瘦下來自然的就更加自信！
曾經的游泳圈腰腹！
如今平坦的腰腹！
健康瘦身的正確打開方式
每當看到朋友圈有媽媽採用什麼21天減肥法，前3天吃喝水或過午不食這些極端減肥法，我就心痛，希望我的分享能讓更多需要減肥的寶媽看到，大家都能健康的瘦下來；瘦是爲了美好滴生活，而不是爲了體質越來越差...
還有最想說的是健康減肥別過於關注體重，經常有媽媽問我瘦幾斤了，我通常不回覆的，我不希望大家過分在意體重，因爲我看到很多朋友用節食、吃減肥產品，她們很高興的說自己減了好多斤了，一個朋友告訴我她喝減肥茶半個月瘦了6斤，但從外觀上看，肚子依舊鬆鬆垮垮，體型毫無變化；所以，事實就是我們不需要把體重數據掛在身上給別人展示，而最直觀的就是你體型的變化及身材的緊緻纔是我們追求的，那這樣的改變靠節食、吃減肥藥是無法實現的，因此，我寧願做體重合理但看起來苗條緊實的狀態，也不希望自己是那些體重很輕但身材鬆鬆誇誇的狀態...
那健康減肥的正確打開方式是什麼呢？可能你都懂，但我不得不叮囑寶媽們，減肥歸根結底拼的是心態，不是靠天上掉餡餅的方法速成的，而是一步步腳踏實地的堅持，速成的待迴歸正常生活狀態後，必定反彈、失敗；所以我們要尋求的就是可以一直保持下去的健康生活狀態，纔是減肥的正確打開方式
一：分析自己發胖的原因
我看到很多人的減肥行動是跟風的，看到別人跑步自己也跟着跑，看到別人去健身房，自己也要去，看到別人節食，自己也不吃飯，通常堅持了一段時間體重或身材沒有特別的變化，或堅持不下去慢慢的就放棄了，所以我要說的是，減肥不能跟風，首先要搞清楚一件事：思考與分析；
我們要認真的思考分析一下，自己爲什麼胖？只有分析出原因，才能對症下藥，排除疾病、遺傳（我姥姥和我老媽都胖，但我還是減下來了，別輕易歸結自己爲遺傳）等因素外，每個人胖起來的原因都值得思考，作爲全職媽媽，我反思了自己發胖的罪魁禍首，比如打掃剩飯、晚餐豐盛、久坐、不運動等，《我爲何會變胖？全職媽媽從平坦小腹到"游泳圈"的演變史》寫了我具體分析的原因，但每個人胖的原因還是會有差異，比如有的人貪吃甜食、有的人愛吃夜宵、有的人經常熬夜，有的人愛吃零食、油炸食品等等；建議你在紙上一項一項的列出來，這樣可以更深刻的意識到問題的根源所在；
二：制定合理的瘦身計劃與實施
分析完自己發胖的原因，就要付出行動了，行動是實現健康瘦身的最有效武器；但行動也不可魯莽，要根據自己的實際情況，結合引起自己肥胖的原因，定製私人的瘦身計劃；一步步的瘦下來；
1、瘦身目標：
我是給自己定一個短期目標和長期目標的，我減肥前空腹體重125斤，比如第一個月我希望減5斤，後面2-3個月減共減3-5斤；第一目標減到孕前115斤，理想的終極目標減到108斤；3月末開始減肥，4個多月，第一目標已實現，現在112-114斤徘徊，終極目標對我來說可能並不是短期實現的，我希望一年後可以實現就可以，也許可能永遠也實現不了，因爲減脂後期增肌，體重可能會不減反增，所以對於有游泳圈的人來說，體重只是其中一項標準而已，建議把腰圍的數據也制定進去；或學習一些體脂率的相關知識作爲參考！
注：制定目標一定要切合實際，一個月減肥3斤左右較合適，不要追求速度，欲速者不達！
2、瘦身實施：
有了目標，就要定製可以有效實施的瘦身計劃，從飲食、運動、作息、飲水、改變不良生活習慣等方向來制定；下面我具體說說我的瘦身計劃及實施過程跟大家分享；
我最初減肥的時候是參加了一個知名的網絡減肥班，因爲我知道我是有惰性的人，有人監督，有人一起互相鼓勵我會更有動力，但作爲營養師他們的飲食模式我並不完全認同，不過運動我知道他們相對專業些，這對於運動小白的我來說非常適合，所以在制定計劃的時候最初的一個月，我都是按照教練的指導進行的~
①飲食計劃：
做爲營養師的我，其實飲食我自己完全知道要怎麼吃更爲適合，我參加的減肥班雖然有一部分我不認同，但大方向是可取的；所以我按照他們的飲食計劃執行，適當結合自己的情況調整下；下面我給大家說說合理的飲食結構，但我只能說這是目前我學習到科學的飲食模式，隨着科學的進步，也許還會有改變，所以我們要一直抱着學習的心態；
