當心！有垃圾食物，也有垃圾睡眠。你家孩子的睡眠習慣及格嗎？
晚上11點半，他探頭進16歲兒子的房間，看見兒子仍舊坐在計算機前，手指不停地敲打鍵盤，回覆四面八方傳來的msn訊息。他催促兒子快快上牀。兒子敷衍地點了點頭。20分鐘後，他再度踏進兒子房間查看，這次他提高音量，命令兒子上牀。這時，已接近12點了。事實上，當兒子終於乖乖躺上牀時，已經是凌晨1點左右的事了。同樣的劇目，幾乎每天上演。
雖然如此，這位爸爸並不認爲這樣有什麼問題。在他眼中，現在的高中生就是這樣：“每天弄到半夜才上牀，一躺平就睡着了，哪來的睡眠問題?”他唯一能干涉的，就是“(上牀時間)絕對不準超過1點”。
但青少年哪會這麼輕易就放過父母?“每天早上，鬧鐘都是先叫醒我，然後我再去叫他。”爸爸不禁抱怨。有一次，爸爸氣得把震天響的鬧鐘放在兒子耳邊，兒子依然昏睡，一點反應都沒有。“所以，週末我就不管他了，放他好好玩，好好睡。”爸爸說，週末通常要到中午，纔會看到兒子睡眼惺忪地走進浴室梳洗。
同時，這位爸爸也有些自責地透露，以前因爲夫妻都上晚班，兩人回到家都已經11點，兒子肚子餓，就會等爸媽回家後，吃完宵夜才上牀睡覺，不知不覺養成兒子晚睡的習慣。加上現在高一就有晚自習，回到家都已經10點了，上網跟同學聊個天，心甘情願上牀睡覺的時間，肯定超過半夜。爸爸無奈地說：“已經調不回來了。”
相信不少家有青少年的父母，每天早、晚，都得演出這樣一場親子拉鋸戰，卻又不甚明白，孩子的睡眠到底出了什麼問題?放任的結果，就是另一個更嚴重問題的開端。
生理時鐘就是設定晚睡晚起。
孩子在進入青春期之後，因爲荷爾蒙分泌的緣故，會有晚睡晚起的傾向。美國布朗大學的睡眠專家瑪麗。卡斯克敦曾做了一系列的研究發現，讓人產生睡意的褪黑激素，隨着青春期的發育，流入青少年大腦的時間會愈來愈晚;這說明了爲何許多青少年有熬夜的習慣。
美國睡眠協會也指出，青少年的褪黑激素直到清晨7點纔到達高峯，他們的睡意正濃，但同時，這也是許多青少年該起牀上學的時間，可想而知，這時要叫醒一名青少年肯定是非常困難。美國、澳洲因此有不少學校，特地將上課時間延後一小時，在8點半以後或9點才上第一堂課，以配合孩子的生理時鐘。
質、量都欠缺的垃圾睡眠
生理時鐘與到校時間互相矛盾，多少影響孩子的上學意願及學業表現。以中小學生每天7點半以前就得到校，清晨6點多，甚而更早就得起牀的時間推估，晚睡的青少年不只是睡覺方式上的不同，而且在睡眠質、量上都明顯不足。
若安靜地睡着倒也還好。但英國一項研究發現，幾乎所有青少年的臥室裏都有電話、音響、計算機或電視機，而有將近25%的英國青少年，每週至少一次是在看電視、聽音樂或打電子遊戲的情況下睡着，以致睡眠質量很差。英國就將這種質、量不佳的睡眠稱之爲“垃圾睡眠”。在美國，問題更嚴重到了教育學家已在不斷呼籲家長，根本別在孩子臥房內裝電視、音響、計算機。
晚上睡眠不足，白天當然容易打瞌睡。不少青少年只好選擇在週末“狂睡補眠”。這些都是很不健康的，會擾亂生理時鐘的自然運作。而且垃圾睡眠就像垃圾食物一樣，平常覺得無所謂，任它一步步破壞青少年的身與心;最重要的是，都容易發胖。在我們躺到牀上後，會先分四階段慢慢進入深層睡眠狀態;之後，再反覆來回於做夢的快速動眼期與深睡期，每個階段約90分鐘。
不同階段都有它重要的作用，例如，處於第四階段睡眠時，大腦會分泌與情緒有關的血清胺和正腎上腺素二種神經傳導物質，及時補充大腦的需求，情緒也跟着提升。所以睡眠不足的青少年，原本對爸媽、老師的輕微不耐，很有可能就失控演變成“你少管我”的叫囂。
垃圾睡眠不僅會影響青少年的情緒控制，讓他們變得易怒、過動、上課無法專心，許多家長關心的身高與智力發展問題，也會受到影響。加上睡眠是身體機能修復的重要時刻，睡眠狀況不佳，就易影響日間身體及大腦功能的運作。
