吃魚和其他一些富含優質蛋白的食物能夠促進孩子的健康成長，並且，一些魚類富含omega-3s, 對健康格外有好處。但是“吃魚”是把雙刃劍，如果吃到高汞的魚類或者水產，又會損害健康，尤其是不利於孩子的大腦發育。
人們都說多吃魚好，高蛋白、多吃不胖、變聰明……特別是孕婦和孩子更是讓多吃魚。想想懷孕的時候雖然各種犯惡心，還是被逼着吃了很多石斑魚(孕婦最好別吃)和淡水鱸魚(孕婦最好不吃或少吃)。孩子加輔食後，看着超市相對便宜的三文魚和鱈魚，家人毫不猶豫地給孩子選了100多元一小片的鱈魚，孩子爸爸有時甚至還專門去日料店打包金槍魚給孩子吃(內陸城市……)，直到最近，我看到美國環保組織的一份報告，才發現在吃魚這件事上，我們可能一直都做錯了。
吃魚究竟有沒有傳說中的效果?哪些魚纔是適合孕婦和寶寶吃的呢?一週吃幾次?應該吃多少?今天給大家分享一下這份指南，希望大家以後都別再“吃錯魚”，或者不要再花冤枉錢了。
吃魚真的有那麼多好處嗎?
魚類和貝類富含優質蛋白、不飽和脂肪酸，及其他人體必需的營養元素，而且在一些魚類和貝殼類中含有大量的omega-3s脂肪酸(富含DHA)。
近期有研究表明這類脂肪酸能夠降低血壓，減少血液膽固醇及甘油三酸酯含量，對眼睛、心血管系統的健康都有好處，而且可能促進胚胎髮育，尤其是寶寶大腦的發育 (USDA 2010)。
正因如此，2011年發佈的美國飲食指南才鼓勵大家多吃海產品，從以前的平均每人每週99克增加到340克。尤其是孕婦和易患心臟病的人羣，每週最好能攝入1750毫克omega-3脂肪酸。
但事實是，並非所有的魚類都富含omega-3脂肪酸，比如大家最常吃的蝦和鰱魚，它們的omega-3脂肪酸含量非常少。
而且還有一個更爲嚴重的問題就是汞，此前FDA的飲食指南低估了汞暴露的風險。在中國疾控中心的網站上就有一篇報道講到我國廈門0-3歲幼兒體內的汞超標問題相當突出，抽樣的個別社區，汞暴露率高達53%。
研究發現，孕期經常吃魚能讓孩子的IQ測試提高2-6個點，但是，如果孕期經常吃到高汞的魚類，可能讓孩子的IQ下降2-6個點。
汞究竟有什麼危害呢?
汞是廣泛存在於環境中的一種金屬。大部分人都知道溫度計內的汞在室溫下爲銀白色的液體。不過，這種金屬亦可在大自然中與其他物質結合爲無機鹽，又或與有機物質結合爲甲基汞。
在海洋等水體中，在細菌和浮游生物的作用下轉化爲甲基汞，比起無機汞(沒有碳元素)，甲基汞作爲一種有機汞，其毒性要大得多，對人的大腦、腎臟、肝臟、心血管系統都有高致毒素性。
許多研究都發現，孕期如果攝入甲基汞污染的食物，可能損害寶寶的大腦發育，導致IQ降低，記憶、語言及視動功能受損 (Murata 2004, Debes 2006, Strain 2008, Karagas 2012)。哪怕孕期檢查出輕微的汞超標，都可能導致孩子出現明顯的大腦和神經系統損傷 (Oken 2005, Oken 2008, Lederman 2008)，或者更可能患上多動症 (Sagiv 2012)。兒童期的汞暴露也會導致類似的後果。
哈佛大學有研究估計，因爲汞暴露，美國兒童的IQ每年下降264000的點(總值)。
