骨盆底肌作用大!失去功能恐釀失禁、陰道鬆弛
知名體適能教練「筋肉媽媽」在其最新著作《用阻力，遇見更棒的自己》一書中提到，骨盆底肌位於核心肌羣的「底部」，就像吊牀一樣，兩端連接於恥骨和尾骨部位。
除了型似吊牀外，由肌肉與其他組織組成的骨盆底肌，也的確像吊牀一樣，把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。就連女生的陰道、尿道、肛門，都會通過它。由此可知，如果骨盆底肌不夠強壯有力，對於日常生活會造成很大困擾。
當骨盆底肌開始失去功能時，可能會出現以下狀況，包括漏尿、陰道鬆弛、大便失禁(有人是相反出現便祕症狀)，或更可怕的子宮、膀胱、大腸脫垂等問題，不可不慎!
這5狀況要當心!輕忽易讓骨盆底肌變弱
不過，爲何鍛鍊骨盆底肌這麼重要呢?筋肉媽媽強調，這是因爲生產、老化等體能、生活型態的改變都會造成骨盆底肌變弱，尤其是下列5大狀況更是特別需要留意：
狀況1/懷孕與生產過的媽咪：因爲子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重。
狀況2/久坐生活型態的人：導致骨盆核心肌羣不活絡，最終開始失去肌力。
狀況3/體重過重者：體脂過多造成肌肉關節負擔。
狀況4/便祕：長期嚴重便祕的人。
狀況5/老化：老化後的肌力流失。
訓練骨盆底肌這樣做!凱格爾運動男女皆可做
想訓練骨盆底肌，凱格爾運動是最容易執行，也最方便隨時隨地練習的。且值得注意的是，凱格爾運動不只女生可以練習，男生多做凱格爾運動，對於「持久」問題也可能獲得意想不到的改善!
【凱格爾運動】
步驟：
1.坐在抗力球上，或是椅子上。
2.脊柱保持中立延伸，肩胛骨內收下壓，大腿、臀部放鬆。
3.先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時核心肌羣整個參與收縮，尾骨內收。
【收縮法】
A.想象同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉。
B.想象陰道口有顆葡萄幹，利用骨盆底肌收縮時，把葡萄乾吸進陰道中。
【進階收縮法】
放鬆時，想象你的骨盆底肌是位於一樓的電梯;吐氣時，要將骨盆底肌上升到二樓，接着停一下，再進階到三樓，最後回到一樓。
次數：
每次收縮至少5秒，逐漸練習收縮10秒，最後能停留到20秒。
頻率：
重複8～12次(一輪)後休息放鬆，每次練習要至少3輪(跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的)。
【小提醒】：
1.掌握了收縮骨盆底肌的方法後，站着、坐着或走路，甚至當你在做任何一種肌力訓練時，都可以是鍛鍊它的時間。
2.另外，懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產後也是儘早開始做，在產後前六週的恢復期內常做凱格爾運動，對於產婦的身體恢復將會有莫大幫助。
3.做凱格爾時，如果用盡全力去夾，可能會用其他肌肉力量代償(例如：夾屁股)所以，控制在六至七成力量來練習即可。
