剛懷孕就不舒服？告別孕期便祕，這項運動超有效！孕期運動有哪些注意事項？懷孕初期該如何運動？趕緊跟着醫生和瑜珈老師一起來了解！
剛懷孕就不舒服？告別孕期便祕，這項運動超有效！孕期運動有哪些注意事項？懷孕初期該如何運動？趕緊跟着醫生和瑜珈老師一起來了解！
運動是胎教，有助胎兒生長髮育
懷孕可以運動嗎？需要運動嗎？孕媽運動前要了解自己的體能狀況，但是適度運動能維持基本的肌肉張力、身體正常的體態，並鍛鍊肌肉、避免難產，且降低妊娠糖尿的風險。此外，運動除了能緩解孕期不適症狀，也會釋放腦內啡，讓孕媽的心情變好。
值得一提的是，運動是最早的胎教，胎兒在羊水裏生長，通過走動、晃動，能刺激寶寶的發育；如果天天躺着，反而對胎兒不好，除非有出血需要安胎，否則多走動對胎兒多有好處。戶外、大自然的環境和光影的變化，都是能刺激寶寶發展的胎教，也能增強孕媽的肌耐力和免疫力。
懷孕初期運動注意事項
懷孕早期，胚胎剛在着牀和發育，此時過度的跑步、競技的運動，或進行性行爲時過度的刺激，或是肚子需要用力的動作和重力運動，都不建議。另外，孕期腸胃蠕動變差，初期可能會有便祕問題，尤其有些人懷孕後因噁心嘔吐、水份補充太少，或是胃口不佳、吃得不好，導致纖維質不夠，加上子宮漸大造成壓迫，都是便祕的原因。
緩解孕期便祕，可於飯後散步15分鐘至半小時，走平路是最安全有效的運動，而伸展、舒緩運動也有所助益，千萬別坐着不動，會使得腸胃蠕動更差。
懷孕初期不能運動，中期後再運動就好？
沒有這種說法！懷孕初期除非有出血或前置胎盤等問題，就要多休息，而前置胎盤通常也要20周後才能確診，平常走走平路或輕微運動都可以。
孕期運動減量至少2成
原本就有運動習慣的女性，懷孕後的運動量和強度要如何調整呢？孕媽不能運動到肚子會痠痛，或是運動完不舒服，所以懷孕後應降低2成以上的運動量和強度。懷孕初期運動量和強度建議減半，例如原本跑步1小時，可減到快走半鐘頭左右；而肌耐力運動，可減量至原本的7、8成或一半，至少減掉2至3成，肚子也不能用力或運動到抽痛。
另一方面，也可通過測量心跳，瞭解運動的適宜程度。當人進行高強度運動時，心跳每分鐘可達150至160下，而懷孕應控制在120下左右，絕對不要超過140下。孕媽不要運動到上下不接下氣、連說話都說不出來的程度，傾聽自己的聲音最重要，若有頭痛、肚子痠痛、出血的情況，就要立刻停止運動，趕快就醫。
這些運動懷孕先別做
此外，孕媽運動時要對自己的體能狀況有所瞭解，原本沒運動的人，或原本跑馬拉松都不相同，因常不清楚自己體能的極限，所以孕媽不得操練太過，也不能過度強化肌耐力。
有一些比較刺激、競技型的運動，如潛水、羽毛球、網球，因常有突發性狀況發生、較無法掌握的情形，像是要救球，所以懷孕後不要從事這方面活動。若原本就在跑步、跑馬拉松、做肌力運動的孕媽，可減量進行，但不能做到全身太熱，如熱瑜珈，如果孕媽的體溫持續超過38度以上，對寶寶的早期發育有不良的影響。
瑜珈5大功效，助孕期、產程、產後更順利
孕媽可在家自己做孕婦瑜珈，通過這樣的運動方式，對懷孕、生產、產後各方面有所助益，包括：
1、調整身心狀態，回到身體，瞭解寶寶與自己。
2、強化肌肉和關節的柔軟度，讓生產時更有力量。
3、鍛鍊骨盆底肌羣，預防痔瘡或產後漏尿問題。
4、促進血液循環，幫助產後母乳分泌。
5、恢復身材，產後可逐漸恢復苗條。
改善孕期便祕馬上做，骨盆繞圓瑜珈運動
Step 1：雙腳打開約與腰部同寬，雙手插腰，放鬆膝蓋。
Step 2：將腰部從右側開始向前繞大圈（骨盆前、右、後、左）順時鐘慢慢繞圈。
Step 3：慢慢地轉五圈之後，接下來換反方向逆時鐘旋轉五圈（如搖呼拉圈），持續保持自然深呼吸。
Step 4：最後將身體回到正中位置，把雙手放下，回到呼吸和身體覺察上，調整呼吸的節奏。
懷孕3個月就可以開始做骨盆繞圓瑜珈運動，持續做到懷孕後期皆可。從側面看起來分別是骨盆前傾和後傾，記得動作中要保持膝蓋放鬆，自然呼吸，脊椎延伸。
懷孕過程中，子宮漸漸變大，會壓迫腸子造成腸胃不順，借骨盆繞圓運動能給予腸子適當的刺激。這個運動對於腰痛、背痛的孕媽，也能有效舒緩。
