懷孕吃素，這樣吃就對了！最完整的孕期素食營養指南。上班族孕婦怎麼吃，才能兼顧方便與健康？懷孕想吃素，到底應該怎麼吃比較好？
葉酸如何攝取比較好？錯誤觀念解析
葉酸不是隻能靠補充劑，當然也可以同時由食物來攝取，因爲這樣除了葉酸以外，也同時可以吃進其他營養素，不過由於葉酸怕熱，容易隨着烹調時間、溫度以及儲存條件等等而流失，許多人誤以爲“燙青菜是最好的葉酸攝取方式”，其實這並非完全正確，燙青菜時，許多水溶性的營養素（包含葉酸）也會溶到水裏，特別是在外就餐的媽媽更要留意：大部分小吃攤的燙青菜，都會另外加上很多調味料、油脂，原本是想要攝取蔬菜，結果反而額外增加身體許多負擔。
如果是在家裏烹調葉菜類，建議不要煮得太爛，另外可以改爲蔬菜湯的方式，用比較耐熬的根莖類蔬菜湯當底，水滾後關火，用餘溫將綠葉蔬菜加入燜熟即可。或者也可改爲水炒的方式，鍋內放入一點熱水，加入葉菜後蓋上蓋稍微燜一下再調味，鍋內的湯汁可一併喝掉。
只有深綠色葉菜類才富含葉酸？
其實豆類（例如：綠豆、大紅豆、紅豆、毛豆）也含有葉酸，葉酸除了葉菜類以外，也可以由各種豆類來攝取，建議素食媽媽以一半豆類與一半全穀類混合一起煮來當主食（例如黑米紅豆飯等）。此外，柑橘類水果：橙、葡萄柚、木瓜、蘆筍、甚至是壽司海苔等皆都含有葉酸，多元攝取，時令當季是最好的。
在外就餐孕婦飲食注意原則
路邊小店現打果汁，雖然聽起來很健康，不過萬一環境衛生清潔不佳，或是生菌數過高，喝了也可能會腹瀉，最好還是以咀嚼新鮮蔬果爲首選，沒特殊狀況下，儘量不要用喝的。
很多商家標榜養生、有機、天然等字樣的餅乾、零食等等，不知不覺吃更多，但這些字樣並不代表對身體絕對有益處，這些產品一樣會含有過量的糖、油、鈉、添加物等等，最好還是買東西前要看一下食品成分，多知道一些細節再決定是否要購買食用。
如果想增加食物中植物性鐵質的吸收率，可吃含有維生素C的水果，例如奇異果，或是蔬菜中的甜椒維生素C含量也很高；而茶、咖啡、巧克力，如果隨餐飲用，則會降低植物性鐵的吸收率，不妨喝花草茶。如果要飲用這些飲品，建議跟用餐時間要間隔至少二個小時。
鐵質與鈣質同時攝取會互相競爭、拮抗，無特殊疾病者應避免隨餐服用高劑量的鈣片。
少吃深加工、高溫油炸、含糖飲品及食品。
建議以無調味非油炸的堅果種子類來取代精緻的植物油。
油脂如何攝取？
孕婦要注意植物性Omega-3（ALA）的攝取，植物性Omega-3的來源包括亞麻仁籽粉、亞麻仁籽油、核桃等；比較要注意的是，飲食中的Omega-6則不宜攝取太多，如：葵花油、色拉油、玉米油…等等，過量的Omega-6脂肪酸，除了較易使身體偏向慢性發炎反應，還有一個原因是因爲Omega-6和Omega-3在體內代謝時，會競爭使用同一個酶，當Omega-6過多的狀況下，這個酶會被Omega-6佔用，進而無法使Omega-3在體內轉化成EPA。
但要注意的是，Omega-6脂肪酸並不是不好，它一樣是人體的必需脂肪酸，只是現代人的飲食習慣（高頻率在外就餐、加工食品…等等）導致脂肪酸比例都失衡了，所以減少Omega-6脂肪酸攝取，以及增加Omega-3脂肪酸攝取，必須同時進行，才能得到健康上的助益。
懷孕三期，素食孕婦注意要點
無論是素食或非素食者，都是增加一樣的量，例如：懷孕一～三期，每日葉酸建議攝取量爲600微克，是指素食或非素食都一樣是600微克，無論是素食或非素食者，營養素建議量是一樣的，並不會因爲是素食者，而對其葉酸的建議量就比較少。
懷孕初期飲食提醒
