這套“水、陸兩用塑形操”以每週運動2－－3次爲宜，運動時注意房間通風，但要避開風口，訓練時間放在兩餐之間或睡覺之前，運動前最好上一次廁所，排空膀胱。
這套“水、陸兩用塑形操”以每週運動2--3次爲宜，運動時注意房間通風，但要避開風口，訓練時間放在兩餐之間或睡覺之前，運動前最好上一次廁所，排空膀胱。
1、上背運動：雙腳與肩同寬，半蹲，雙臂彎曲置於胸前，做向後振臂動作，雙臂一定要後展到頭。
目的：減去背部多餘脂肪。
運動量：水中：15--20次/組 做四組 陸上：25--30次/組 做4組
2、上臂運動：雙腿前後交叉站好，前腿彎曲，後腿蹬直，身體前傾，雙臂置於身體兩側，手指併攏，水面位於胸部，做小臂曲伸動作。
目的：減去大臂（肱三頭肌）、小臂的多餘脂肪。
運動量：水中：20--25次/組 做四組 陸上： 30--35次/組 做4組
3、腰部運動：雙腳併攏，半蹲，雙臂伸直置於身體兩側，手指併攏，做向側夾腰動作（夾腰的同時，同側的手臂直臂向外劃手）。
目的：減去腰部多餘脂肪。
運動量：水中：15--20次/組 做四組 陸上：25--30次/組 做4組
4、大腿前部運動：雙手叉腰，站立，一條腿曲腿擡至胸前，放下腿的同時，雙腿同時半蹲。兩條腿交替做。
目的：減去腿部多餘脂肪，塑造腿部線條。
運動量：水中：20--25次/組 做四組 陸上： 30--35次/組 做4組
5、大腿內側運動：手扶椅子（或一支撐物），小腿彎曲，勾腳，內側用力向上擡起，做完一組後換腿。
目的：減去大腿內側多餘脂肪，塑造大腿線條。
運動量：水中：20--25次/組 做四組 陸上： 30--35次/組 做4組
6、髖部運動：雙手扶椅子（或一支撐物），雙腳併攏站直，左腿伸直，勾腳，向外側擡起到頭。做完一組後換腿。（注意腳尖朝前，不要朝上。）目的：減去髖部及大腿外側多餘脂肪。
7、臀部運動：跪在牀上（或沙發上），雙臂與肩同寬，一條腿伸直，勾腳直腿向上擡起到頭。（注意不要塌腰。）做完一組後換腿。
目的：減去臀大肌及腰部後側的多餘脂肪。
8、小腿運動：手叉腰，雙腳與肩同寬站好，做擡腳後跟動作。（注意立腳跟時重心應在腳掌內側）。
目的：塑造小腿線條。
9、背肌運動：趴在牀上，手曲臂撐於前方，雙腿並緊，膝蓋伸直用力向後上方擡起，停住30秒後，做上下擡腿動作。
目的：減去後背多餘脂肪。
10、上腹肌運動：躺在牀上，雙腿彎曲，雙手置於腦後，上腹用力，向上起身。（注意起身高度不要過高，以30度爲佳。）
目的：減去上腹多餘脂肪。
11、下腹肌運動：躺在牀上，雙手抱頭，雙腿伸直、擡起25--30度爲佳，做交叉打腿動作。
目的：減去下腹多餘脂肪。
