每位曾經經歷過十月懷胎過程的媽咪們，都瞭解孕期是一場體力與耐力的累積，在調適生活作息的安排上，可別忘了孕期鍛鍊是爲孕媽咪儲備“孕期戰鬥力”有效方法喔！
每位曾經經歷過十月懷胎過程的媽咪們，都瞭解孕期是一場體力與耐力的累積，在調適生活作息的安排上，可別忘了孕期鍛鍊是爲孕媽咪儲備“孕期戰鬥力”有效方法喔!
孕期鍛鍊的目的
保持“運動”的好習慣，也是保持健康的重要因素，孕媽咪從產前初期開始，若是能定時且適量地進行孕期鍛鍊，可以促進身體血液循環，增強腹部及骨盆肌肉，減輕腰痠背痛，刺激腸蠕動、預防便祕。
最重要的是，孕期鍛鍊可以增進孕婦生產時所需要的體力以及產道肌肉的彈性，生產時就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張，幫助縮短產程，使得生產過程更加順利。
孕媽咪在產前若是能進行適度的運動，對於維持孕期的健康以及生產的準備有以下的幫助：
1、促進血液循環、刺激腸蠕動，可預防便祕。
2、增強背部肌肉張力，可減輕腰痠背痛。
3、增強腹部及骨盆肌肉，以支撐脹大的子宮。
4、減少陣痛時的疼痛。
5、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張。
6、增加產道肌肉的強韌性、彈性，以使生產順利。
7、幫助縮短產程。
從懷孕開始培養運動好習慣
在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣，那麼，在懷孕期間就是培養運動習慣的好時機，不過，醫師要孕媽咪特別注意的是，孕期的身體狀況會隨着每一個階段而改變，所以在訂立運動計劃前，最好要在產檢時確認沒問題時，安全地進行運動方式，並且必須慢慢地增加運動量，不可操之過急，此外，運動前後要記得伸展一下四肢，利用充份的暖身運動，避免運動傷害。
孕期鍛鍊注意事項及原則
不論孕媽咪選擇何種孕期鍛鍊，都要注意避免運動帶來的傷害，醫師提供以下各項孕期鍛鍊的注意事項，請每位媽咪都要確實遵守，才能健康的進行各項運動喔!
1、進行運動前請先排空膀胱。
2、需要坐臥的動作時請選擇在硬板牀或軟墊上、或者乾淨的地板上。
3、運動要穿上寬鬆及彈性好、而且吸汗佳的衣褲。
4、避免於飯前或飯後一小時內運動。
5、運動時注意室內空氣流通。
6、運動後出汗，記得補充水份。
7、運動的次數由少漸多，時間由短漸長，以不疲累爲原則。
8、方法要正確，注意安全，如有不適，應馬上停止。
9、運動結束時至少休息10分鐘，可增進四肢血液迴流，增加胎盤血流灌注。
應該避免的孕期鍛鍊
一般而言，婦產科醫師都會鼓勵孕婦多多運動，只要在本身狀況一切安全的情形下，是不會有太多限制的，不過，像是過於激烈、較費力的運動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免，或者可以在想嘗試新的運動之前，請教醫生的意見。
1、孕婦在懷孕早期，要避免過於激烈的運動，以免身心過度興奮、激動。
2、孕婦在身體不適或者天氣過於炎熱、寒冷時，最好暫停運動。
3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦，應該請醫生評估是否只能從事較輕鬆的運動，如散步、柔軟操等，或是應該臥牀多休息，避免運動。
4、如果運動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時，請立刻停止運動;要是停止後，不舒服的感覺仍持續的話，就應該馬上就醫診治。
孕期早期必做的孕期鍛鍊
孕期早期的孕媽咪，只要初期不適的情形有緩和的現象時，醫師建議就可以開始進行簡單又不激烈的伸展運動，可以促進血液循環、刺激腸蠕動、預防便祕、增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預防腳抽筋及麻痹、減輕腰痠背痛、使生產順利等等喔!
