00
晚上運動少，熱量消耗少，進食過多容易導致熱量過剩。但是晚餐離下一餐相隔12小時，中途難免會飢餓。因此，晚餐最好進食一些飽腹感強，熱量低的食物。比如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物。晚餐的攝入熱量中國營養學會建議爲一天熱量所需的30%-40%。鑑於減肥需要，可以適當減少晚餐攝入熱量，但是千萬不要不吃晚飯減肥。
晚餐食譜推薦：
清湯牛肉麪
原料：牛肉300克，麪粉500克，薑片2片，蒜4瓣，花生油1湯匙，黃豆醬1湯匙，生抽2湯匙，料酒1湯匙，冰糖1湯匙，青菜6棵，雞蛋5個，食鹽1.5茶匙
做法：
1、牛肉洗淨切塊，同薑片和冷水一起入鍋，焯水後撈出。炒鍋放入油爆香薑片和大蒜。下牛腩翻炒至牛腩變色。加入黃豆醬和冰糖繼續翻炒至冰糖熔化。加入醬油和料酒，翻炒牛腩，此時能聞到牛肉和酒的香味。把炒香的牛腩轉入瓦煲，加入清水，燒開後轉小火燜1個半小時，最後加入少許鹽調味即可。
2、把500克麪粉和5個雞蛋以及2克鹽一起混合，揉勻。揉勻的麪糰用保鮮膜包裹，鬆弛20分鐘。用麪糰分塊，用壓面機將麪糰放入壓面口，反覆多次把麪糰壓至光滑狀。面片用麪條機壓至自己所需的厚度，最後把面片用壓面機壓出所喜歡形狀的麪條。
3、做這次的牛肉麪只需要200克，其餘的麪條放在保鮮盒裏，冰箱冷凍保存，需要時不用解凍直接取出使用。鍋中放入適量水，水煮沸後加入一湯匙食鹽和少許花生油，再下面條，煮熟撈起放在碗裏。將青菜燙熟，放在麪碗裏。加入牛腩塊和燉牛腩的湯汁。
黃桃炒雞丁
原料：黃桃200克，雞胸脯肉200克，澱粉3茶匙，魚露2茶匙，白胡椒粉1茶匙，黃酒2茶匙，食鹽1/2茶匙，植物油1湯匙，青豆50克
做法：
1、新鮮黃桃清洗後去皮去核，切成丁或小塊。雞胸脯肉清洗乾淨，切成丁，用澱粉、魚露、料酒、白胡椒粉拌勻後醃製10-15分鐘。
2、鍋內倒油，將醃製好的雞肉倒入翻炒至變色，雞胸脯肉很容易熟，翻炒時間不宜過久，肉質反而變柴，等雞肉9成熟時，倒入清洗瀝乾水分的青豆，稍微翻炒一下，最後倒入黃桃粒，略微翻炒幾下，加鹽調味即可出鍋了。
上午加餐10:30
上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。值得注意的是，加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。
下午加餐15:30
下午茶15:30。午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。比如一種穀物食品(餅乾、麪包幹)，配一種奶製品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶爲宜。