很多人經常運動，但還是肥胖，一直保持健身，也不瘦，究其原因，就是沒注意飲食，在減脂這件事上，飲食起至關重要的作用，有人說七分吃，三分動，我前段時間看一本書叫《運動飲食1：9》，說明9分在於吃，不管怎樣，吃真的至關重要，而我更提倡的是吃動平衡，雙管齊下；但吃真的不可小覷，請重視起來，先管住嘴吧~
長期瘦身的營養原則：
1、略高的蛋白質功能比（20%左右）
2、中等的碳水化合物功能比（50-50%）
3、選擇低GI的主食，降低總的血糖符合
4、避免精緻糖，減少精緻澱粉
5、脂肪功能比（＜30%）
6、減少炒菜油，從天然食物獲取脂肪
（注：數據來源自範志紅老師）
我用我的語言給大家說明下，減脂期間首先要保證優質蛋白的攝入，魚、蝦、蛋、奶、瘦肉、豆製品都是優質蛋白的良好來源；中等碳水化物就是適量減少主食的量，但不要減的過多，或不吃主食，建議最多減少之前主食量的30%；同時注意主食的粗細搭配；GI是升糖指數，簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高；反之，其GI值就越低。當我們吃進GI值低的食物，就會減緩血糖上升的速度，也能減少脂肪的形成和堆積。減少脂肪的功能比，減肥不意味着不吃脂肪，控制好量，我們平常炒菜的油就含大量脂肪，所以建議每天控制在25g以內；
綜上所述，建議每天主食180-250g（至少一半以上主食用雜糧或薯類代替部分大米白麪），瘦肉或魚蝦50-100g，雞蛋一個，牛奶250ml，酸奶100ml，水果300g左右，蔬菜500g以上，少量豆製品和堅果，少油少鹽的烹飪方式；（以上數據爲生重）
重點說幾個注意事項：
1、作爲女性朋友，每週建議吃一次動物肝臟或動物血50g左右，預防貧血至關重要；
2、減肥的寶媽，不能不吃主食，但建議主食用部分雜糧、豆類、薯類代替；雜糧很重要，有空重點寫寫減肥期吃雜糧的好處；
3、蔬菜以綠葉菜和深色蔬菜爲主；
4、減肥不能只吃蔬菜、不吃肉，減肥更需要營養來支持，所以充足營養纔有助於減肥；
（可雙擊放大查看）
上圖就是我日復一日的營養減脂餐~發這個圖的意思就是希望大家看到堅持的意義~具體飲食內容也可以看我之前的寫日記~
曬這張圖的意思是告訴大家減脂也別忘記吃些肝臟補血哦~
②運動計劃：
一提到運動，很多人就想到汗流浹背的辛苦狀態，我自己之前也是，除了每天刷刷步數，幾乎不怎麼運動的，加上本身運動能力也弱，協調性也很差，跳操完全跟不上節奏，動作也不會到位的就是我了；
但經過了這幾個月的運動，慢慢的我發現自己已經深深的愛上了跑步，運動能力差也不是不可以改變的，所以，讓我們變胖的原因之一就是我們懶惰的思想在作祟~
有氧運動：
如果你的腹部有游泳圈了，一捏一大把贅肉，有氧運動是必須的，可以輔助有效減脂；有氧運動有很多，跳繩、騎車、快走、游泳、慢跑等，我選擇的是快走和慢跑；
最開始的一個月，我都是快走，一是因爲我之前沒有運動的習慣，不能上來就跑，二是讓我跑我也跑不動的，哈哈；快走了一個月，每次連續快走1小時（建議至少45分鐘，不超過75分鐘爲宜）配速一點點提升；不是每天都走，走六天休息一天，看很多朋友天天運動，不休息，這也不合理，要給身體恢復的時間哦~第二個月開始，我開始慢慢嘗試跑步了，但因爲我脂肪下降了不少，就不需要天天有氧了，改成隔一天進行一次有氧，這個具體根據BMI和體脂情況來判定；開始跑步，跑5分鐘都不行，我是這樣一點點練習的，每天快走40分鐘後，加一點點跑步，或是快走最後2k嘗試慢跑，但最好不要跑跑走走停停這樣的交叉狀態哦；就這樣一點點加，到現在可以輕鬆的跑5k了，我自己都很意外，這就是跑步的魅力所在，堅持下來，就有驚喜~
注：上圖是快走的部分截圖，下圖是慢跑的截圖~我自己的都不敢相信，我竟然也可以跑步，我也可以跑步了，小夥伴今年都去報馬拉松了，但我還不具備，跑步對我來說的首要目標是健身，待如果我對跑步癡迷的時候，也許也會嘗試馬拉松也說不定~現在很多人說你不胖，就別跑了，不累嗎？不誇張的講，跑了就停不下來的節奏，幾天不跑就會覺得生活缺點什麼，跑步時一項神奇的運動...
