家有小學生
開學的起牀戰爭
Q：開學了，孩子因爲暑假晚睡晚起，現在要他突然改成七點起牀，根本很難適應。該怎麼幫助他快點適應開學生活？
專家解惑：對家長、孩子來說，開學最難面對的就是“起牀戰爭”。因爲人的生理時鐘本來就會逐步延後，如果沒有固定作息，就會不知不覺晚睡晚起。一到開學日，突然要小孩早上六、七點就起牀上學，難免會手忙腳亂。
林口長庚醫院睡眠中心臨牀心理師吳家碩，經手過不少因爲開學作息適應不良的案例。他建議家長，開學前一、兩週就要有計劃的調整作息。首先，計算出目前起牀時間，跟開學後應該起牀時間的落差。調整的幅度爲每週提早起牀一至兩小時，或是每天提早二十分鐘。
舉例來說，如果暑假天天睡到九點，但開學後必須七點起牀，那就需要一星期的時間來逐漸調整。第一天八點四十分起牀、第二天八點二十起牀??以此類推。而且，起牀後必須馬上到戶外照太陽，或是拉開窗簾接受朝陽的洗禮。照度高達兩千五百Lux（照度單位）的朝陽，可以抑制褪黑激素分泌，告訴身體該起牀了。如果只是開一般的燈光，照度是不夠的！
睡前“盧”很久??
Q：我們很重視孩子的睡眠，大概九點就會催兒子去睡，但兒子總是東摸西摸說他睡不着，又拉着我們聊天，隔天卻又爬不起來。該怎麼改善這習慣？
專家解惑：美國國家睡眠基金會的調查顯示，有五二%的學齡前兒童和四二%的學齡兒童都會推遲上牀時間。招數很多種，包括拜託爸媽多講些故事、突然想喝水，或收拾書包等。
《讓孩子一夜好眠的10個妙招》中提到，每到睡前時間，很多孩子就會開始跟父母分享今天發生的事。也因此，建議父母不要匆促催孩子上牀，可以規劃十分鐘左右的交談時間，培養孩子的睡覺氣氛。
孩子推遲睡眠，有可能是因爲父母無法堅持教養原則，或是夫妻雙方標準不一致；也有可能是因爲睡眠環境不佳，比方說同房的兄弟姊妹互相干擾；或是因爲家庭氣氛緊張，讓孩子焦慮而無法入眠。
國立政治大學心理學系教授、睡眠實驗室負責人楊建銘曾經碰過一個小男孩，因爲父母總趁着兒子入睡後吵架，以爲孩子睡着了聽不到，但其實兒子早就察覺，因此晚上總拖拖拉拉不去睡，認爲爸媽就會因此不吵架。
愛發起牀氣！
Q：每天早上叫女兒起牀就像打仗，她沒睡飽發脾氣、我也因爲催得好累發脾氣，弄得一早上就不愉快。有什麼方法可以讓她順利起牀嗎？
專家解惑：很多人起牀時會有“睡眠遲惰”（sleep inertia）現象，睡眠遲惰是指由睡覺轉清醒的過程，所產生的昏沉感、無力、反應遲鈍現象。從“睡”到“醒”，並不是突然切換的過程，而是需要時間轉換的。
首先，家長不要急着對孩子發脾氣，因爲這會影響全家整天的心情。孩子起牀氣如果只有一、二十分鐘，應該不是大問題；但如果長達幾個小時都在昏沉、臭臉，則可能影響到學校生活，這時，家長就要有警覺，是否是孩子沒睡飽，或睡眠質量有問題。
除了讓孩子睡飽，孩子起牀時，可以拉開窗簾，讓陽光灑進來，或是播放節奏輕快的音樂，準備孩子喜歡的早餐，以溫柔的方式喚醒孩子，讓孩子更期待晨光時間。
睡着變成小惡魔？
Q：女兒平常很天真可愛，但一睡着就會拳打腳踢。是不是有什麼壓力？
專家解惑：成人的睡眠如果進入作夢的快速動眼期，肌肉張力低，就算是夢到武打片，身體也不會真的動起來。但是學齡前小朋友的腦部還在發展，尚未整合完整，睡覺時拳打腳踢屬於正常現象，隨着年紀變大會逐漸改善。
如果成年人、年長者有這樣的情形，就是“REM睡眠行爲障礙”，指的是在快速動眼期沒有肌肉抑制能力。這可能和藥物作用或是神經退化疾病有關，需就醫診斷。常見的兒童睡眠障礙還包括：
夜驚：學齡前的兒童常有這樣的現象。深睡期時，腦中掌管恐懼的杏仁核突然被啓動，孩子莫名的尖叫大哭，但隔天早上完全不記得了。
夢遊：其實不能稱爲“夢”遊，因爲夢遊者並不作夢，而是處於深睡期。這也是因爲腦中掌管認知、思考的部分在睡，動作、感官的部分卻醒了。如果孩子夢遊，不用叫醒他，只要注意安全即可。如果夢遊發生頻率很高，就要到醫院檢查，瞭解是否有腦部疾病的可能性。
