含鈣高的食物有哪些?小孩子和中老年人很容易因爲各種原因導致缺鈣,這時候,他們可以通過吃含鈣高的食物來補鈣。那麼,含鈣高的食物有哪些呢?
燕麥
各種穀類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。
儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。
如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。
芸豆
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香芸豆、話梅芸豆作爲零食或開胃小菜,不失爲一種好的補鈣方法。
芝麻醬:
芝麻磨製成芝麻醬之後,消化率大大改善。
吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右。
芝麻醬可用來做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬,也用在花捲、烙餅、火燒等麪點中。
榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。
注意:
但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。
牛奶
半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,促進鈣的消化和吸收。
而且牛奶中的鈣質人體更易吸取,因此,牛奶應該作爲日常補鈣的主要食品。
其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源。
健康提示:
夏季牛奶飲用也要需有選擇。
海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂,預防動脈硬化。
海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌,都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
泥鰍
同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。
泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二爲一,絕對是補鈣佳餚。
豆製品
大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆製品也是補鈣的良品。
豆腐
豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣,凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑,所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。
注意:
然而,內酯豆腐卻不是鈣的好來源,因爲其中沒有添加含鈣凝固劑,而是使用葡萄糖酸內酯作爲凝固劑的。
同時,內酯豆腐水分太多,蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐,“日本豆腐”也不可用於補鈣。
動物骨頭
動物骨頭裏80%以上都是鈣,但是不溶於水,難以吸收,因此在製作成食物時可以事先敲碎它,加醋後用文火慢煮。
建議:
吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種,雪裏蕻100克含鈣230毫克。
小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
含鈣高的食物種類
補鈣的食物,譬如牛奶(特別是脫脂奶)和其他奶製品,以及強化鈣的食品和罐裝魚等,都是鈣的最佳來源。
1、乳類與乳製品:
牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
2、豆類與豆製品:
黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
3、海產品:
鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。
4、肉類與禽蛋:
羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
5、蔬菜類:
芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
6、水果與乾果類:
檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
注意:
1、食物保鮮貯存可減少鈣耗損,牛奶加熱不要攪拌,炒菜要多加水、時間宜短,切菜不能太碎。
2、菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多,宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。
3、乳糖可貯留較多膳食鈣,高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、麪粉含鈣多,平時應適當吃些雜糧。