孕期準媽媽可在任何地方做凱格爾運動,電腦上網、看電視,甚至在超市排隊時都可以做。因爲它可增強骨盆底部肌肉的彈性,使分娩過程更加順利。
具體做法:
(1)收緊陰道周圍的肌肉,就像努力憋尿一樣;
(2)保持收緊狀態,從1數到4,然後放鬆,如此重複10次,每天堅持做3次。
骨盆傾斜運動骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉,減輕孕期背部疼痛,還可幫助順產。
具體做法:
(1)手臂伸直,雙手掌、雙膝支撐趴在牀上,要設法保持背部平直;
(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉,並輕微向前傾斜骨盆;
(3)保持字數5秒,然後呼氣;
(4)隨着呼吸的節奏,重複數次。
下蹲運動下蹲運動可能看起來不太優雅,但這是一個歷史悠久的分娩準備運動,下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量,並幫助打開骨盆,幫助分娩更順利完全。
具體做法:
(1)站在椅子後面,雙腳與肩同寬,腳尖向外,雙手扶住椅背;
(2)收腹、挺胸,肩部放鬆,然後降低尾骨向地板移動,就好像坐在椅子上,找到一個平衡點,儘量將重心移向腳後跟;
(3)深呼吸,然後緩慢站起,重複數次。
在36周之後可以開始進行爬樓梯運動。它可以鍛鍊準媽媽大腿和臀部的肌肉羣,在生產時幫助子宮頸張開,並能利用地心引力讓寶寶的頭部向下,幫助入盆,使第一產程儘快到來。
裁縫或鞋匠姿勢這個姿勢可以幫助你打開骨盆,放鬆髖關節,爲順產做準備,同時還能改善姿勢,緩解背部緊張,對分娩也有利。
具體做法:
(1)靠牆坐直,雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊着毛巾會更舒適);
(2)輕輕按壓膝蓋,但不要過度用力;
(3)保持姿勢5秒,然後放鬆,重複數次。
散步每天在空氣質量好、噪音小的環境下散步15~20分鐘,除了能放鬆心情,還可以鍛鍊肌肉、加強心肺功能、促進新陳代謝,有益孕婦身體健康,孕婦身體素質好了分娩也能更順利。