下圖是我最近一次跑的，回老家了也不忘記運動~堅持的意義
特別說明：進行有氧運動前，請認真查閱相關資料或書籍，保護膝蓋很重要，所以運動裝備（跑鞋、護膝、速乾衣等）很重要，我之前在噹噹讀書（app）免費看了一本書《不跑會死，中國跑步指南》，筆者的情況跟我一樣，從不能跑步到慢慢愛上跑步，裏面分享了很多跑步的相關知識，避免走彎路；因爲我見過很多魯莽跑步傷了膝蓋的，要格外注意；
流汗的感覺，很爽~
跑步推薦使用app：咕咚；
伴隨跑步的音樂app：跑嗨樂；
無氧運動：
有氧是我的弱項，無氧更是，總之我就是運動小白，最開始第一週沒安排無氧，第二週才安排無氧，最開始的無氧就是卷腹，然後腹肌8分鐘，慢慢的各種俯臥撐、平板支撐、臀橋等，這些太多了，不一一細說了，建議大家下載keep這個app，可以跟着裏面的計劃做，裏面有真人視頻，直接學就可以，下面我說說我每天都要做的一項運動（除了姨媽期）-靜蹲；
從我開始減肥第一天，我分享的運動就有靜蹲，直到現在，除了姨媽期，依舊每天都要靜蹲的，究竟靜蹲有什麼作用呢？
之前有一天遇到苗苗同學的媽媽，聊起了運動這塊，她跟我講她膝蓋有些不舒服，我問她最近都做了什麼運動，她說偶爾會跑步、爬樓梯，我問她有做什麼保護性措施嗎，她說完全沒有，於是我就跟她講了靜蹲、熱身、拉伸、護膝這些，一定要保護好膝蓋；我還現場給她示範了靜蹲的動作，她試試了，當場說感覺有作用，我說不會有這麼神奇的，心裏作用吧，哈哈~那麼爲什麼要靜蹲呢？
靜蹲的好處：靜蹲除了可以增加腿部部分肌肉的力量外，另外一個重要的作用就是可以對受損的膝蓋進行恢復。靜蹲後膝關節中關節液的分泌量加大，而大量的關節液能夠給膝蓋起到潤滑，營養和修復的作用。 所以，靜蹲是對膝蓋起保護非常好的一個方法，所以，運動前靜蹲、熱身，運動後的拉伸，都不要忽略哦~
靜蹲就是這樣子的~每天要蹲3次，早起，運動前，和睡前，每次3分鐘，堅持不住可以起來停2秒~靜蹲要點：背靠牆，收緊腹部，雙足分開，與肩同寬，呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度，剛開始練可以不用蹲那麼深，可以找找視頻，可以看的清晰；我開始練也很痛苦，現在覺得hiit裏靜蹲最容易，哈哈~
再說一個我自己比較喜歡的腹肌8分鐘，其實無氧運動還有很多，但我比較喜歡這組腹肌訓練，因爲篇幅太長，我就不全部寫出來了，因爲之前分享過，大家直接戳鏈接吧：《苗媽30天健康減肥日記-第12-16天(經典腹部8分鐘運動)》
哈哈，秀一張苗小妞學我做平板支撐的擺拍~
推薦使用app：keep
運動心得：
運動的時候我們不要想着多麼辛苦，而要想着離好身材更近一步，這麼多個月堅持下來，並沒有感覺多辛苦，而是體驗到了收穫的喜悅！運動，尤其是跑步，別跟別人比，自己比自己有進步就可以，每個人先天條件不一樣，沒有可比性，也不要追求速度，我們不做專業運動員，享受的是運動時的美好！
③睡眠：
之前看到很多朋友說，減肥其實很簡單，熬夜就很容易瘦的，如果熬夜你真的瘦了，我想說那只是累瘦的，會導致過渡疲勞，瘦下來消耗下去的也並不是脂肪，而是大部分水分和肌肉哦，得不償失~
建議每天必須在22：30之前入睡，最晚不能超過23：00.必須保證7小時的睡眠和4小時以上的深度睡眠。脂肪的燃燒，大部分都是在夜間睡眠的時候進行的。如果熬夜，不但脂肪無法繼續燃燒，身體還會直接消耗肌肉來提供能量，導致肌肉流失肌肉流失，要知道，你肌肉流失了，吃的再少都會發胖啊。
之前我跟大家也說過，終身受益的減脂方法就是提高基礎代謝率，基礎代謝率提高了，我們就會變成不易胖的體質，我們即使什麼都不做，也會消耗能量，如果我們的基礎代謝提高了，即使睡覺，你消耗的能量也會增加，這樣就不容易導致肥胖，那提高基礎代謝率就需要我們，合理飲食、適宜運動、充足睡眠、良好心情；所以，減脂不要急於求成，慢慢的養成健康的生活方式纔是根本！
