凱格爾運動是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產後恢復盆底肌的運動。
具體做法：
1、先找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉。
2、練習時：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆爲一次，(建議使用秒錶)連續20-100次。
提肛運動可以鍛鍊盆底肌肉羣的張力，強壯會陰，促進局部血液循環。
具體做法：站立，深吸氣，同時用力向上提肛門，緊縮肛門，屏住呼吸，保持15秒後，吐氣，同時放鬆肛門肌肉，如此反覆做30次，每天不拘時間，得空就做，效果更好。
擡臀運動不僅可以鍛鍊盆底肌肉，還可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌得到有效的鍛鍊。
具體做法：晚上仰臥在牀上，以頭部和雙足爲支點，擡高臀部，保持10秒鐘，然後慢慢放下，重複做20組。
跳繩時能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
跳繩注意事項：跳繩時重心要落在前腳掌，雙膝微屈，微微收縮臀部肌肉。跳起時腳離地不應超過1寸。上體保持正直，眼看前方。跳繩時手腕用力，肘部貼近身體，跳100下爲一組。
蛙跳運動能充分的鍛鍊盆底肌的韌性，幫助盆底肌更快恢復。
具體做法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩腿用力蹬伸，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝。
注意事項：產婦堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助的。因爲在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。
具體做法：仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。每次做50個。