楊建銘提供父母一個減少孩子夢遊發生的方法。由於夢遊都在深睡期發生，父母可以先在孩子進入深睡期之前，溫柔的干擾孩子睡眠，如此就可以大幅減少夢遊發生。
夜尿：通常兒童到了五歲後就不太會尿牀了。如果學齡後的孩子還有頻繁的尿牀現象，就要帶去醫院評估是生理（尿道感染、尿路畸形等）或是心理因素（焦慮、害怕、壓力等）。
磨牙：磨牙是由於大腦控制身體運動的神經系統，在睡眠的時候突然失去控制，興奮起來，而產生磨牙的動作。磨牙基本上不是大問題，但如果磨牙太嚴重，可能會傷害到牙齒的琺琅質，可找牙醫裝上牙套。
鼾聲雷動！
Q：女兒打鼾很嚴重，有時候還會突然呼吸停止，需要治療嗎？
專家解惑：“打鼾”是因爲呼吸道阻塞，氣流通過時產生震動、發出聲音。呼吸道阻塞的原因，有可能是暫時性的感冒、過敏，但也有可能是患了“睡眠呼吸中止症”。
睡眠呼吸中止是因爲口腔兩側扁桃腺及鼻咽部腺樣體肥大，因爲地心引力的關係，只要躺着，軟組織下垂而阻塞呼吸道。
如果孩子睡覺時打鼾，偶而停止呼吸，孩子暫時醒來，動一動以後又睡着，建議帶去給醫生診斷，確認是否爲“阻塞型的睡眠呼吸中止症”。
這樣的孩子常常因爲吸不到空氣，大腦會把他喚醒、避免窒息，所以一個晚上會醒來一、兩百次，甚至五百多次。早上起來自然精神不濟、注意力不集中，有猝睡或過動症狀。
林口長庚醫院睡眠中心兒童睡眠醫學負責人黃玉書的病患中，不乏有原先被認爲過動的孩子，後診斷出患有睡眠呼吸中止症，在手術後成長和學習狀況大幅好轉的案例。
天生睡很少！
Q：大家都說小孩要睡九個小時以上，我兒子因爲參加校隊需做晨操，每天只睡六、七個小時。但看他白天精神還不錯，我還需要擔心嗎？
專家解惑：不同年齡層的孩子，所需睡眠時間雖然有個標準，但還是有個別差異的存在。楊建銘形容，就像是每個人的食量都不一樣，就算是同一個人，也不見得每天都吃一樣多。
判斷是否應該就醫的標準有兩個。先觀察是否該睡的時候睡不着、超過三十分鐘、一個星期超過三天，而且持續一個月有以上症狀。另外，失眠的現象是否影響“白天功能”，像是工作、學習、情緒等。兩個標準都符合的話，就需要就醫了。
值得注意的是，小孩的睡眠不足，有時候會呈現過動現象，那是由於腦部中的“抑制系統”，因爲睡不飽而無法正常運作，看起來反而會很“嗨”。
家有青少年
睡前還在玩3C！
Q：兒子因爲平常要上課、補習，只有睡前纔有空玩電腦，但常常玩到半夜還不想睡，該怎麼跟他溝通協調呢？
專家解惑：3C產品的確是睡眠大敵。很多青少年平常課業繁忙，睡前纔有空玩電腦，一玩玩到半夜，剝奪了睡眠時間。
《臉書世代的網絡管教》建議，將孩子每天的“屏幕時間”限制在兩個小時以內；用餐及睡前一小時必須設有“媒體暫停”時間；並且不要在孩子的臥室裏放電視、遊戲機等；睡前也要把手機放在臥室外面。最重要的是，父母也要以身作則，避免因爲數字裝置而分心，也不要嘴上催孩子去睡，自己卻盯着電視。
晚睡晚起壞習慣？
Q：兒子升初中後，作息變得混亂，小學時晚上九點就會上牀，現在卻拖到十一、十二點，早上也起不來，快管不動他了。
專家解惑：青春期孩子特別容易發生“睡眠週期延遲症候羣”，是指體內生理時鐘，出現了長期、明顯變化，而影響白天作息，像是白天爬不起來、遲到逃學、成績退步等。
《讓孩子一夜好眠的10個妙招》書中表示，大約有五％至一〇％的青少年有這樣的症狀，而且男生比女生更容易有睡眠週期延遲的狀況。青春期孩子的爸媽請不用過度焦慮、自責，這很可能是由於青春期賀荷爾蒙分泌變化，到晚上十、十一點後纔是褪黑激素的分泌期，讓孩子的生理時鐘大幅改變，晚上很晚入睡，白天爬不起來。
這也是爲什麼世界各國政府都在考慮“延後上學”的原因之一，因爲這個年齡的孩子，本來就不是早睡早起型的。
如果家有這樣的青少年，不要急着給孩子貼上“叛逆”、 “懶惰”標籤，可以先讓孩子寫睡眠日記，判斷自己哪個時間學習狀況最好，親子可以協調出彼此都能接受的作息時間。
