孕婦在孕期要適當運動，這樣能更有利於胎兒發育，孕婦瑜伽就是一項不錯的運動，還能幫助孕婦保持身材以及產後身材重塑。那孕婦瑜伽從幾個月開始做?有哪些動作呢?
孕婦瑜伽幾個月開始?
1、有運動基礎、身體健康、沒有流產史的準媽媽，隨時可以開始做
如果在懷孕之前就一直練瑜伽或者是其他的運動項目，而且身體一直很好，也沒有流產史，生活積極，這樣的準媽媽只要準備好了隨時可以開始孕婦瑜伽。
孕早期進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的動作，到孕中期之後再根據個人體質加大運動量等，直到分娩前一個星期可以休息下來，改成簡單的動作及瑜伽呼吸法，靜心等待寶寶的降臨。
2、基本不怎麼鍛鍊的準媽媽在懷孕三個月之後進行
懷孕前三個月胎兒尚處於胚胎階段，孕婦活動量不宜大，以免引起流產。對於平時不怎麼鍛鍊的準媽媽來說，孕婦瑜伽不適合在懷孕三個月內做，建議從第四個月開始做。
妊娠各階段孕婦生理特點各不相同，健身方式應適時調整。妊娠中期，胎兒着牀已穩定，孕婦可根據個人體質及過去的鍛鍊情況，適當加大運動量，作力所能及的鍛鍊。
溫馨提示：
練習孕婦瑜伽的最佳時間應該是在懷孕3個多月-7個月的時候，這個時候胎兒着牀已穩定，孕婦能根據個人的體質和以前的鍛鍊情況去選擇適當的鍛鍊方式。
懷孕1-3個月的時候最好是靜養，因爲這個時候胎兒還處於胚胎階段，運動量不宜過大，以免導致流產。
孕婦瑜伽動作全套
1、頸部放鬆
腳踝交叉舒服地坐着或者跪着。放鬆肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸後部的伸展。慢慢將頭轉到一邊的肩膀，然後向後轉圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然後呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續轉圈，可以改變方向。
2、安靜坐着
腳踝交叉舒服地坐着。就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然後輕輕低下巴，拉長並展開頸後部。雙手胸前合十。放鬆肩膀。這時你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿着脊柱的運動。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放鬆，脊柱從腰部向上拉長。
注意：如果背部感覺疼痛，儘量靠牆站立。骨盆後面和脊柱下端應當與牆齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子。或者，腿向外伸展，或者跪着。
3、鷹型坐式
感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨着地心引力放鬆。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內側。圍着前臂旋轉，左手指尖放到右手手掌裏。輕輕擡起手肘，放鬆肩膀，然後放低下巴以放開頸後部。感覺每次呼吸擴張至肺部底端，在肩胛骨後面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然後打開並晃動手臂。重複左手動作。
4、牛式跪姿
肩膀和上手臂放鬆，打開胸部。在腳後跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領帶，擡起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到脖子後面。
伸出右手，伸到身體後面，抓緊吊着的帶子，儘可能高一點，如果可以，儘可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長脊柱。屏住呼吸一會，然後重複右手動作。
注意：如果你有循環問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試着用前腳掌跪着，跪在一個小墊子上，直到它們變得更加柔軟。
5、尾骨坐式
坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋着地。在兩側大腿下各放一個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐着伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體後的地面上，向後傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。
頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨，充實子宮，擴展胸部，最後上升至頭頂。吸氣能滋養你和寶寶，使充滿活力的能量運行全身。想像着長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕鬆、新鮮。
