1、每週運動5-6天
想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。
2、早上運動
在你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上牀睡覺，才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。
3、讓心跳加快
減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。
你以快步走(好像比上班前趕着打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍。
1、準備活動
跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗爲宜。
2、力量練習
胸肌(4組*15個)、肱二頭肌(4組*15個)、肱三頭肌(4組*15個)、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數)。
3、有氧運動
跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
1、戒油戒葷戒辛辣
第一週是需要清理腸毒改善口味的一週，在這段時間裏要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此儘量所有的菜餚都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一週內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，這一週要避免吃這些食物，儘量清淡爲好。
2、均衡營養促代謝
通過第一週的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果，但是從這一週開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制飢餓感將成爲成敗關鍵。
3、控熱燃脂加速瘦
通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩週的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕鬆的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三週就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
4、鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三週結束之後，迎來了最後一週的減肥計劃。這一週要逐漸開始恢復飲食，因此從最後一週的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
1、週一
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。
減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習。
2、週二
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心麪、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑。
3、週三
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗。
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。
晚飯：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜。
減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(動感單車、槓鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸。
4、週四
早飯：烏龍茶、彌猴桃。
午飯：鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉。
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根。
引薦運動：變換練習內容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習。
5、週五
早飯：地瓜稀飯、梨子。
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。
晚飯：蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯。
減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習，10分鐘放鬆肌肉。
6、週六
早飯：大米粥一小碗、全麥麪包一片、橙子一個。
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗。
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。
減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘。
7、週日
早飯：麥片粥(一小碗)、麪包(一片)葡萄。
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根。
減肥運動推薦：30腳踏車，40分鐘慢跑，10分鐘放鬆肌肉。
