身懷六甲的準媽媽們常常會擔心孕期營養不足，開始大補特補起來，大量的蛋白質、葷菜、水果……可如果天天如此，將導致營養過剩，不但會增加身體負擔，還會增加孕期併發症（肥胖、妊娠期糖尿病、巨大兒）的發生。
也有的孕婦意識到吃得太多會帶來不利，吃飯時“如履薄冰”，這個不敢吃，那個不願碰……顯而易見，這樣又會由於營養不足而影響到自身和胎兒的健康——許多準媽媽徘徊在“營養過多”和“營養不足”的憂慮中。怎麼吃，吃什麼才能給孕婦和胎兒的健康“上個雙保險”呢？今天就來跟大家分享下孕期的飲食原則和孕早中後期都應該怎麼吃。
原則一：品種多樣，缺啥補啥
沒有一樣食品可以保證全方位的營養。有的孕婦每天食用好幾個水果，會導致血糖升高、不容易控制，將可能患上糖尿病；有的孕婦主食攝入量很少，一天才吃二三兩米飯，這樣容易造成能量不足，而能量不平衡也將導致其他營養物質不能很好地被利用。只有多樣化攝入才能獲得完全平衡的營養，其中包括足夠的主食，一定的葷菜、奶製品、豆製品以及油。而對於缺少某種營養物質的孕婦來講，可以“缺啥補啥”。
鈣不足：增加奶和奶製品，蝦皮，豆類，綠色蔬菜等的攝入。
鐵不足：增加動物肝臟，動物血，瘦肉，綠色蔬菜等的攝入。
鋅不足：補貝殼類海產品，動物內臟，瘦肉，乾果類等。
維生素A不足：補動物肝臟，蛋黃或胡蘿蔔，番茄，橘。
維生素B1不足：補穀類，豆類，堅果類，瘦豬肉即動物內臟。
維生素B2不足：補充動物性食品特別是動物內臟，以及蛋、奶等的攝入。
維生素C不足：補水果和新鮮蔬菜，如所有綠色蔬菜、西紅柿、捲心菜、獼猴桃。
至於每天各種營養元素的攝入量，建議攝入鈣不能多於2000毫克，保持在1000-1200毫克；攝入鐵不能多於60毫克，保持在28毫克左右；攝入鋅不能多於35毫克，保持在20毫克;攝入維生素C不能多於1000毫克，保持在130毫克左右。
原則二：少食多餐取代“一日三餐”
女性懷孕時子宮增大,位置也相應提高,胃的容量也因此受到限制，按照孕前平時的食量也會使得胃部過於飽脹。因此，這個時候就可以“少食多餐”取代“一日三餐”，定好食物攝入量，每天分幾次攝入，每次吃得少一點，這是由孕婦的生理特點決定的。孕婦可以在早餐、中餐之後的兩個小時分別加早點、午點。不過應儘量保證早、中、晚餐的攝入比例保持在30%、40%、30%，每天的攝入熱量控制在2300千卡左右。
在三種能量的攝入比例中，建議蛋白質10-15%，脂肪20%-30%，碳水化合物60%-70%，而在能量內部，也要注意來源的構成，比如說蛋白質來源構成比最好保持在：動物性44%，豆類23%，植物性 33%。
原則三：要記住一人吃不一定等於兩人補
在準媽媽的營養問題上，有句俗語叫做“一人吃等於兩人補”，說的就是孕婦需要特別多的營養，不僅僅供給自身需要，更不能忽視肚中胎兒生長所需的養料。
很多“準媽媽”爲了寶寶，一掃從前對身材的顧慮，揀愛吃的東西，給自己吃，當然也給寶寶吃。實際上，媽媽愛吃不等於寶寶愛吃。胎兒的生長髮育，需要比成人更加全面的營養。
準媽媽的挑食，很可能引起胎兒發育過程中的營養不均衡；而有的準媽媽吃得太多，超出了自己和寶寶實際所需的能量，這不僅加重了自己的負擔，還增加生出“巨大兒”的可能性。
爲自己，也爲寶寶增加營養的準媽媽們，飲食前請添一份心，一人吃不一定等於兩人補，爲了寶寶的健康，請一定控制好飲食的質與量。
原則四：補充葉酸要從孕前開始
在孕期通過各種途徑補充葉酸已是很多準媽媽的必修課，葉酸主要來自肝、腎、豆製品、甜菜、蛋類、魚、綠葉蔬菜等，其中尤以綠葉蔬菜含量最爲豐富。但是在正常烹調過程中達50%-90%的葉酸會被破壞，因而人們實際葉酸攝入量往往低於其真正所需的量。
研究證實，婦女於孕前1個月至孕早期3個月內每日補充葉酸680微克當量，可有效地降低我國出生缺陷高危人羣中神經管畸形的發生率，降低效果達到85%。整個懷孕過程中若葉酸缺乏,會容易造成妊娠高血壓、自發性流產和胎兒宮內發育遲緩、早產及新生兒低出生體重。嚴格來說，很多準媽媽在發現懷孕之後再開始補充葉酸實際上已經晚了一拍。
