素食孕媽咋補鐵鋅維生素

　下面是一些素食媽媽比較容易缺乏的營養素，只要在素食的基礎上改變下飲食結構和習慣就能改善攝取的不足，做到更全面的營養！

　　蛋白質

　　攝入量
　　標準值爲每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。
　　作用
　　機體的每一個細胞和所有的重要組成部分都需要蛋白質參與，胎兒期各種器官功能的發育，都是依靠體內組織蛋白質的合成與積累爲基礎的。

　　主要來源

　　●如果是蛋奶素的素食者，牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋都是非常好的蛋白質來源，每天喝足3杯牛奶十分有利。
　　●全素者則可通過穀物(如大米、全麥面等)，豆類(如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、綠豆，其中以大豆爲優質蛋白質)，以及蔬菜堅果(如黃花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、乾果等)來補充。非只有動物性食物纔有蛋白質，非去吃肉、魚、蛋、奶不可，你同樣可以從素食中獲得肉類中的氨基酸成分。

　　Tips：爲了充分利用食物中的蛋白質，人們利用食物互補作用(如單吃玉米，蛋白質的生物價只有60；單吃小米只有57；單吃黃豆也不到64，若把這三種東西磨成面混合起來吃，蛋白質的生物價就能提高到77)，這一點古人都知道。比如老北京的雜和麪就是如此。

　　攝入量

　　標準值爲每天60g左右。其佔總能量比例爲20~30%爲宜，孕期不必特意地增加，DHA佔總能量的1%～2%爲宜。

　　作用

　　DHA爲胎寶寶器官的成長及腦部發育所需要，能優化胎兒大腦錐體細胞的磷脂的構成成分。爲了使感覺中樞的神經元增長更多的樹突，這就需要母體同時供給胎兒更多的DHA。

　　主要來源
　　大多數葷食者的DHA來源爲魚類，素食者則必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油脂的食物來源爲亞麻仁子、亞麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食來源的DHA。

　　鈣

　　攝入量
　　標準值爲每天800mg，孕早期每天也爲800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg/d。
　　作用
　　懷孕期間的鈣能夠保證胎寶寶成長的骨骼和牙齒需要，同時也影響孕媽咪自身健康，缺鈣易發生骨質軟化病或骨盆畸形。胎兒也會產生先天性佝僂病和缺鈣抽搐症狀。缺鈣的孕媽咪表現爲腰腿痛和小腿抽筋。
　　主要來源
　　玉米、大麥、蕎麥。上述豆類及其製品，仍以大豆爲王。薯類澱粉、藕粉。蔬菜類菜心、油菜、芥菜、甘藍 、蘿蔔纓、莧菜、野莧菜、薺菜、金針菜、白沙蒿、茵陳蒿、口蘑、木耳、海帶、髮菜最高。水果乾果類酸棗、沙棘、檸檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。並非只有牛奶含鈣。

鐵

　　攝入量
　　孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。
　　作用
　　鐵是紅細胞中血紅蛋白的必要成分，紅細胞就是靠血紅蛋白將氧氣運輸到身體器官。缺鐵會影響母體及胎兒的正常代謝以及生長髮育。
　　主要來源
　　比較廣泛，如小米、小麥、蕎麥、香米、莜麥、藕粉，以及上述豆類及製品，莧菜、萵筍、水芹菜、百合、紫菜、乾果、白沙蒿、茵陳蒿、幹蘑菇、木耳、雲耳和青稞含量也較高。
　　Tips鐵質的來源可以分爲兩種。一種爲血基質鐵，存在於動物性食品中，在人體體內屬於較容易被消化吸收的型態。另一種爲非血基質鐵，存在於植物性食品中，在人體體內較不易被吸收利用。但是，非血基質鐵如果能配合維生素C的攝取，可以改善其吸收率。因此在日常飲食中增加豆類、全穀類、堅果類等等的攝取量，配合含有豐富維生素C的蔬菜水果，就不用耽心素食飲食缺乏鐵質。另一方面，植物性食品中所含有的鐵質在飲食內容上應儘量避免與吸收阻礙物質一起食用，例如：咖啡、茶等飲料中所含有的單寧，容易與鐵質結合，進而降低鐵質的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等飲料，就可以大大地提升鐵質的吸收率。

　　鋅

　　攝入量
　　孕早期每天需要11.5mg，孕中期、晚期孕早期每天需要16.5mg。
　　作用
　　有利於胎兒發育和預防先天性缺陷。如果缺鋅，會影響胎寶寶在宮內的成長，波及其腦、心臟、胰腺、甲狀腺等重要器官，使之發育不良。孕媽咪缺鋅，也會降低自身免疫能力，容易生病。
　　主要來源
　　大麥、黑豆、飯豆、幹辣椒、筍乾、幹蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻較高。蔬菜類以大白菜、白蘿蔔、紫蘿蔔、茄子中含鋅量較高。

　　維生素B羣

　　攝入量
　　標準量爲每天200微克，但是，它與身體熱能總需要量成正比，孕期需要熱能增加500千卡，因此維生素B也就增加爲1.5毫克/天。
　　作用
　　B1參與碳水化合物代謝，能維持孕媽咪腸道正常蠕動和消化腺的分泌；B2有幫助食物消化功能。B6對核酸代謝及蛋白質合成有重要作用。B12能促進核酸的生物合成和蛋白質的合成，對胎寶寶的生長髮育有很大作用。
　　 主要來源
　　建議多選全穀類、糙米飯、五穀粥或面等五穀根莖類，少用精緻麪包當主食。對於維生素B12純素食(不食奶蛋)者需從臭豆腐，豆豉，納豆，黃醬等經過發酵的豆類中攝取，因爲自然界中所有的維生素b12都是細菌製造的，不經過微生物的污染，植物中不存在這種物質。奶蛋素者可由奶類或雞蛋等攝取。

　　維生素D

　　攝入量
　　妊娠早期每天攝入5μg，中期、晚期每天攝入10μg。
　　作用
　　有利於胎兒骨骼和牙齒髮育，當維生素D缺乏時，孕媽咪會出現骨質軟化，胎兒骨骼鈣化及牙齒萌出較遲等不良影響，嚴重者可致先天性佝僂病。
　　主要來源
　　可以多吃一些白蘿蔔，其含大量維生素D，最好是生吃，因爲加熱後維生素D就受到破壞了。曬太陽也可以解決。口服維生素D2也可預防胎兒佝僂病。