④喝水：
還記得《歡樂頌》裏安迪，情緒一有變化，就要不停的喝水嗎？對於她來說，水能緩解她的情緒，那對於減脂的人來說，該怎樣喝水，喝少適宜呢？
作爲營養師，在營養搭配上我覺得自己一直做的很好，但在喝水這件事上，我對娃總是會叮囑讓娃喝，但自己就喝的不是特別理想，不渴基本不怎麼喝，這種做法其實很不好，不值得提倡，其實每天坐在電腦前工作都會倒一杯水，但一杯喝完了，就懶得再去倒水，自己有些方面也是夠懶的，後來和小夥伴一起減脂，大家互相監督，也就有了保持的動力，開始也是一直喝不到教練的要求，後來大家各自分享自己的方法，有的用喝水app、有的用鬧鐘提醒、有的用表格記錄，慢慢的每個人都找到了自己的方法，當然我也找到了自己的方法，我的方法就是換個大容量水杯，所以我去迪卡儂買了一個750ml的，這樣一天我喝3大杯就夠達標了；
我的喝水利器就是它了~每天上午大概喝兩杯，下午喝一杯~一天2500ml左右；我的教練給我的安排是每20kg體重需要喝1000ml水，但我覺得這個量太高了，我查了一些資料，一般減脂目標是2000ml以上，根據體重再進行相應的調整，也要綜合自己的身體情況，所以我給自己訂的目標是2500ml；開始喝這麼多水的結果就是一上午不停去wc，但這樣也好，可以避免久坐，哈哈！
爲什麼要喝這麼多水？
1、喝水有利於血液循環，有效促進脂肪燃燒；
喝熱水能提高腸胃的機能，喝水後能促進血液循環，使內臟溫度提高1℃左右，代謝能力提高10%-12%，脂肪燃燒速度也就增快了。
2、排除毒素
喝熱水能提高體內溫度，促進內臟活動也促進消化。使得體內的毒素排出，增強肝臟與腎臟的活力，從內到外淨化身體。
3、增加排尿，將多餘水分排出
喝熱水能夠增強血液循環，將滯留在體內的水分排出。隨着排尿量增加，體重也在減少，便祕的情況也在好轉。
4、避免進食過量
純水是無熱量的東西，更好的是，喝水會讓你有飽足感，這對於因爲飢餓感產生，容易發生過食現象的人來說，是很好的解決方式。所以咯~多喝水是減肥者必須做的事。（這幾條摘自百度文庫）
小貼士：
1、晚上8點後不易大量喝水，容易引起水腫；
2、茶水、咖啡等都不算飲水量裏的，飲水量只算白開水或淡茶水；
3、運動後不易大量飲水，必須拉伸休息好了，待呼吸平穩了再適量飲水；
4、運動過程中口渴可以少量喝水作爲潤喉，但不建議正常飲水，以免引起不適
5、白開水最佳~其實2500ml分段喝習慣了很容易達到，早起飲用一杯300ml作業，上午、下午再各飲1000ml（不是上午一口氣喝這麼多，分段飲），晚上飲200ml，大概舉例哈~
6、還有遺漏歡迎大家補充，總結的不夠全面；
新版膳食指南對成人喝水的建議：
通過下圖大家可以看到，之間的飲水建議1200ml，現在提升到了1500-1700ml，可見喝水的重要性~所以，不論減肥不減肥，都該保持一定的喝水量，其實通過這樣的減脂，改變的不僅僅是體重、身材，重要的是改變了很多生活習慣，喝水對我來說就是很大的一個改變！
三：理性的對待減肥這件事
大家千萬不要被那種3天瘦5斤的減肥方法所誤導，不要拿自己當減肥實驗的小白鼠；
沒有速成的減肥，長年累月的積攢的肥肉，不要期盼短期內甩掉，減肥的計量單位不是天，不是月，而是年！好身材，要一直努力，要保持，沒有一勞永逸的辦法，減肥，要踏踏實實才是硬道理！
四：成功的關鍵在於養成好習慣
大家認爲的減肥是什麼樣呢？一定是少吃飯，甚至不吃晚飯或者是節食才叫減肥呢？~絕食或不吃晚飯或吃不飽的減肥方法都是不可取的~1、肯定反彈 2、容易暴飲暴食 3、降低基礎代謝，變成易胖體質4、減下去的是水分、蛋白質、肌肉，相反大部分脂肪還在5、變得無法控制自己的食慾 ...
