圖片來源：shutterstock
研究表明，很多女性在產後會比孕前至少重上幾斤，四分之一的人在分娩一年後仍會保留5千克以上的多餘體重。康奈爾大學婦幼營養教授凱思琳?拉斯馬森（Kathleen Rasmussen）表示，平均而言，生育一個孩子將讓女性增加1～2千克的體重。這個數字看似不多，但如果你生育的孩子多於一個，或者由於其他原因增重，那麼這些額外的體重都會累積起來。
孕期增加的體重可能導致長期健康問題，讓母親面臨諸多慢性疾病的風險，例如心臟病和糖尿病。減掉這些多餘的體重不光對新媽媽有着重要意義，同樣還有利於嬰兒。如果帶着這些增加的體重進入下一次妊娠，那麼媽媽和發育中的胎兒都將面臨一些併發症的風險，例如妊娠期糖尿病和高血壓。
回顧了最優質的產後減重研究項目，並採訪了該領域的頂尖專家後，我們發現，產後減重的關鍵點有三個：控制孕期增重、飲食與運動、哺乳。
你當然有可能恢復到孕前的體重，而且事實上，你完全應該以此爲目標。“無需太多努力，大部分女性會自然減掉孕期增加的大部分體重。”哈佛醫學院教授艾米莉?奧肯（Emily Oken）說。但是，有了孩子以後，你的生活方式自然而然地會發生變化，這必然會帶來新的挑戰。
控制孕期增重毫無疑問，孕期增重不可避免。但重要的是，你必須知道自己應該增加多少體重、爲什麼會增重以及在寶寶到來以後，這些增加的重量有什麼作用。
那麼，女性在懷孕期間應該增加多少體重呢？這完全取決於你孕前的體質指數（BMI）。根據美國醫學研究所（IOM）的數據，體重過輕的女性應該增重12.7～18.1千克；BMI正常的女性應該增重11.4～15.9千克；超重的女性應該增重6.8～11.3千克，而肥胖者應該增重5.0～9.0千克。（如果懷的是雙胞胎，那麼推薦增加的體重也應隨之調高。）
數據來源：IOM Karl Tate/?
BMI指數正常的女性也需要增重11.4～15.9千克，這個數字聽起來着實有些嚇人——剛出生的寶寶可沒有這麼重——但這些額外增加的體重是有用的。如下圖所示，除了胎兒以外，孕期增重還包括了胎盤、增大的子宮和乳房、增加的血液和其他液體，還有額外的脂肪。
數據來源：NIH，shutterstock Karl Tate/?
此外，有的研究提出，根據過往數據，孕期過量增重會導致剖腹產的概率上升。（一般而言，我們認爲剖腹產是安全的，但是與順產相比，它的確會帶來額外的風險。）
根據IOM的指南，女性應該限制孕期增重，主要原因之一是爲了降低寶寶的健康風險。2015年的一份綜述指出，如果孕期增加的體重過多，新生兒的體重也可能過大，導致寶寶兒童期肥胖和代謝綜合徵的風險上升。（代謝綜合徵是一系列健康問題的組合，包括高血壓、腰圍過大和“好”膽固醇水平過低。）孕期增重過多可能還與子癇前期有關。這是一種嚴重的併發症，會讓母子雙方都面臨危險。
但是，孕婦增加的體重不應該平均分配到孕期的三個階段。IOM建議，孕早期應增重0.5～2千克；而在孕中期和晚期，應該每週增重0.2～0.5千克，具體增重多少，又根據孕前的BMI進行細分：體重過輕和正常體重的孕婦應該每週增重0.5千克，超重孕婦每週0.3千克，肥胖孕婦則是0.2千克。
數據來源：IOM Karl Tate/?
