孕期瑜伽怎麼訓練?懷孕期間堅持運動非常重要,在孕期堅持運動能減少背痛,提升活力,保持健康體型,也有助於產後快速恢復正常身材。
保持健康並不一定意味着在健身上投入大把時間,也不一定需要炫酷的健身器材,以下幾個運動非常簡單,在家就能完成,並且在孕期也能做。
——Plié彎曲
在椅子旁邊站立,一手扶在椅背上。兩腳平行與髖同寬。
腳尖和膝蓋向外旋轉約45度,肚臍上提內收。屈膝,保持背部挺直,身體儘量向下沉。雙腿伸直回到站立,重複幾次。
好處:強化股四頭肌、膕繩肌腱和臀部,提高平衡能力
——側躺大腿內外側強化練習
右側臥,右手支撐頭部。右腿彎曲呈45度角,左腿伸直。左手放在地面上輔助平衡。儘量擡高左腿,再放下。如有必要,可以在右腿下墊一個枕頭,提供支撐。重複幾次之後換另一側練習。
好處:強化核心肌羣和大腿內外側
——平板
跪在墊面上,兩手放在肩膀正下方。膝蓋擡離墊面,兩腿伸直,使身體呈一條直線。不要拱背,腹部不要往下掉。
保持1-2個呼吸,重複幾次。
好處:強化手臂,背部,以及核心肌羣
——曲臂舉重練習
正坐在椅子邊緣,兩腳着地,雙手放在身體兩側。兩手分別握住一個5-8磅的重物,掌心相對。屈肘,使手臂呈90度角。
保持肘部彎曲90度,兩臂以肩膀爲軸旋轉,將重物擡高至肩高,然後放下。重複幾次。
好處:強化肱二頭肌和肩部
——單臂划船練習
站在椅子邊上,將右膝放在椅子上。前傾,使背部與地面平行,將右手放在椅子上。左手握住一個5-8磅的重物,手臂向後延伸,與肩膀在一條直線上,掌心朝內。
屈左肘,使手臂呈90角,保持,然後回到後方。重複幾次,然後換另一側練習。
好處:強化背部、肱二頭肌和三頭肌。
懷孕期間開始任何瑜伽練習之前一定要諮詢醫生,在專業的瑜伽老師指導下練習。