注意：這一姿勢能提高骨盆一帶的循環，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，並能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨後面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。
6、向外伸腿
腿向外伸展，雙腿併攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放鬆，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動後腳跟，會有一種沿着腿後部舒服的伸展感覺。
放鬆雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。感覺自己的呼吸從上到下，輕輕地觸摸每個脊椎骨節。做這一動作時呼吸幾分鐘，強烈感覺呼吸的運動。由於以這種姿勢坐着並進行呼吸讓你感覺舒適，脊柱會感到無限活力。
7、開腿擡手
在感到舒適的範圍內，儘量大幅度展開雙腿，以自己的坐骨前面爲中心，脊柱伸直、拉高。伸展腳後跟，膝蓋放鬆，享受雙腿後部伸展的感覺。指尖接觸地面，肩膀放鬆，胸部打開。呼吸時，集中精力做打開動作。讓上身變輕，爲下腹部創造空間，擴張肺部。在孕末期，當你感到呼吸微弱、急促時，做這一動作會有幫助。
8、分腿側伸
雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上。吸氣，向上伸展左臂，右手沿着腿部向外滑動。眼睛望着左手的方向。呼吸至指尖，呼氣時放鬆坐骨。保持肩膀上端向後，這樣胸部就能打開。保持這個動作，呼吸4次。放鬆，重複另外一邊的動作。
9、脊柱旋轉
舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個柔軟的帶子，左手拿着帶子末端。伸展右臂至身後，拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸，放鬆肩膀，讓氣息穿過脊柱。感覺引力吸着骨盆。呼氣，慢慢轉到右邊，從身體底部開始轉動，接着是脊柱，然後是脖子，直到最後穿過右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的保持這個動作。慢慢轉回到中間。重複右邊的動作。
注意：這個姿勢使脊柱得到滋養、充滿活力。重要的一點是要慢慢轉動身體，隨着呼吸而轉動。
10、貓式弓性
腿向外伸展，雙腿併攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放鬆，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動後腳跟，會有一種沿着腿後部舒服的伸展感覺。放出來。保持這個動作，呼吸幾次，或者每次呼氣時進行伸展，吸氣時感覺怎麼舒服就怎麼放鬆自己，保持腹部和大腿放鬆。每天做幾次這個伸展動作，會緩解後背疼痛。
注意：這個動作可能加劇胃灼熱感。可以換成在牆前跪着，向牆上方擴張手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。
11、直立跪着
雙膝直立跪在兩個墊子上。如果爲了更舒服，可以靠一個低的桌子或椅座。放鬆頭部、頸部和肩膀。輕輕地閉上眼睛，拋卻雜念，向內轉，體會體內的感覺。長長地、充分地呼吸幾次，用鼻子吸氣，嘴呼氣。自由地擺動骨盆，沒有任何限制。保持緩慢的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活動，感受這個動作。
12、骨盆練習
選擇一個舒服的姿勢，如圖所示，半跪或半蹲，如果喜歡可以用一個墊子，放在手肘和膝蓋下。做幾個簡單的呼吸，全身放鬆，包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛，想像骨盆底肌肉。簡單呼吸。呼氣時，壓迫陰道和直腸。深深擡起骨盆，保持2秒鐘。
有控制地慢慢放鬆，讓會陰和肛門括約肌周圍完全放鬆，重複15次這些快速擡起動作。然後每個擡起分三個階段作進行，間隔時暫停，深深地擠壓骨盆內側。用一個長而緩慢的動作放鬆自己，重複10次。最後，單獨做10次快速擡起肛門括約肌的動作。
骨盆底肌肉的力量和狀況，通過擠壓和擡高得到了發展鍛鍊，能幫助支撐由於懷孕增大的子宮。寶寶出生時，好的肌肉狀況能幫助胎兒進行必要的旋轉，這樣胎兒在通過產道時能光滑地移動。通過有意識地放鬆和柔軟骨盆底，你能夠調節自己的身體，生產時使它更容易張開。
骨盆底練習同時能夠增加整個骨盆部位的循環，能夠減輕痔瘡和靜脈曲張的症狀。寶寶出生之後，每天最少做50次，做到100次，直到能輕鬆地做這個動作。然後以後每週重複幾次，以保持骨盆/外陰部的健康。
13、深蹲練習
雙腳微微分開站立，腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝蓋和腳踝強有力地張開，注意不要向內倒。如果覺得需要支撐，可以在腳後跟處放些墊子或卷着的瑜伽墊，或者骨盆後面貼着牆試着往下蹲。放鬆骨盆底肌肉。感覺骨盆增加的空間，想像着胎兒頭向下，下降到產道。保持這個動作，做5次簡單呼吸，呼氣時讓氣流從中心位置流下、流出。起身時，將手放在地上，跪着向前。
