攝取全面、均衡的營養是寶寶健康成長的必要條件，寶寶的智力發育也離不開營養。在營養素中，蛋白質、葉酸、鐵、碘等之外，DHA也是影響智力的一個重要因素。營養專家劉長偉告訴你，媽媽和寶寶該如何攝取足夠的DHA，讓寶寶變得更聰明？
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孕育一個聰明健康的寶寶的是年輕媽媽的極大心願，除了受遺傳因素等之外，智力發育離不開營養，與孕期及兒童期飲食營養密切相關。在營養素中，蛋白質、葉酸、鐵、碘等之外，DHA也是影響智力的一個重要因素。胎兒期是大腦快速發育的重要時期，是寶寶智力發育最重要的時期，因此，準媽媽應從孕期開始，正確補充DHA，爲寶寶的智力發育提供物質基礎。
什麼是DHA
DHA是一種脂肪酸的簡稱，全名爲“二十二碳六烯酸”，它屬於α-3（歐米伽3）脂肪酸。還有一種α-3脂肪酸是EPA（二十碳五烯酸），與DHA經常共存。但我們一般只提及到DHA，因爲它不僅分子結構最長、雙鍵最多，而且具有重要的生理功能，與胎兒的大腦神經發育和視力形成有着密切關係。 嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA+EPA）。在孕中期和孕晚期，胎兒腦細胞的分裂增殖速度是非常快的，每分鐘達25萬個。研究表明，孕期和哺乳期攝入充足的DHA對寶寶精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有作用。若胎兒在大腦發育早期缺乏DHA，對大腦產生的危害是持久的，而且其危害可能是不可逆的。
世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）聯合脂肪專家委員會2008年建議，孕婦每天DHA和EPA的攝入量爲300毫克，其中DHA至少爲200毫克。嬰幼兒根據嬰幼兒體重攝入DHA20毫克/公斤；早產兒根據體重攝入DHA40毫克/公斤；而普通健康人不低於220毫克。
哪些食物富含DHA
既然DHA對胎兒和嬰兒的大腦和視力發育有着不可低估的作用，那麼哪些食物含有DHA呢？DHA的食物來源有魚類（尤其是海魚）、海鮮、蛋黃、藻類等，而其他食物幾乎不含DHA。然而，從現有的數據提示，我國孕婦攝入的DHA與推薦量相比，多數還有一定的距離，孕婦可能普遍缺乏DHA，影響到胎兒的智力發育，尤其是那些不能保證魚類和海鮮攝入量的孕婦。
幸運的是，人體可以通過攝入另一種α-亞麻酸合成DHA，以解“燃眉之急”。不同時的食物含有的油是不一樣的。常見的植物油中，大豆油、低芥酸菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等含有多不飽和脂肪酸較高，有的達80%以上，而橄欖油以單不飽和脂肪酸（只有一個不飽和鍵）爲主，達75%左右，而多不飽和脂肪酸只佔到10%左右。這些油脂中的必需脂肪酸多不飽和脂肪酸以亞油酸爲主，α-亞麻籽油含量只佔一小部分（大約1%-8%），很可能不能滿足孕婦的需要。
然而，還有一類油脂爲亞麻籽油和紫蘇籽油。它們與一般油脂最大的區別是含有豐富的α-亞麻酸，達50%以上。α-亞麻酸較好植物來源是亞麻籽、大麻子和南瓜子等。α-亞麻酸可以在體內合成EPA和DHA，雖然僅有3%-10%被轉化爲EPA和DHA，卻是多數孕婦體內合成EPA和DHA的主要原料。由於機體合成EPA和DHA等的過程中，使用同一系列的酶類，存在競爭抑制作用，使得機體合成速度變慢。如能從食物中直接獲得DHA和EPA是最有效的途徑。
孕婦及哺乳期女性如何獲取足夠的DHA
（1）孕中、晚期每週至少進食2-3次魚類（每次100-150克），其中不少於1次的海魚，當然儘量選擇相對安全來源的海魚如三文魚、沙丁魚，謹慎選擇含汞風險高的旗魚、馬林魚、金槍魚等。也可進食適量的海藻類（如海帶、紫菜、裙帶菜等）；
（2）選擇亞麻籽油或紫蘇籽油作爲烹調油或烹調油的一部分（5-10克是適宜的），或者選擇亞麻籽、大麻子、南瓜子（或者混合核桃、黑芝麻粉碎）作爲油脂來源的一部分；
（3）如果不能攝入足夠的魚類或藻類，可以在營養師或專業醫師指導下補充孕婦專用DHA補充劑。
0-3歲寶寶如何獲取足夠的DHA
0-6月嬰兒可以堅持純母乳餵養，母乳中含有豐富的DHA，供嬰兒需要，但母乳媽媽需要攝入足夠的DHA食物和/或富含α-亞麻酸的食物。混合餵養或人工餵養的寶寶應選擇含有DHA且能滿足寶寶需要的配方奶。如條件允許，6個月以後的寶寶應繼續母乳，甚至可到2週歲。停止母乳餵養以後可以繼續進食配方奶至3週歲。寶寶7-8 月後，可以試着嘗試添加魚類輔食（魚類可能導致部分寶寶過敏），以後逐步增加進食魚類的量，選擇亞麻籽油或紫蘇籽油作爲食用油（5-10克）。而對於魚類過敏的寶寶則要回避魚類等過早的引入。對於停止進食母乳、不進食魚類及對魚類過敏、存在DHA攝入不足的寶寶，需要在資深營養師及醫師指導下合理補充DHA。
過量補充DHA反危害健康
DHA不穩定，在體內容易氧化，過量攝入DHA會在體內氧化爲自由基，損害人體的健康，因此，DHA儘量從食物中攝入，而進食DHA補充劑需要按照劑量，不可過量補充。
作者簡介：劉長偉（微博），南京市兒童醫院營養醫師，兒童營養師，營養碩士，營養科普學者。
