孕期補葉酸多麼重要不用說,缺乏葉酸可導致胎兒神經管畸形,還可以導致眼、口脣、齶、胃腸道、心血管、腎、骨骼等器官發生畸形,以及使孕婦先兆子癇、胎盤早剝的風險增高等。如果孕期不注意補充這種營養,再怎麼吃補品都白搭。
中國居民膳食指南建議,一般推薦備孕婦女應從孕前 3 個月起,每日額外服用葉酸補充劑補充葉酸 0.4 mg,並持續整個孕周。
有孕媽問:
既然都吃葉酸片,平時飲食就不用注意補充葉酸了?
不是哦,膳食指南推薦孕婦每天的葉酸推薦攝入量爲 0,6mg,最多不超過1mg。所以孕媽們除了每天服用 0.4 毫克葉酸補充劑,還應適當多吃富含葉酸的食物!
那富含葉酸的食物有哪些呢?
深綠色葉類蔬菜
葉酸普遍存在於植物的葉綠素內,因此,一般來說,葉片越綠,葉酸含量越豐富。所以孕媽要多吃深綠色蔬菜,菠菜、萵苣、蘆筍、油菜、西蘭花等都是富含葉酸的食物。
★推薦食譜:芥藍炒蝦仁
食材:芥藍菜180克、蝦仁50克、大蒜2瓣、水3湯匙、油1大湯匙、鹽1/4茶匙、料酒1/2茶匙。
做法:
步驟1:蝦仁去蝦腸,用料酒和鹽稍微醃製。
步驟2:將芥藍菜洗乾淨,分離菜杆和菜葉,菜杆斜切成段。
步驟3:大蒜拍扁後去皮,切成片。
步驟4:熱油鍋,將蝦仁過油後撈出。
步驟5:爆香蒜片,再加入芥藍菜翻炒到熟。
步驟6:最後加入蝦仁攪拌,調入少許鹽即可裝盤。
豆類
豆類特別是黃豆,也是含葉酸特別豐富的食物,每100克的黃豆,含有葉酸381.2微克,一點也不輸給菠菜。
★推薦食譜:香蔬黃豆飯
食材:糙米200克、黃豆100克、捲心菜50克、胡蘿蔔30克、香菇3朵、冷開水300毫升、熟白芝麻少許、醬油1湯匙。
做法:
步驟1:將黃豆和糙米洗乾淨,然後放入清水中浸泡約8個小時,然後撈起瀝乾備用。
步驟2:捲心菜洗乾淨,然後切成小塊。
步驟3:胡蘿蔔去皮洗淨後,切成丁,香菇洗淨去蒂,切成丁備用
步驟4:將糙米放入電飯鍋中。
步驟5:加入蔬菜食材,倒入適量清水,一起放入電飯鍋中煮成雜蔬黃豆飯。
步驟6:飯煮好後,淋上醬油,撒上白芝麻即可。
新鮮水果
新鮮水果中也含有大量的葉酸,橘子、獼猴桃、草莓都是適合補充葉酸的水果。
★推薦食譜:煎蛋水果沙拉
食材:雞蛋1個、草莓50克、黃瓜1根、千島醬適量。
做法:
步驟1:草莓、黃瓜切片。
步驟2:平底鍋中放少許油,磕入一粒雞蛋,蛋黃用鍋鏟劃破,兩面煎熟。
步驟3:煎好的荷包蛋切成小塊。
步驟4:將所有原料混合,擠上千島醬,拌勻即可。
堅果
你可能想不到,堅果類也屬於富含葉酸的食物吧,核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等等,每天吃一點也能補充葉酸。
★推薦食譜:核桃蓮子粥
食材:白米1量米杯、核桃仁20克、芡實20克、蓮子18克、水8量米杯。
做法:
步驟1:將白米、芡實和蓮子洗乾淨,放入水中浸泡約2個小時。
步驟2:將白米、芡實、蓮子和核桃一起放入鍋中,加水。
步驟3:大火煮沸後用小火熬煮食材熟透。
步驟4:裝碗即可。