汞的安全劑量和人的體重也有關，聯合國糧食及農業組織/世界衛生組織聯合食品添加劑專家委員會已訂定甲基汞的安全攝入量暫定爲每週可容忍攝入量爲每公斤體重1.6微克。我國對食品中汞的限量有明確規定，如《食品中污染物限量》(GB 2762-2012)規定水產動物及其製品中甲基汞的限量爲0.5毫克/公斤，其中對肉食性魚類及其製品中甲基汞限量規定爲1.0毫克/公斤，而嬰幼兒罐裝輔助食品汞的總限量爲0.02毫克/公斤。
同樣的汞暴露對體重輕的人傷害就要大一些(沒想到瘦子也有今天!胖紙們終於找到了可以心安理得胖下去的一個理由……)。對於在長身體的兒童來講，汞超標對他們的危害也要大得多。而發育中的胎兒最容易受到甲基汞的影響，加上甲基汞代謝十分困難，所以備孕期的婦女甚至育齡期的女性也不能放鬆警惕，注意甲基汞攝入量不應超出暫定每週可容忍攝入量。
EWG對美國35種常見的市售海產的汞含量及omega-3脂肪酸的含量進行了分析。人們應該根據自己的體重、年齡、孕期階段、心臟病風險來安排攝入的海產種類、總量及頻率。
富含omega-3s的水產
在常見的海產中，10種裏有8種omega3含量很低。
爲了保證孕婦和其他人羣的心血管健康，每週需要攝入1750毫克omega3脂肪酸，對應的每種海產的攝入量(克)如下：
三文魚 113~226.8
罐頭長鰭金槍魚 226.8**
螃蟹 567
罐頭淡金槍魚 567
狹鱈魚 567
鱈魚 1134
蛤蜊 1701
羅非魚 1701
鰱魚 2268
蝦 2835
對於兒童，低體重和平均體重的孕婦來講，常吃罐頭長鰭金槍魚，會攝入過多的汞。
金槍魚(吞拿魚)是比較危險的種類，它們所含的汞含量取決於它們的種類和產地。長鰭金槍魚(吞拿魚)，也被稱爲白金槍魚，含有很高的omega-3s (DHA)，幾乎和三文魚一樣高了，但是，卻同時含有很高的汞。淡金槍魚常常是鰹魚，但也包括黃鰭金槍魚，它們的汞風險較低，但同時所含的omega-3s也較低。
注意避免高汞的水產
是時候獻出這張表了，只有兼備高omega-3和低汞的魚纔是好魚(最左邊的那七種魚類、貝類)。
現在海域環境污染已成爲全球性的問題，海產品也會受到重金屬污染，類似鯊魚、旗魚、金槍魚等這些體形較大的海魚，生命週期長，其體內汞含量比其他魚偏高。
2013年5月2日，貝因美、亨氏等4個品牌的23個嬰幼兒罐裝輔助食品檢出重金屬汞含量超標。經初步調查，魚泥、魚酥罐裝食品汞超標的原因就是企業使用的深海旗魚和金槍魚原料所致。
在文章開頭提到的廈門地區部分幼兒汞超標的原因也是因爲這些家長都有比價甄別地給孩子過多餵食海魚和海產品的習慣。
爲了讓大家對不同魚類有更直觀的瞭解，再來看看離我們更近的香港政府的相關公告：
高汞魚
低汞魚
以上只是美國、香港的水產的汞風險情況，並不代表所有地區，或者同類及其他亞種海產的情況。
給孩子、孕婦、哺乳媽媽、
育齡期女性的吃魚建議
魚類富含優質蛋白和很多有益健康的營養素，總體來說，收益大於可能的風險，是有益健康的食物。但是也考慮到魚類可能存在的汞風險，2017年1月，美國FDA聯合美國環境保護署提出建議：