注意：懷孕的後6個星期，如果胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前後部骨盆關節疼痛或者後背下方疼痛，記住不要進行深蹲運動。相反，應當坐在凳子上的時候，雙膝位置不得高於骨盆，後背緊靠着牆。
14、山式姿勢
舒服站立，雙腳分開，與臀部同寬。腳後跟向外，使腳外部邊緣平行。感覺骶骨和尾骨放鬆，好像有一條重的尾巴垂在那裏，但是不要彎曲骨盆，這能幫助解除骨盆關節和脊柱底部的壓迫。放鬆膝蓋骨和大腿骨，肩膀向後放鬆，兩隻手臂順着身體兩側下垂，不要弓背，頭不要歪，下巴微微垂下，伸展頸部後面。
輕柔地呼吸，呼氣時，腳後跟放下，腳底全面着地。你會感到腰後部、膝蓋和脖子放鬆，脊柱生長。當你的脊柱恢復原來狀態，連接的肌肉變得平衡，不均勻的緊張感釋放出來，肺部能夠輕鬆擴展。
注意：懷孕時長時間站立會不舒服。做那些讓你感覺舒服的動作，不要強迫自己。如果感覺頭暈昏厥，要馬上靠左側躺下來，直到這種感覺消失。如果稍感不適，試着站立的時候輕輕地晃動一會身體。如果有高血壓或低血壓，就少站一會，只能在你完全舒服的情況下做這個動作。
15、胳膊高舉
採用基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心，均勻地保持平衡，腳後跟着地，重心轉移到右腳，左腳向前稍微邁出一小步，讓兩條腿與地面構成一個三角形。讓身體大部分重心從右腿轉移到右腳後跟，腳後固定到地面。雙腳不動。呼吸，放鬆上身。輕柔緩慢地呼氣，手臂向上伸，一直伸展到頭部上方，腰部往下的身體部位用力，腰部往上的身體部位變得輕而自由生長。這個姿勢使人感到很有活力，保持呼吸、打開身體。休息一下，然後在重複左腳的動作。
16、彎腰站立
雙腳稍微寬於臀部站立，腳後跟向外，重心落到腳後跟上。手掌在骨盆後合在一起，然後將指尖擡到後背中央。(如果感覺不舒服或弓着脊柱下方，可以將另一手的手腕放在骨盆後。)放鬆骶骨，隨着呼吸向上。呼氣時，從臀部慢慢向前彎下身體。胸部打開，肩膀往後，脊柱拉長，放鬆頭部。呼吸，放下腳後跟，拉長脊柱。
注意：如果你有高血壓或者低血壓，不要長時間保持這個動作。
17、鸛式姿勢
身體右側距牆一個手臂的距離站立，如果需要，可以扶着牆保持平衡。以山式姿勢開始動作，轉移重心至右腳。彎曲左膝，在身體後抓住左腳，以伸展大腿前部。穩定住身體之後，慢慢地向頭頂上方伸出右手臂。隨着呼吸，右腳放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動和開放。重複左側的動作。
18、深度放鬆
左側躺下，雙膝夾着墊子，以平衡骨盆避免扭傷。向上伸展右臂，然後沿着身體右側向前伸展，把手放在臀部上休息。放鬆身體，讓大地承載你全部重量。體內儘量深度放鬆，拋去繁忙的思緒。以柔和的節奏進行呼吸，平靜下來。按摩脆弱的部位，呼氣釋放疲勞和緊張情緒。
孕婦瑜伽的好處
1、有助於調節骨盆
孕期，孕婦會因爲身體的不斷變化而處於精神緊張的狀態，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習能平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態，還能有助於分娩前打開骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少併發症並加速產後恢復。
2、調節便祕
許多孕媽媽到了孕晚期會出現便祕情況，因爲寶寶在肚裏一天天長大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便祕，多運動對於改善便祕狀況有不錯的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便祕問題。
3、放鬆肌肉
藉由瑜伽的延展動作，如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。
4、增加心肺功能
孕婦瑜伽相對比較溫和，對於增強心肺功能，促進血液循環以及新陳代謝有不錯的作用，能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。
5、控制體重、改善浮腫
孕中後期，孕媽媽們會出現手腫腳腫的情況，孕婦瑜伽能增進體內血液循環及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象。
6、緩解精神壓力
懷孕後，孕婦因爲擔心胎兒的發育以及其他事情而容易變得精神緊張。練習瑜伽能幫助緩解壓力，調節情緒，讓自己時刻保持一種平靜舒適的心態，對胎兒的發育也大有益處。
7、幫助分娩
分娩要消耗大量的體力，因此大多數孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安，這是很正常的現象。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單
並有助於孕婦在產前保持平和的心態，還有利於產後重塑身材。
8、讓人舒適健康
改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適，形成積極健康的生活態度。