我們必須記住一件重要的事：孕期增加多少體重關係着分娩後你需要減掉多少體重——事實上，二者的關係非常密切。
“要想知道你在分娩後最終會增重多少，孕期增重是最關鍵的指標。” 科羅拉多大學醫學院的內科助理教授傑西達?尼可拉斯（Jacinda Nicklas）說，她也是2015年那篇綜述的第一作者。奧肯同意她的觀點。“孕期增重在推薦範圍內的女性，產後需要減掉的體重更少，也更可能恢復孕前體重。”
孕早期是關鍵儘管孕期增重過多會帶來各種風險，但仍有40%～60%的女性孕期增重超過建議值。爲了將增重控制在健康的範圍內，孕婦一定不能“吃雙份”。拉斯馬森說，在孕早期，女性“幾乎不應攝入任何額外的熱量。身體此時會出現許多直接的變化，但這些變化不需要太多熱量。”在現實中，很多孕婦常常在這個階段發胖得最厲害。
在2015年發表的一項研究中，奧肯發現，與孕中期和晚期相比，孕早期增加的體重與產後七年的體重滯留關係更加密切，孕早期的過度增重還會帶來更大的孕期高血壓風險。
如果孕早期增重超過推薦值，那麼這些多餘的體重主要是脂肪，而不是胎兒、胎盤或體液，因爲在這個階段，後者的重量加起來也沒多少。與體液和非脂肪組織不同，要在產後甩掉這部分重量更加困難。
奧肯說，“控制孕早期的增重速度不是那麼容易”。比如說，女性在孕早期經常感到疲勞，於是更容易吃下過多的食物，零食還可能緩解部分孕婦的反胃症狀。而且，“在某些情況下，孕婦可能會想：啊，我已經懷孕了，體重肯定會增加，所以我不必對飲食斤斤計較了”。對於這部分女性，醫生尤其希望讓她們明白，孕期應該健康地增重。但是，“很多女性直到孕早期結束纔會去見產科醫生，所以我們需要以其他方式向公衆傳播這方面的知識”。
爲了將增重值控制在推薦範圍內，奧肯建議孕婦多吃水果、乳製品和堅果，同時特別注意避開無營養價值的熱量和額外的甜品。孕婦應該儘量不喝含糖飲料，但是要多喝水，因爲口渴的症狀（例如疲勞、心煩意亂）有時候會被誤認作飢餓。但是，如果偶爾有一兩天偏離了健康的食譜，也不必過於苛責自己。
孕期也要管住嘴啊。圖片來源：shutterstock
懷孕不是件輕鬆的事兒，過於追求完美可能帶來一些不必要的擔心。偶爾放縱自己完全沒有問題，但多數時間你必須保持理智，以免過量增重。準媽媽在犒勞自己的時候也應該儘量控制食物的分量，或者選擇健康的“大餐”。比如說，如果你很想吃披薩，那就來一份蔬菜餡兒的。
尼可拉斯說，就算增重過量，也不必泄氣，因爲每個人增重的速度各不相同。如果你在孕早期增重過快，那麼還可以儘量控制接下來增重的速度。孕前BMI大於35的女性可能在整個孕期都不需要增加多餘的體重。但是，醫生並不推薦女性在孕期刻意減重。
你生了個寶寶！接下來該怎麼辦？分娩以後，新媽媽基本不會想到節食，北卡羅萊納州立大學營養學教授謝麗爾?拉弗雷迪（Cheryl Lovelady）表示，這完全沒有問題。“我告訴新媽媽們，產後第一個月，不要擔心你的體重。”
當然，分娩會立即讓產婦失去一部分孕期體重——也就是寶寶、胎盤和羊水的重量。在接下來的幾周裏，孕期積聚的多餘體液也會被逐漸排出體外。這部分“水腫”排掉以後，剩下來的就是孕期增加的脂肪了。
來源：梅奧診所 Karl Tate/?
拉弗雷迪說，分娩6個月以後，產婦應該能夠減掉多餘的體重。“我們推薦的減重速度大約是每週0.5千克。”但是，在實際生活中，產婦在最開始那段時間可能減重很快，隨着她們逐漸逼近目標，減重速度就會變慢。她又補充說，到了最後，減重速度可能只有每個月0.5千克，但這減掉的完全是脂肪而不是體液。
孕期增加的所有體重都必須在6個月內減掉嗎？專家對此仍有爭議。但是，12個月似乎是公認的減重時間上限。尼可拉斯說，這意味着孕前BMI正常的女性應以恢復正常BMI爲目標，超重或肥胖的女性目標則是懷孕前的體重，在此之後再儘可能地進一步減重。目前的研究表明，不能在12個月內甩掉孕期增重的女性很可能再也減不掉了。“如果分娩後你在減重方面遇到了困難，那麼最好跟醫生談談，很多女性可能需要行之有效的飲食結構調整或減重計劃才能甩掉孕期增加的體重。”
再次懷孕前最好減掉多餘的體重，這也很重要。澳大利亞迪肯大學的研究者佩奇?範德普利其特（Paige van der Pligt）說：“理想情況下，女性再次懷孕時應該確保自身體重處於健康的範圍內，但由於兩次懷孕的間隔期不定，而且大約有一半的懷孕是計劃外的，要找準減重的時機，這並不容易。”“但是，研究告訴我們，這是有可能做到的。”
產後的飲食與運動我們訪問的專家們表示，除了需要哺乳的新媽媽以外，產婦減重和普通減重並無區別。“證據表明，無論是誰，要想減重，營養和運動都是非常重要的因素，”範德普利其特說，“對產婦來說也是一樣。”