婦女在服用葉酸後要經過4周的時間，體內葉酸缺乏的狀態才能得以切實的改善。此外，伴隨着妊娠進程，孕期血清和紅細胞葉酸含量逐漸降低，越接近懷孕後期越容易缺乏葉酸，因而在整個孕期，準媽媽們都需要補充葉酸。
孕早期：想吃就吃，少量多餐
孕婦在孕早期(0~12周)，體重一般增加1～2千克，所需營養與孕前沒有太大差別，也就是說，此期間孕婦食量與孕前基本持平，或者稍微增加即可。但值得注意的是，在這個階段，許多孕婦會有輕重不一的妊娠反應，飲食習慣亦可能因此有所改變。所以，膳食上應特別注意餐次安排和口味選擇。
①選擇促進食慾的食物。飯菜味道不論酸、辣、鹹、淡，都要迎合孕婦的喜好，不要忌口太多，目的就是要保證充足的營養。
②選擇容易消化的食物，如粥、麪包幹、饅頭、餅乾等。
③想吃就吃，少量多餐。特別是妊娠反應較重的孕婦，不要拘泥於進食時間，什麼時候想吃就吃。比如睡前和晨起時，可坐在牀上吃點餅乾或麪包。
④每天攝入400～600微克的葉酸。葉酸攝入不足，對妊娠有多種負面影響，包括胎盤早剝、寶寶出生低體重和神經管畸形等。故富含葉酸的食物，如動物肝臟、綠葉蔬菜、蛋黃、豆類(其中肝臟、豆類吸收率較高)等，應適量進食。
⑤對於傳統的滋補品，如人蔘、鹿茸等，應根據個人體質，在專業人員指導下食用;而那些營養價值低，又可能有致癌或其他危害的食品，如油炸、醃製、燻烤、方便類食品等，應少吃或不吃。
孕中期：膳食應量多而質優
孕中期(13~27周)，胎兒生長髮育開始加快，孕婦早孕反應消失，食慾增加，對營養的要求自然水漲船高，此時，膳食應講求量多而質優。
①多選擇含鈣豐富的食物。乳類及其製品是最佳的天然補鈣食物，孕婦宜每日進食乳類及其製品至少250毫克。蝦片、芝麻醬、豆類及其製品，含鈣量亦比較豐富，可以經常食用。此外，孕婦還應多接觸戶外陽光，以促進體內產生維生素D，幫助鈣質吸收。
②多食用含鐵豐富的食物，如動物肝臟和全血等。
③保證適量的必需脂肪酸攝入。豆油、菜油等植物油和核桃仁等堅果，含有豐富的必需脂肪酸，有利於孕婦體內生成ARA(花生四烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)，宜適當進食，以促進胎兒腦神經細胞的發育。
④多進食新鮮蔬菜和水果，以保證維生素和礦物質的供應。
爲保證孕婦攝入足夠的食物，烹調加工上也要多下工夫，以儘量滿足孕婦口味，並提倡少食多餐，每日4~5餐爲佳。而刺激性強的食物，如濃茶、濃咖啡、辣椒等，應儘量避免。同時應注意控制鹽分和水分的攝入，以免造成浮腫。
孕晚期：營養全面，控制體重
孕晚期(28周之後)，孕婦子宮增大，胎兒生長迅速、細胞體積速增、大腦發育加快，此時，膳食熱量，優質蛋白質，維生素A、C、B12，以及其他B族維生素，葉酸等的供給都必須增加。
①主食除大米、白麪外，還應攝入一定量的小米、玉米之類的粗糧和雜糧;保證瘦肉、魚、蛋、奶等富含優質蛋白質的動物性膳食;講究主、副食搭配;每日喝牛奶;經常食用水產品和海產品;植物性食物首選豆類及其製品、綠葉蔬菜等。
②爲避免胎兒神經管畸形和發生巨幼紅細胞貧血，孕婦宜經常食用動物內臟，多食用新鮮蔬菜和水果，以及海帶、紫菜、海產品等富含碘的食物。
③控制體重。妊娠末期，食量不可過多，以免造成胎兒過度增長。此期，孕婦體重一般每月增加1.5～2千克，每週增加0.4千克，孕前體重較低者每週增加0.5千克，超重者每週增加0.3千克爲宜。整個孕期，孕婦體重增重在9～13千克最適宜(增重過少，提示營養不足;增重過多，則可能是營養過剩)。
④臨產前宮縮疼痛，出汗多，體力消耗大，應保證孕婦吃好、睡好，多吃水果和易消化又能產生熱量的食品，如大米粥、小米粥、麪條、豆漿、蛋羹、紅棗湯、桂圓湯等。