腿部運動
做法：以手輕扶穩固的椅背，右腿固定，左腿做360度的轉動(劃圈)，做畢後還原，換腿繼續做，早晚各做5-6次。
目的：加強骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性，有利於生產。
腰部運動
做法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體重心集中於椅背上，腳尖立起，使身體擡高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原，早晚各做5～6次。
目的：生產時加強腹壓及會陰部之彈性，使胎兒順利娩出。
擡腿運動
做法：平躺，雙腿擡高貼在牆上約5分鐘，雙腿與牀呈垂直。
目的：促進下肢血液循環，可避免靜脈曲張，並能增加脊椎及臀部肌肉的張力。
股部肌肉伸展運動
做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一隻腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉，然後放鬆。
換另一腿做同樣的動作。
目的：解除腳的疲勞，預防腳抽筋及麻痹。
蹲距運動
做法：慢慢蹲下，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中於骨盆底部。
目的：增強骨盆肌肉張力。
孕期中期必做的孕期鍛鍊
孕媽咪懷孕到了中期，可以看明顯的“小腹凸出”了，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適症狀也會跟着減少，這時候就應更積極的進行孕期鍛鍊，除了可以多加緩解不適症狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔!
盤坐運動
做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置於膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸後，放鬆雙手。開始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。
目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。
盤腿坐式
做法：坐下，兩小腿一前一後平放，不要交疊，兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可採取這種姿勢。
目的：強化腹股溝肌肉及關節張力，伸展會陰部肌肉，可預防子宮壓迫所產生的抽筋。脊椎伸展運動
腰背運動
做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，將頭部與上半身向上擡起，下巴儘量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持數秒後恢復原來姿勢。
目的：減輕孕期的腰痠背痛。
骨盆及背部搖擺運動
做法：平躺，雙手置於身體兩側，膝蓋彎曲併攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼牀面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部擡起，同時收縮臀部肌肉並搖擺，然後雙膝分開，慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5～6次。
目的：減輕腰痠背痛，增強陰道及會陰肌肉彈性。
腰背肌肉運動
做法：跪着，身體向前，手掌撐地，大腿及手臂皆與地垂直，腰部與背部重複進行上弓與下壓的動作。
目的：減輕腰痠背痛。
會陰收縮運動(凱格爾運動)
做法：吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續3～5秒再慢慢放鬆，吐氣。休息、坐、躺、走路時，隨時可做。
目的：增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力，可減少產道撕裂傷，避免生產時大小便失禁及產後尿失禁。
孕期後期的孕期鍛鍊
距離預產期愈來愈接近，很多孕媽咪的心裏難免會感到緊張不安，爲了安撫緊張的情緒，也爲了進行最後階段的孕期鍛鍊，孕媽咪可千萬不要懶散喔，進行有效的孕期鍛鍊，還可以消除緊張的情緒，讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔!
膝胸臥式
做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬，大腿與地板垂直，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部兩側，肩部與胸部儘量貼地，腰部挺直，臀部擡高，維持此姿勢2分鐘。
目的：促進骨盆腔之血液循環，並可矯正胎位。
腹式呼吸運動
做法：平躺，雙腿微彎，用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動，再慢慢用口吐氣並鬆弛腹部肌肉。早晚各做10～15次。
目的：在陣痛開始時，腹式呼吸可鬆弛腹部肌肉、減輕產痛，並能分散對產痛的注意力。
哈氣鍛鍊
做法：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續做，早晚各做4～5次。
目的：當胎頭娩出時做此鍛鍊，可避免胎兒快速衝出所造成的嬰兒損傷，或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。
腹壓鍛鍊
做法：採半坐臥的姿勢，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展，想象此時要將胎兒生出，深吸一口氣，憋住，將下巴貼在胸前，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子。切記，練習時不可真正用力，到了生產時才須真正用力。早晚各做5～6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背，讓孕婦做此鍛鍊時舒服一些。
目的：生產時以此鍛鍊配合子宮收縮，能產生推送胎兒的力量，加速胎兒娩出。
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