前半夜睡眠以深睡期爲多，此時大腦會分泌生長激素，尤以夜間11點至清晨3點，生長激素分泌最多。但根據哈佛大學的睡眠研究發現，青少年因爲大腦的皮質灰質正處於大幅削減階段，神經元密度不夠，可能導致他們的深層睡眠減少約40%，若再加上深睡期時間不對，干擾原本就已減少的深層睡眠，就可能影響生長激素的濃度，進而影響孩子發育。
後半夜則以快速動眼期較多，此時腦部還是不停運作，藉着神經元的連結，每次做夢，都是在將舊的信息重新整理、保存，幫助大腦的學習、記憶與創造功能。
另一方面，睡太少也易養出胖小孩。身體因無法利用睡覺時充飽電，就會試圖從另一個管道吸取能量，也就是食物，尤其是對糖和高脂肪食物的需求，這些食物的高熱量足以干擾生理時鐘，使得新陳代謝的運作節奏跟着紊亂，肥胖與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。
留心孩子的睡眠環境
我們體內有個機制，會告訴我們什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒，就是所謂的“生理時鐘”;它會感應外在環境的光線，只需像計算機或電視屏幕的亮度，就會抑制夜間褪黑激素的分泌，讓我們保持清醒，不易入睡。但當要調整及穩定生理時鐘時，卻需要室外太陽光直接照射的強度才能辦到。
不只是光線，像電視、音響、手機等所產生的聲響及電磁波，都會干擾生理時鐘的運作。如果在電視、音響還開着的情況下睡着，那些聲音隨時會啓動大腦的警醒系統，讓我們更警覺與專注，就會削弱我們放鬆與進入夢鄉的能力。
事實上，許多青少年晚上不是上網，就是用手機與朋友聊天到很晚。瑞典與美國合作的一項研究指出，睡前使用手機，電磁波會延長進入深層睡眠階段的時間，停留在深層睡眠階段的時間也會減少，因而干擾身體進行自我修復的能力。
養成健康的睡眠習慣
你是否注意過，你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢?是時候幫他建立健康的睡眠習慣了。
白天要光亮，夜晚要黑暗
可以利用光照幫助孩子保持生理時鐘的同步。每天吃完早餐後，孩子應到室外活動半個小時，接受日光照射，給大腦“該清醒了”的訊號。晚上睡覺時，儘量讓臥室保持黑暗。若習慣開小夜燈的人，最好選擇較柔和的橘色光。
保持規律的就寢與起牀時間
生理時鐘很脆弱，有往後延遲的傾向，因此要將生理時鐘往後延，比往前移來得容易。若要養成健康的睡眠習慣，最好固定每天入睡及醒來的時間(尤其是醒來的時間)，就連週末也要一致，生理時鐘纔不會一直受到干擾。
小心睡前吃下的食物
美國睡眠協會建議，睡前6小時，最好不要喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外，酒類雖然可以加速入眠，但卻會使你後半夜睡不安穩。
不只是咖啡因和酒，油膩、辛辣的食物，或產氣食物如玉米、洋蔥、高麗菜、豆類等，也會增加腸胃蠕動，延緩身體休息、放鬆的時間，都會產生反效果。
適度運動也有幫助
適度運動可使人容易入睡，睡眠也較深沉。運動最好的時機是在傍晚，而不應該在睡前兩三個小時激烈運動，造成腦內啡亢奮狀態，體溫升高，反而讓人不易入睡。
你在牀上做什麼?
爲你家孩子的牀重新定位。要他們把看小說、聽音樂、講手機這些活動，留到房間的其它地方去做。只有在想睡的時候才上牀，讓大腦習慣“牀只保留給睡覺”的訊息。
大腦關機，所有電器也關機
許多青少年房裏都放有計算機、音響、iPod、手機等電子產品，睡覺時，爸媽應確保這些電器關機;當然，最好還是不要在房內放置任何電子產品，以營造良好的睡眠衛生。