熬夜苦讀好辛苦！
Q：睡眠很重要，但兒子念初中三年級課業負擔很重，不得不熬夜唸書。如果真的要熬夜唸書，有什麼策略嗎？
專家解惑：幾乎所有的睡眠專家都不建議爲考試而熬夜唸書。“沒有睡到快速動眼期，唸的書都是白念，”黃玉書說。
快速動眼期對於“記憶”至關重要。吳家碩提到一個研究，兩組人在睡前學習相同的內容，也都睡滿七個半小時。一組人不讓他作夢（在進入作夢期就由研究者打斷睡眠），另一組人則經歷了作夢期。結果發現，有作夢的組別對學習內容的記憶特別鮮明，這證明了快速動眼期對於記憶的影響。
如果非要臨時抱佛腳，吳家碩建議，補習完回家先小睡半小時再起牀唸書。唸完後，確保睡眠有睡足二至三個週期（一個週期九十分鐘），也就是三小時以上。“但這都是應急，我覺得寧可犧牲考試，也要睡飽，”吳家碩說。
睡不夠，假日補眠有效嗎？
Q：讀初中的孩子平日課業壓力大，都只能睡六個小時左右，如果週末讓他睡到自然醒，能夠補眠嗎？
專家解惑：美國賓州大學有個關於補眠效果的研究，找來了受試者，限制他們的睡眠，並且測驗他們的判斷能力。研究人員發現，受試者在限制睡眠後，想睡覺程度增加，專注力、判斷力降低。但是，就算經過了週末補眠，雖然想睡覺程度減少，但專注力和判斷力仍然無法完全改善。
這個研究發現，補眠的效果其實有限。吳家碩建議，如果想要補眠，可以比該睡的時間多睡一、兩小時爲標準，因爲睡太久會影響周間作息，而且補的也只是淺眠，會愈睡愈累。比起週末無限度的補眠，或睡不飽時猛喝咖啡或吃維他命，還不如每天多睡個幾十分鐘來得健康、有效。
8個好物助眠＋終結賴牀
8 款全家適用的助眠科技產品，以及終結小孩賴牀的各式鬧鐘。讓全家人一夜好眠，充滿活力的開啓嶄新的一天。
助眠
白噪音機。人類在全然安靜的環境下，其實會不習慣。淡淡的噪音，反而有舒緩心情及助眠效果。白噪音機器，可以發出類似海浪、風聲等平穩的聲音，有助入睡。如果不想花上臺幣三千多元買一臺機器，也可以下載許多免費app來試用。
生理時鐘調節器。古人說：“日出而作，日落而息。”光線對於褪黑激素分泌有着重大的影響。長得像眼鏡的生理時鐘調節器，就是運用光照功能，來調節腦中褪黑激素的分泌，讓開學後還不適應早睡早起的孩子，可以逐漸提早上牀，也讓輪班、出差的工作者，可以在寶貴的休息時間中好好睡上一覺。
鴕鳥枕。如果在學校覺得趴着不好睡、桌子硬邦邦、光線太亮、很吵，就可以考慮使用鴕鳥頭套。但可能也會因爲造型太搞笑，反而讓其他同學睡不着！
睡眠監測器。許多智能型手環都可以記錄白天運動量以及睡眠情況，同時也具備手錶功能；造型時尚之外，更可以跟手機同步，分析運動強度及睡眠深淺，還可以加入社羣，與好朋友一起挑戰運動目標。如果想要省錢的話，手機也可下載多款睡眠追蹤app，像是sleepbot、sleep cycle。
寧靜海龜。睡前若是來場夢幻的海底音樂燈光秀，肯定會讓孩子有個美夢。這款兼具布偶、夜燈，和八音盒功能的玩偶，透明的龜殼裏會發出幽暗的旋轉光線，創造出海底世界的氛圍。除了可以幫助小孩入睡，對於安定大人的情緒也有幫助。
終結賴牀
喚醒燈。如果能在和煦朝陽中醒來，絕對比被尖銳鬧鈴吵醒來得愉悅。喚醒燈可以模擬日出的光線變化，漸進的從日出的柔和光線到明亮的黃色日光，加上大自然蟲鳴鳥叫，讓整個房間朝氣蓬勃。
會跑的鬧鐘。順手關掉鬧鐘繼續睡，似乎是每個孩子的本能；但如果鬧鐘會邊跑邊叫，就會逼着孩子起牀追鬧鐘才能關掉了。最近還有許多類似的創意產品，像是會飛的鬧鐘、鬧鐘炸彈等等，都可以讓孩子在歡愉的氣氛中起牀。
趣味app鬧鈴。對於愛玩手機的小孩，“屏幕時間”放在早上，是避免賴牀的最佳法寶。有幾款手機鬧鈴，除了能叫孩子起牀外，還兼具益智功能，像是“數學鬧鐘”必須要算完數學，或是“走出牀！智能鬧鐘”，則是要走到一定步數鬧鈴纔會關掉。還有“Sleep Keeper”，可以和好友互相監督有沒有賴牀。這對很重視同儕的青少年來說，也是準時起牀的一大助力。