按時吃飯很重要，很多小夥伴說晚上不餓，不吃可以不？當然不可以，不吃晚飯影響健康我就不多說了，不規律的飲食，飢一頓飽一頓是最容易發胖的，其實減肥重要的是實現提高基礎代謝率，只有規律的飲食，良好的作息纔可以幫助我們，很多人認爲晚餐只吃水果或蔬菜就可以了甚至不吃，也有很多小夥伴這樣做確實瘦了，但這個瘦是犧牲你的代謝爲代價，不吃晚餐導致基礎代謝降低後就會變成易胖體質，說白了，我們希望大家不只是變瘦，而是要提高基礎代謝率，變成吃不胖的體質；吃不胖的體質就要求我們有較高的代謝能力，而較高的代謝能力離不開充分的能量攝入和適量的運動消耗；
最後說說那些日常生活我們需要注意的事項，減肥這麼長時間以來，運動和飲食對我來說慢慢的成爲習慣，但對我來說更最需要注意的，我覺得還是日常的一些行爲習慣，更是至關重要的；
1、避免久坐：
這是我自己之前分析導致我腹部脂肪堆積的罪魁禍首之一，我想很多人跟我有一樣的經歷，經常坐着不動，或長時間開會；慢慢的我逐漸改掉久坐的習慣，坐一會就起身動動，看電視、打電話等站起來，能爬樓梯儘量不做電梯......跟你們分享我的一個小心得，我之前都是送完苗苗去幼兒園後一口氣把家務做完，現在我爲了避免自己久坐，我分開來，做完一樣或打掃放一個房間先處理會工作，然後接着做下一項家務，同時做家務的時候也儘量舒展筋骨，利用家務活增加鍛鍊身體的機會，生活中處處充滿運動的感覺~
2、杜絕打掃剩飯
我和很多老年婦女胖起來有一個共同原因就是我們都充當家裏的垃圾桶，每餐最後剩的一些都被我消滅，如今，我儘量少做，如果碰到剩餘，寧可浪費糧食，也不能讓其變成我腹部堆積的脂肪；
3、注意咀嚼：
認真咀嚼對減脂非常重要，現代人吃飯都比較快，食物沒有充分咀嚼，不能有效刺激唾液澱粉酶喝胃酸的分泌，容易引起消化不良，也會沒有飽腹感；減脂建議增加雜糧攝入，可以幫助我們認真咀嚼，增加飽腹感，延緩食物在胃裏的排空速度；
4、吃飯七分飽：
範志紅老師是這樣形容七分飽的，“七分飽應當是這樣一個感覺：胃裏還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。”減脂期間，建議午餐和晚餐吃到7、8分飽爲宜；
5、避免強烈飢餓感，防止暴飲暴食：
最後再次重申一下，真的別節食，別捱餓，做爲媽媽，我希望大家都是健康有活力，而不是沒有打不起精神的狀態，所以，好好吃飯，別虐待自己，最後很容易導致暴飲暴食，結果幾天的捱餓成功成爲泡影，何苦呢？這樣身體也被自己折騰的越來越差...，常聽說，女人，要對自己狠一點，不是讓我們指捱餓，而是能管住嘴，杜絕垃圾食品，邁開腿，這種狠纔是狠的好！
? 小結
我想告訴大家的科學瘦身的正確打開方式：均衡的飲食、合理的運動、充足的睡眠、良好的心情、保證飲水量、糾正引起肥胖的原因、養成良好的生活習慣，得到家人、朋友的支持與鼓勵，慢慢的，慢慢的，健康的瘦下來，拿出打持久戰的恆心，不追求速度，不痛苦而且不損害健康。健康減重一樣可以遇到更美好的自己！減肥沒有祕訣，只有腳踏實地的堅持！
我發現我太能囉嗦了，囉嗦的我自己都暈了，關於健康瘦身的，感覺還有很多內容沒囉嗦到位或是一時想不起來的，以後再繼續囉嗦哈~