2013年，範德普利其特就此問題發表了一篇綜述，文中寫道，“總而言之，從營養和運動兩個方面雙管齊下的減重策略，其效果優於只專注於其中一種的。個性化的方案也很重要。”同年的一篇薈萃分析論文也得出了相似的結論。回顧了來自14個研究的數據後，作者發現，“飲食與運動結合，或是單純的控制飲食似乎都有助於產後減重”，但我們仍需要進一步的研究。
產後減重哪家強？飲食，運動，還是雙管齊下？圖片來源：shutterstock
範德普利其特強調，“飲食加運動”的意思不是說你應該嚴格節食，或者準備參加馬拉松訓練。有幾項研究提出，一些小改變就能幫你甩掉孕期增加的體重。比如說，有450位超重或肥胖的產婦參加了“活躍媽媽”試驗（Active Mothers Postpartum trial），她們戒掉垃圾食品、減少坐着的時間，效果很好。拉弗雷迪是該研究的作者之一，她指出，這些結論僅針對超重和肥胖女性，孕前體重正常且增重在推薦值範圍內的女性通常沒有產後體重滯留的問題。
此外，瑞典一項規模較小的研究募集了68位超重或肥胖的女性，她們所有人產後都需要哺乳；結果發現，調整飲食對產後減重的影響最大。在分娩後的第10～14周，這些女性被隨機地分成4組，接受爲期12周的干預。第一組做出飲食調整，第二組同時控制飲食和運動，第三組只做運動，第四組什麼也不做，作爲對照組。結果表明，只控制飲食的那組不光減掉的重量最多，而且也是唯一一組在9個月後體重仍持續下降的。拉斯馬森是該研究的作者之一，她指出，受試女性對飲食的調整並不大，實驗中採取的干預措施主要是戒除垃圾食品、多吃蔬菜、最終降低整體攝入的熱量。不過，拉斯馬森說，第二組受試女性在研究中增加的運動量相對於參與實驗之前的活動量來說並不算大，這是該研究的侷限之一。所以，雖然她們的確按計劃做了鍛鍊，但身體消耗的能量卻並未顯著增長。
雖然有的研究認爲產後減重的過程中，運動的作用不如調整飲食效果顯著，但專家們仍認爲，新媽媽應該儘快恢復運動，這非常重要。產後躺在牀上坐月子的時代已經過去了。“大部分女性在產後很快就能下地走路，無論是順產還是剖腹產。”尼可拉斯說。我們訪問的所有專家都認爲：對新媽媽來說，走路是很棒的鍛鍊方式。這種方式既經濟又方便，而且也是很好的社交活動。
比如說，在拉弗雷迪的一項研究中，受試女性在產後四周開始散步，並且逐漸增加到每天走路45分鐘，每週五天。她發現，這些受試者在此之前的三個月裏經常是久坐不動的。其實對大多數女性來說，孕期進行適量的運動安全而健康。
動起來很重要。在2007年發表的一項研究中，研究者調查了看電視、走路和反式脂肪攝入對產後體重滯留的影響。他們發現，如果產婦在分娩後每天看電視的時間少於2小時、至少散步30分鐘、限制反式脂肪的攝入，那麼她在分娩一年後體重滯留5千克以上的概率會比較低。該研究的第一作者奧肯說，雖然研究者發現，只靠運動似乎無法減重，但配上健康的飲食，定期運動有助於保持減重的成果，預防反彈。
哺乳的作用雖然產後減重的方法和普通的減重方法沒什麼兩樣，但分娩後的女性可能擁有一個獨特的優勢：哺乳。
當然，要討論哺乳是否會影響減重，我們必須考慮幾個因素，包括哺乳的強度和時長。不過一般而言，新媽媽給寶寶喂的奶越多，哺乳減重的效果就越明顯。簡而言之，哺乳會消耗熱量——身體需要額外的能量來製造乳汁。但事情可能不是這麼簡單，拉斯馬森說。在哺乳減重的過程中，其他因素是否有所影響，這方面的研究仍是空白。
與不哺乳的女性相比，哺乳的產婦需要的熱量更多。拉弗雷迪說，與不哺乳的女性相比，全母乳的新媽媽每天大約要額外消耗500大卡的熱量。但一般而言，她們得到的建議是每天多攝入大約330大卡的熱量，這中間的能量缺口有助於減重。
研究者提出假設，母親會燃燒體脂來補足這部分能量。所以，如果你在懷孕期間適量運動，體重增長控制在合理範圍內，那麼給孩子哺乳對你來說非常重要。“但是，大吃大喝會毀掉這一切。”拉斯馬森補充道。“你必須明白，這件事有兩位參與者：媽媽和寶寶，所以，對母子雙方來說，母乳餵養都是非常理想的方法。寶寶可以得到最好的營養，媽媽如果不暴飲暴食的話，也能減重。如果還想進一步減重，那麼還可以控制飲食、多做運動，或者雙管齊下。”
但是，哺乳對減重到底有多大影響，研究者尚未達成共識。“哺乳如何影響產後減重，這方面已經有很多研究，但還沒有清晰的結論。”尼可拉斯說。不過，如果將所有研究都納入考慮範圍，那麼我們可能發現，哺乳的確有所幫助。爲了讓那些無法哺乳或選擇不哺乳的女性安心，尼可拉斯強調，哺乳並不是影響減重的本質因素。
範德普利其特同意這個觀點。她說，雖然很多女性在哺乳期間體重的確有所減輕，但很多研究表明，哺乳對母親的體重影響沒有那麼大。“所以我們不能做出這樣的假設：如果你哺乳，那麼體重一定會減輕。”我們更應該做的是，鼓勵女性在產後採取可達成的、健康的生活方式，這不光有利於產婦的健康，也能幫助她恢復理想的體重。