初期不用刻意增加熱量攝取，但建議要從懷孕初期即應開始養成健康、均衡的飲食習慣。初期如經常孕吐，可在兩餐間喝一杯無糖豆漿或適量吃一些無調味非油炸的堅果、種子，補充一些必需脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等。此外，有部分孕婦在空腹時間較長時，會加重孕吐以及噁心的現象，可在牀邊放一點乾糧，當早晨醒來時若很不舒服，可先在牀上先吃一點食物再起身，可能有助於改善孕吐及噁心的程度；至於孕婦也要觀察哪些食物容易引起自己反胃噁心，普遍像是氣味濃厚、刺激性強、油膩、過於甜膩的食物最好是避免，若真的很不舒服時，也有研究發現適量飲用薑茶能緩解孕吐的不適。
懷孕中期飲食提醒
懷孕中期以後，每日飲食要額外增加300大卡熱量，但這300大卡不是放縱亂吃，例如：菠蘿麪包雖然通常也是素食、也大致上符合熱量增加的需求（一個拳頭大小的菠蘿麪包大約300大卡左右），但菠蘿麪包所含的糖多、油也多，添加物不少，而且沒有膳食纖維、也沒有提供良好的孕期營養給孕婦，屬於低營養密度、高熱量來源的食品，且很容易吃過量，建議不要常常這樣隨性吃。
那麼這300大卡的熱量能怎麼吃呢？以早餐爲例，也是有比較健康的吃法：無糖豆漿1碗，加上3湯匙燕麥片、撒上半湯匙堅果、配半個拳頭大小的獼猴桃，這樣子的組合大約也是300大卡左右，但不同於菠蘿麪包，這組合不僅同時達到了提供適當熱量、植物性蛋白質、複合型碳水化合物、膳食纖維、葉酸、鋅、維生素E…等等，會比只吃一個菠蘿麪包好很多。
懷孕後期飲食提醒
懷孕後期要注意鐵質的攝取，第三期的鐵需求爲45毫克，與第一、二期相差很多，植物性鐵質來源的食物例如：紅莧菜、苦瓜、黑豆、紅豆、黑芝麻粉等等，都是植物性鐵質含量較高的食材。鐵是一把雙面刃，我們不能沒有它，但是當過量的時候，它便扮演着促氧化劑的角色，過多鐵除了有沉積在肝臟造成肝硬化的風險外，更會協助自由基的形成增加體內氧化壓力，進而促進LDL的氧化，對心血管健康不利外，也與第二型糖尿病、大腸癌等慢性疾病的發生率有關。
素食孕婦要特別留意的營養素
足夠的熱量、蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素B12、葉酸、碘、硒、鐵，都要特別留意，尤其是容易被忽視的維生素B12，不足時除了母體會有貧血以及心血管疾病的風險外，也可能造成胎兒的神經管缺陷。
維生素B12的來源，普遍素食者會被建議食用紫菜，但海藻類所含有的是B12的類似物，爲了確保母親與胎兒的健康，請不要將上述食物作爲唯一的B12來源，必要時請使用維生素B12的補充劑；碘的來源：海苔、海帶、昆布、海帶芽、紫菜…等等的海藻類。當然最簡單的方法，就是烹調時改使用加碘鹽；至於硒，每天只要吃堅果就即可達到每日建議攝取量。
此外，整個孕期皆建議適量曬太陽來攝取維生素D，每天在陽光充足時曬15～20分鐘左右即可，而這15～20分鐘建議不過度使用防曬、或是全身衣物包緊緊；而食物來源則可選用曬過太陽（經過紫外線照射）的香菇、黑木耳等菇類，來攝取維生素D，但若能適量曬太陽還是建議多以此方法讓身體自行產生維生素Ｄ。
鋅則與寶寶生長髮育有關，植物性食材的來源例如：腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻、燕麥片，能多元攝取是最好的。
另外，無論是素食者或非素食者，普遍鈣質的攝取都是不足的，素食者可從傳統豆腐、豆乾、十字花科蔬菜（芥藍、油菜、花椰菜）、無花果、黑芝麻粉、加鈣豆漿等食物攝取鈣質。此外，十字花科的蔬菜雖然含鈣量不能說很高，但是吸收率高，從30%～60%不等，所以建議可以提高食用頻率、份量。
