書中說到很多的理念，都和“國際接軌”：一歲之內不要吃鹽，要喝水不要喝果汁，零食是可以吃的但要會選擇，每天運動建議60分鐘以上....等等！三伏天是很多小娃胃口的“淡季”。最近買了本2016年新版中國居民《膳食指南》研讀了一下，還是有很多收穫要分享給大家。這本厚厚的新版指南最大的亮點就是覆蓋人羣從原來老版的6歲以上改爲2歲以上，並針對學齡前兒童推出了“兒童版”。
書中也出現了很多量化的數字，比如：
每日糖攝入量最好控制在約25克以下；
每天攝入的鹽要小於6克；
魚禽蛋肉總量不超過200克。
老實說，這些數字看得我很迷茫。於是我們還採訪了上海做美式兒保比較出名的唯兒諾兒科，請他們的首席兒保顧問宇文醫生幫我們解讀下：
究竟哪些食物鈉含量高小朋友該避免？
魚禽蛋肉怎麼搭不超過200克？
25克糖大概多少？
冷飲能吃嗎？
天熱沒胃口怎麼辦？
三伏天到底應該怎麼吃？才能又健康又胃口大開？
建議一：
每天飲奶，就喝白開！
每天喝奶，無需額外補鈣！
新版《膳食指南》建議每天喝奶300-400ml或者相當量的奶製品，因爲這是兒童鈣的的最佳來源。
學齡前兒童每天推薦的鈣攝入量爲800毫克，什麼概念呢？具象一下：每天250毫升純奶+100毫升酸奶+100克綠葉蔬菜+50克豆腐+10克芝麻醬，再加上其他食物中的鈣，就可以滿足這個階段每天對鈣的需要量。
如果小朋友飲奶後出現腸胃不適（如腹脹、腹痛、腹瀉）是因爲乳糖不耐，可以少量多次飲奶或者索性喝酸奶，或者在飲奶前進食一點主食，避免空腹。
喝水：每天至少一瓶多礦泉水纔夠
小朋友新陳代謝旺盛，活動量大，水分需求要很大，特別是夏天！每天總水量爲1300-1600ml，少量多次飲用，每天喝白開水的水量應該在600-800ml，具象來說：孩子一天應該要喝掉通常看到550ml的礦泉水至少一瓶多。避免含糖飲料。
iKids的建議是，最好提前和小朋友說好每天的“飲水目標”：比如，他們自己的水杯今天要喝完兩杯。而不是不停跟在他們後面催促“來喝一口”。
提醒一下：就餐時不要喝太多的水，以免沖淡消化液影響食物消化吸收。
建議二：
零食可以給，但膨化油炸不能給
零食該如何選擇？
1：多選新鮮、天然、易消化的食物，比如奶製品（酸奶、奶酪棒）、水果、堅果；
2：少選油炸食品和膨化食品；
3：零食最好安排在兩餐中間，睡前30分鐘不吃零食，吃完零食後要刷牙；
4：注意零食的食用安全，不要給寶寶整顆大的豆子或堅果；
5：對於上了幼兒園的小朋友，平時可以引導他們認識食品標籤，學會辨別生產日期和保質期。
堅果是很好的零食選擇。
建議三：
肉魚蝦吃得再多...主食也一定要吃
在家頓頓要主食，外出就餐多點蔬菜！
小朋友每天的膳食應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類，在家吃飯每頓都要有米飯、麪條等主食。那些“多吃肉，飯不想吃就算了”的觀點是不對的，孩子不喜歡吃飯可以給麪包、饅頭、麪條等主食替代。
在外就餐特別是聚餐時，容易忽視主食，點菜時應該先點主食和蔬菜，葷素搭配以清淡爲主，儘量用魚和豆製品代替畜禽肉。
優選瘦肉，醃肉紅腸別吃
動物性食物要優選魚和雞鴨，脂肪含量比較低。吃豬肉或牛羊肉的時候優選瘦肉，同樣地脂肪含量略低。不要過多地食用煙燻和醃製的肉類，有些香腸、紅腸因爲味道濃小孩特別喜歡吃，需要儘量控制，不吃或少吃能夠降低腫瘤的發生風險。
建議四：
多吃水果，不喝果汁
不要用現成果汁代替水果
對於小朋友來講，種類的搭配比一味追求品種數更爲重要。比如，每天應該有綠色和深色蔬菜4-5種，水果3-4種，以當季新鮮水果優先，不要用外面買的現成果汁代替水果。相比果汁，鮮果含有水果纖維素、粗纖維等人體所需的重要物質，對清理腸道垃圾有一定好處。
所有冷飲和飲料都不推薦！
最好的飲料就是白開水，其他飲料均不做推薦。面對全球超重和肥胖問題，世界多個國家都建議限制純糖製品包括果汁、甜飲料的攝入。
