拱橋式是鍛鍊腰背肌最好的方法之一。做拱橋式鍛鍊一般選擇五點支撐法，因五點支撐法對腰椎的負荷較小，鍛鍊量較輕。那麼五點支撐法應該怎麼做，又有些怎樣的注意事項和禁忌呢？
什麼是五點支撐法，五點支撐法怎麼做？
五點支撐法是一種簡單的鍛鍊腰背肌肉方法。
仰臥牀上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部爲支點（五點支撐）用力將臀部擡高，如拱橋狀，故名“拱橋式”。每次持續3～5秒，然後緩慢放下，休息3～5秒，爲一個週期。此即爲拱橋式鍛鍊五點支撐法。
隨着鍛鍊的進展，在五點支撐法的基礎上將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部爲支點進行練習。此爲拱橋式鍛鍊三點支撐法。
或僅以雙手、雙足部爲支點，使整個身體成拱橋狀。此爲拱橋式鍛鍊四點支撐法。
拱橋式鍛鍊的次數和強度要因人而異，一般一次鍛鍊20～40次， 約5分鐘左右。鍛鍊宜循序漸進，每天逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛鍊，以免加重症狀。
注意事項
拱橋式鍛鍊五點支撐法較飛燕式鍛鍊運動量輕，對腰椎的負荷較小。
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拱橋式鍛鍊三點支撐法對腰椎的負荷比五點支撐法大，且要求頸椎的力量要強，頸椎不好的患者，不適用此方法。
拱橋式鍛鍊四點支撐法對腰椎的負荷最大，一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛鍊腰背肌肉力量。
作用原理
增強腰背肌和腹部肌肉的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。
禁忌症
腰椎結核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結石或其他臟器病變引起的腰痛禁止使用此方法。
總結
拱橋式是鍛鍊腰背肌最好的方法之一，能增強腰背肌的力量，預防腰部損傷的發生。做拱橋式鍛鍊一般選擇五點支撐法，因五點支撐法對腰椎的負荷較小，鍛鍊量較輕。如果想進一步加大鍛鍊量，可選擇三點支撐法，但此種方法不適用於有頸椎疾患的人。四點支撐法對腰椎的負荷最大，一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛鍊腰背肌肉力量。
做拱橋式鍛鍊一定要在症狀緩解期，避開急性疼痛期。如出現腰部疼痛不適，應立即停止鍛鍊並休息，必要時到醫院就診。
