丹丹住的小區旁邊就有一間大型的超市。平時一有空,她就喜歡帶着2歲的女兒到超市逛逛。
以前來的時候女兒最喜歡的就是在生鮮區看看魚,摸摸水果蔬菜,這次她卻直接拉着丹丹的手來到了糖果區,熟門熟路地抱起一包巧克力糖:“媽媽,我要吃糖”。
丹丹顯然是有些吃驚。要知道,她一直以來都不讓寶寶吃甜食的,更何況是巧克力糖。
丹丹:“寶貝,這個太甜了,我們不吃”
寶寶:“不要,我就喜歡吃糖,奶奶給我吃過,可好吃了。”
丹丹:“糖吃多了不好,媽媽也不敢吃多的。”
丹丹一邊耐心地和女兒勸說着,一邊在想着孩子已經吃到糖了,以後完全避免也是不可能的。
但是這糖吃多了,這日積月累下來,對孩子也是不好的,以後要好好想想怎麼幫孩子控制吃糖了。
你是不是也有這樣的困擾呢,明明知道糖吃多了不好,可是寶寶喜歡,別說寶寶了,就連有些大人們也是無法抑制對糖的喜愛,那麼到底如何解決這個吃糖的大難題呢?又怎麼正確的給寶寶吃糖呢?
一、這種糖不能多吃
糖的甜味深受人們喜愛,還可以爲機體供能,但過多攝入“糖”(遊離糖)會給健康帶來危害。
世界衛生組織(WHO)經過大量的研究後在2015年發佈了成年人和兒童糖攝入的指南(Guideline:Sugars intake for adults and children),強烈建議人們終身限制遊離糖(free sugar)的攝入量。
而《中國居民膳食指南(2016)》也根據WHO的這個指南首次添加了糖攝入量限制。
這一指南中的限制建議主要針對“遊離糖”(free sugars)。
WHO指出,現在越來越多的證據表明,遊離糖的攝入增加(尤其是來自甜飲料的部分)會導致體重增長、齲齒,並可能增加其他相關慢性疾病的風險,比如二型糖尿病、代謝綜合徵以及微量元素缺乏、近視等等。
遊離糖包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖,以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。我們喝含糖飲料中的糖,製作糕點時加的糖,烹調時加的糖等這都屬於遊離糖。
這裏要強調的是,完整的蔬菜水果中自身含有的糖分,以及牛奶中的乳糖和薯類中的澱粉並不算在其中,因爲目前沒有證據表明這部分糖會帶來健康危害。
更重要的是,新鮮的蔬菜水果、奶類和薯類都含有豐富的營養物質,有利於身體健康。因此,在日常飲食中,這些糖是不需要做過多限制的。
所以,我們接下來討論的糖主要是指遊離糖。
二、寶寶多大可以吃糖?
中國居民膳食指南建議2歲之內輔食儘量保持原味,不加鹽、糖以及刺激性調味品,以便保持口味的清淡。
要知道,人在幼年的很多習慣,可能會維持終身,在嬰兒期是唯一能夠控制寶寶吃糖的階段,打消孩子對甜食的喜好是不太可能的,但是我們可以儘量晚一些添加。
這樣做不僅有利於寶寶的健康,也是有助於提高孩子對不同天然食物口味的一個接受程度,從而降低偏食挑食的發生風險。
三、每天可以吃多少糖?
世界衛生組織(WHO)建議如下:
1.強烈建議人們在一生時間中堅持限制遊離糖的攝入。
2.對於兒童和成年人,都強烈建議將遊離糖的攝入量控制在總能量攝入的10%以內。
3.在有條件時,可以進一步控制遊離糖的攝入到總能量攝入的5%以下。
《美國膳食指南2015-2020》和《中國居民膳食指南(2016)》據此也建議成年人每天最多不能吃超過總能量攝入的 10%糖。
對於成人和孩子來說,10%和5%分別代表多少糖呢?
換句話說,1-3歲的寶寶,每天最好吃10-15g遊離糖,每天不能超過20-30g遊離糖。對成年人來說每天不能超過50g糖的攝入(也就是一瓶500ml左右的可樂的含糖量)。
四、如何避免寶寶糖攝入過量?
1、注意零食搭配
因爲遊離糖主要在寶寶的“零食”中,所以對零食的控制,是對寶寶“控糖”的關鍵。
在有節制的情況之下,零食是正餐之間很好的能量和營養補充,所以零食可以吃,控糖要做,關鍵是搭配均衡!
一是把握零食的總量控制,如果孩子不好好吃正餐,零食就應該削減。
二是高糖高鹽零食儘量少吃,免不了一定要吃的時候其他食物就儘量不要再有糖鹽了,然後可以搭配低糖的新鮮水果及蔬菜。
三是多選擇健康的天然食材來代替糖果等甜品。
2、學會看營養標籤
在給寶寶選吃的時候,習慣性的看下包裝配料表。配料表中的食材是按照添加量的多少來排序的,位置越靠前,說明含量越高。
如果你發現這款食品中糖的位置排在成分中的前幾名,就意味着其“隱形糖”的含量可能不少,吃起來應有所節制。
偶爾選擇飲品,建議低糖或無糖優先。據研究,兒童糖攝入量超標很大原因是含糖飲料攝入過多導致的。
在營養標籤中看看,如果此飲品 100 毫升液體當中的糖含量低於 5 克就爲低糖,低於 0.5 克才爲無糖。
3、把關家庭飲食
日常做菜時,調味儘量清淡,即使真要放糖,也儘量的控制,能減一點是一點,最好限制在不明顯感覺到甜味的程度。
當然,除了糖,沙拉醬、番茄醬、燒烤汁等調味品中,每百克大概含有15克左右的糖,也是要注意的。
而自己製作麪包餅乾點心,含糖量都是很高,除非不加糖,否則也不能每天放開給寶寶吃。自制酸奶儘量不加糖,可以適量的加點水果和堅果調味。
關於自制果汁。我們要說明,有些家長可能疑惑,爲什麼水果可以吃,果汁裏的糖就不能多攝入。
這是因爲,新鮮水果在榨汁的同時,損失了大量的營養物質,比如維生素、植物化學物質和膳食纖維都損失較多,而糖卻被集中保留了下來,容易攝入過量。
所以,美國兒科學會建議應限制1歲以下孩子喝果汁,1-3歲每天量不超過120ml,4-6歲每天不超過120-180ml,7歲以上最多也不超過240ml/天。
總之呢,五顏六色的糖果,繽紛多樣的口味,喜好甜味是與生俱來的,這些甜蜜的誘惑下,我們大人都無法從容抗拒,更何況是小朋友們,所以,與其嚴令禁止,不如巧妙控制,適當引導,當然,作爲家長的我們,更應該以身作則,爲孩子樹立一個健康飲食的榜樣。