冬天跑步要注意什麼?冬季氣溫較低，因此人體免疫力也會變差，所以許多健身愛好者都會選擇在冬季跑步來增強自身抵抗力，那麼冬天在戶外跑步需要注意一些什麼呢？
冬天跑步要注意什麼—室外天氣
冬天如果在室外跑步首要的就是要關注好天氣情況，冬季易發霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大於利，建議儘量避免戶外運動。下雨天時，路面滑，增大運動受傷風險，建議在室內跑步。
冬天跑步要注意什麼—跑步時辰
冬天跑步儘量不要在早上跑，早晨空氣不好，你吸進去的大多是二氧化碳而不是氧氣，建議大家在上午10點之後或者下午5點之後進行戶外跑步，對於上班族和學生來說，上午跑步不現實，下午5點後跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感。
冬天跑步要注意什麼—跑前熱身
冬天跑步前一定要做好熱身工作，冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態下突然進行運動，尤其是跑步這樣劇烈的運動，往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象。所以冬跑前一定要充分熱身，從輕微逐漸加大，到全身有微熱、微汗並有輕快、靈活的感覺後，方可以投入運動。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環，並將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據氣溫變化增減衣服，並選用鬆軟舒適的跑鞋。下面推薦六個跑步前的熱身動作：
1、開合跳(Jumping Jacks)：額狀面動作：開合跳是經典的體能訓練動作，可以有效的激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌羣。
建議時間次數：1~2分鐘
2、體側屈(Side Stretch)：額狀面動作：雙腳併攏，身體緩慢側屈(一定要緩慢!)，然後還原向身體另一方側屈，動作過程中保證呼吸順暢，不要憋氣，這個動作可以有效的激活我們的身體側鏈。
建議時間/次數：每邊15~20次，
3、原地高擡腿(High Knee)：矢狀面動作：通過大幅度的屈髖擡腿動作，激活我們的的屈髖肌羣(髂腰肌、股直肌等)，爲跑步做好進一步的準備。體能不錯的朋友可以直接進行快速的高擡腿練習，跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”(一定要儘可能的擡高腿)。
建議時間/次數：30秒~1分鐘
4、後擡腿跑(Butt Kicks)：矢狀面動作：通過大幅度的屈膝動作激活我們的膕繩肌。膕繩肌在跑步過程中起到非常重要的作用，很多跑者往往因爲膕繩肌力量不足而導致受傷，尤其是短跑選手。
建議時間/次數：30秒~1分鐘
5、轉體(Trunk Rotations)：水平面動作：這個動作可以有效的激活身體螺旋鏈，熱身我們的腰腹肌羣。
6、箭步蹲(Lunge)：箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，我們選擇箭步蹲作爲熱身動作的最後整合。
建議時間/次數：每邊10~15次
冬天跑步要注意什麼—着裝 冬季跑步特別要注意的就是保暖，但跑步的保暖和一般保暖有很大的不同，在保暖的同時還要強調透氣性，我們一般可以根據溫度來判斷該怎麼穿。由於溫度是逐漸下降的，所以衣服也是逐漸添加的，一般可以根據5度爲範圍逐漸添加。 1、帽子 寒冷的天氣對錶皮刺激很大，表皮毛細血管遇冷急劇收縮，特別是頭部，大腦皮層的毛細血管非常細，急劇收縮可能會造成腦部迅速缺氧而引發頭昏腦漲和眼花。根據研究，頭部的表面積佔整個體表面積不到十分之一，然而在15℃時，人體所產生的熱量有三分之一是從頭部散失。在零下15℃時，即有四分之三的熱量經由頭部散失。如果在零下40℃頭部未加保護，全部的熱量從頭部散失。所以頭部的保暖防寒，在越冷的環境越應該要注意。所以在冬季選一頂防風禦寒的保暖帽非常重要。 2、快乾緊身衣 身體的第一層保護膜。時下速幹緊身衣褲成爲跑步達人們首選的裝備，輕薄又時尚。速乾衣褲具有保暖排汗快乾的性能，在運動過程中始終保持身體乾燥，就等同於保溫。其次，緊身衣的貼身形剪裁對肌肉有很好的支撐作用，減少肌肉疲勞，在運動中不會感受到負贅感。純棉的衣物不建議運動時貼身穿着，雖然具有強透氣性，但吸水性也很強，出汗後不易快乾在低溫的影響下會越跑越冷。 3、保暖輕盈的衛衣 有了第一層快乾緊身衣對排汗的有效控制，跑友還可以配備一件防風禦寒的“鎧甲”——跑步保暖衛衣。採用Stratermic科技面料的迪卡儂跑步衛衣，選取質輕、耐用的材料，並經過實驗室和低溫使用的檢測，在追求衣物簡便超輕的基礎上提供極佳的保暖性，使跑步時身體始終保持在恆定的溫度，能幫助跑者擺脫寒冷牽制。 4、手套 手指是最難保暖的部位。低溫情況下，身體四肢末端的供血量就會減少，靈敏度會減弱，使一般的操作變得困難。選擇一款厚薄適中，具有良好的保暖能，並且靈活性很強的手套是很必要的。其次，功能性手套日趨流行。在運動時難免手機不離身，防滑塗層和可觸屏設計讓運動者不用脫卸手套就可以輕鬆操作手機。冬跑有這樣的手套既保暖又酷炫。 冬天跑步要注意什麼—跑步姿勢 冬天跑步應前後擺臂，不要左右晃臂。跑步時肢體要自由舒展，要沿着身體中線前後擺臂，不要左右晃動，否則既影響胸部擴張，影響供氧，又不利於身體向前運動形成的合力，影響速度。另外跑步時應腳跟先着地，不要腳尖先着地。跑步落腳時，應該腳跟先着地，如果腳尖着地，不僅跑步更容易疲憊，還容易使腳部受傷，出現腳痠累等症狀。應挺胸收腹，不要彎腰駝背，這不僅僅關乎姿勢優美，可以保持脊柱的自然生理曲線，還有利於呼吸。 冬天跑步要注意什麼—運動強度 冬天如果選擇戶外跑步這種有氧運動，建議兩天一次，每次30分鐘到1小時合適。至於運動強度，不同年齡的人可以自己調整，一般總路程不變，20多歲的人可以跑快一點，而50歲的人可以慢點跑。一般情況下，繞操場跑10圈，也就是4公里的路程最能達到有氧鍛鍊的效果。有條件也可以天天跑，如果每天跑覺得很累，難以恢復，就可以降低頻率，避免運動過度，適得其反。 冬天跑步要注意什麼—跑後休息 冬天跑步後千萬不能立即蹲下或坐下，很多人跑步結束後感覺累了，就蹲下或坐下認爲能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法：長跑後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。因此，每次長跑結束後應調整呼吸節奏，步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，促使四肢血液迴流入心臟，以利於還清“氧債”，及時清除體內的乳酸，加快恢復體能、消除疲勞。另外跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。