想要懷孕、正在懷孕和哺乳婦女以及幼兒不要食用劍魚、鯊魚、國王鯖和方頭魚、大眼吞拿魚、槍魚、大西洋胸棘鯛等七種汞含量極高的大型肉食海魚;
每週吃2-3份低汞魚，或者1份較低汞的魚類;
吃多種類的魚;
兩歲的以上的孩子，每週吃1-2份魚;
吃魚之前，最好了解一下它是什麼魚，汞風險或者來自的水源污染情況如何。如果是不瞭解的魚類，建議最多吃170克(8歲以下的孩子85克)，且一週內不吃別的魚。
記住這些值得享用的
高DHA、低汞魚類
記住前面表格中，兼具DHA和低汞的魚類，好好享受這些美味：鳳尾魚，鯡魚，美洲西鯡，青口(貽貝)，鮭魚，沙丁魚，三文魚。
備受青睞的鱈魚雖然是低汞魚，但是omega3也低，而且價格不菲。
最值得你記住的是三文魚，兼具高omega-3和低汞，且價格親民的三大優勢，在所有的海鮮中綜合實力排名第一。生物學的好的同學，當然還有資深吃貨都知道，三文魚其實是一個商業“藝名”的統稱，這些後綴“salmon”的傢伙其實都屬於鮭科一份子，比如什麼挪威三文魚、帝王三文魚、紅三文魚、阿拉斯加三文魚…..其實不用糾結那麼多，只要別被坑(或者貪便宜)吃到以次充好還有寄生蟲感染風險的淡水虹鱒就好。
淡水虹鱒 三文魚
上面的圖表沿海的朋友一定記熟了，但對於大多數內陸的朋友來講，一是很多魚本身就很難接觸到，即便進口超市有少量的冷凍海鮮在售，貴不說，買一次還特不方便，大家在市場裏選擇時，相信也沒人記得住表裏那些亂七八糟的魚名。
記住這些安全原則
1、吃食物鏈底層的魚，“年輕的”、體型小的魚，避免吃大型的食肉性海魚，杜絕魚翅。
由於汞在生物體內很難被代謝，小魚和小蝦吃到含有一小丟丟甲基汞的浮游生物，都會使得甲基汞在它們體內堆積。當大魚在吃掉這些小魚蝦時，由於食物鏈的堆積，越是處在食物鏈上端的肉食魚類，以及同種類中活得比較久的魚，其體內的甲基汞就有可能堆積得越多。
有次去香港，在一家酒樓看到幾乎和一個10歲兒童一樣大的石斑魚，售價百萬。不知道看到這裏，大家是不是還會搶着吃那些大魚，或者說對海洋掠食者頂層大Boss(鯊魚)的魚鰭有什麼看法?(來自屌絲們對“有錢人”的神祕微笑)
所以，在對養殖水體質量未知的情況下，儘量少吃肉食魚、野生魚。野生魚不但生活的水質無法考察，它們也可能活的更久，甲基汞也就可能越多。
而且無論是清洗還是高溫蒸煮，都對去掉甲基汞沒有任何用。甲基汞溶於脂肪，魚身上越是肥美的地方，比如魚頭、魚腹，其中甲基汞的濃度也就越高(但同時，如果是高DHA的魚類，這些部位也富含DHA，所以關鍵還是選對魚)。因此，在魚的生長環境未知的情況下，可以儘量避開魚腹和魚頭。
但其實我們現在面對的食品問題又何止是汞污染，農藥化肥的過度依賴，藥品的濫用，而且目前的關於吃魚的建議也只是階段性、區域性的研究結果。
2、儘量保持食物的多樣性。
在自己的經濟範圍並考慮到生活便捷性的情況下，儘可能多吃一些目前已經被證實安全且富含omega-3的海產。保持食物的多樣性不僅可以獲得更均衡的營養，也能最大程度地避免有害成分對身體造成影響。不要迷信任何一種食物的“神效”，不吃野生動植物，吃水產/海產時，搭配不同魚類和貝類是比較安全的做法。