事實上，根據美國兒科學會等權威機構的建議，1-6歲的孩子，如果喝果汁，也應限制在120~180毫升/天；而7-17歲兒童，果汁的攝入應限制在240~360毫升/天。
建議五：
糖和鹽簡直一眨眼就超標了！
從小培養小朋友的口味清淡
從小培養小朋友的口味清淡，有助於形成終身的健康飲食習慣，在烹飪方法上，可以採訪蒸、煮、燉、煨。特別注意要儘可能少的使用味精或雞精、色素、糖精等調味品。
每日糖攝入量的限制不超過50克
兩瓶養樂多就超標了！
50克是個什麼概念呢？大概就是10顆方糖。我們舉例常吃食物：一瓶養樂多含糖15克、260克的普通酸奶含糖25克、100克普通發酵酸奶含糖10克、100克白麪包含糖20克、甚至，一份350ml的果汁含有至少40克的糖分。糖分還有一個主要來源是——糕點、甜點、冷飲等，要減少此類食品的攝入。
每天攝入的鹽要小於6克
“補鈣聖品”蝦皮、滷菜都要少吃！
含鹽多的食物有味精、醃製品、滷菜、蝦皮，小朋友應該避免食用。還有一些常見食品奶酪、寶寶麪條、火腿等都含有鹽；甚至一些所謂的甜食中也會有“隱形鹽”的存在：比如甜香口味的切片面包，2片半到3片含有近1克的鹽、再如原味奶酪片，每100克中含有4克鹽。所以，在考慮每天鹽的攝入量時，千萬不要忽略這些“隱形鹽”。
1歲以下，全世界都不建議寶寶吃鹽。
爲小朋友烹飪時，非要加香料，最好儘可能選擇天然的香料，比如蔥、蒜、洋蔥、檸檬、醋、香草等，還有番茄汁、南瓜汁、菠菜汁也是很好的調味劑。
建議六：
規律就餐不挑食，讓寶寶自己吃！
這句話說起來容易，做起來難，我懂！
舊版指南中說：“在良好的環境下規律進餐，重視良好飲食的培養”，而在2016版《膳食指南》裏指出：“規律就餐，自主進食不挑食，培養飲食習慣”，強調自主的原因是吃飯這件事——你越是逼她吃，她越是不想吃。家有低齡寶寶的媽咪們經常會有疑惑：她不吃怎麼辦？每次我喂的多她就吃的多，不喂就不吃啊~~
吃飯好習慣就看家裏能不能堅持
其實，吃飯的好習慣要從小培養，責任真的在家長。你去餐廳看，差不多大的小孩，有些就坐得定，一頓飯大人吃多久他們就吃多久，有些就是坐不住，菜還沒上齊她就已經下來玩了。問問身邊做得定的小孩，人家在家就這樣，底子從小就打好了，在家實施方案就是：
給小朋友固定的就餐座位；
定時定量進餐；
避免追着喂、避免邊吃邊玩邊看電視；
吃飯細嚼慢嚥不拖延，30分鐘內吃完。
說到規律就餐，早、中、晚三次正餐不用多說，在這個基礎上，學齡前兒童還有至少兩次加餐，一般安排在上午和下午（也就是幼兒園的點心時間），加餐以牛奶、水果爲主，配以少量鬆軟點心。晚餐時間比較早的話，可以再睡前2小時加餐一次，特別注意：晚間加餐不要安排甜食，防止齲齒。
如何避免小朋友挑食？
1：家長要以身作則，與小朋友一起進食，幫助養成良好的習慣；
2：對於不喜歡吃的食物，可以通過變換烹飪方法或擺盤來調整，比如將蔬菜切碎，將瘦肉剁碎，包成餃子之類的；
3：也可以重複小分量供應，鼓勵嘗試並表揚；
4：作爲家長，不要強迫餵食，要多想創意辦法。
胡蘿蔔做成這樣，小朋友就會比較愛吃。
最後還有兩招增進食慾：
參與食物選擇、多做運動
參與食物的選擇和製作
找個休息日帶小朋友去菜場選購食材，辨識當季的蔬菜和水果。走遠一點的，就去農場看看，瞭解植物的種植和生產過程，並親自動手採摘，這就是所謂的自然課堂，也可以增進小朋友對食物的喜愛。
經常參加戶外活動，增強體質
多參加戶外遊戲或活動，也可以促進體內維生素D的合成和鈣的吸收利用。
《膳食指南》中說到每天的活動時間至少60分鐘，除了公園玩耍、散步、爬樓梯，大熱天在家裏也可以玩的小型球類運動、跳舞、騎自行車、收拾玩具，這些都算，除了睡覺時間平時儘量避免小朋友連續靜止狀態超過1小時。
總的來說就是要多運動，多消耗，減少靜態活動。
好啦，經過本次掃盲我算搞清楚了，總結一下——“多吃主食+蔬菜+喝白開水+運動”是王道啊！
