案例分享:
曉菁，是家公司的公關副理，她很熱愛她的工作。她每天一大早起牀後，第一件事，就是端起一杯咖啡衝進辦公室，然後保持旺盛的精力工作一整天。而下班時更是排滿了各式各樣的行程，如各式文藝活動，或與朋友聚餐。但自從懷孕後，這所有的一切都變了。懷孕初期，每天早上的孕吐，讓她精疲力盡，非常渴望可以小憩一下，雖然懷孕中期才暫時緩和了一些，但到了懷孕後期，除了疲累，還是疲累，晚上也睡不好，整個人看起來很沒有精神!
觀念篇
女性爲何天生較男性難入睡?
女性因爲社會角色、生理狀態等原因，天生較男性容易有睡眠困擾，女性求診的比例也比較高，並且依照年紀增長而有不同失眠原因，例如生理期、懷孕階段或是更年期。年輕女性族羣的失眠，多以生活作息不正常、生理期爲主要影響因素。學生時期常熬夜，生理時鐘的混亂多會造成失眠問題;而女性在排卵期後、月經來潮前，會有周期性的改變，體溫會隨着孕激素增加而升高，各種經前症候羣症狀，如胸悶、情緒波動都會影響睡眠質量;至於職業婦女失眠的原因多爲工作、經濟、家庭等多重壓力，讓她們經常煩惱到睡不着!
孕媽媽除了因懷孕而產生的種種壓力導致失眠外，身體上的變化對睡眠的影響也是無法避免，尤其懷孕過程中身體所分泌的雌激素、泌乳激素、孕激素等激素，都會影響睡眠。至於停經婦女也易有失眠的困擾，邁入更年期後，激素急速減少，沒有激素的保護力，也會有睡眠的問題，建議要先保持樂觀態度，接受更年期的到來，並維持正常生活，若有熱潮紅、口渴等不舒服的狀況，就要諮詢專業醫師，適時給予藥物治療。
影響孕期三階段的睡眠困擾
進入懷孕階段後，即使沒有月經來潮，但懷孕激素的明顯變化，再加上肚子裏孕育一個新生命爲身體帶來的改變，都影響着孕媽媽的睡眠，而在懷孕前、中、後期又分別有不同的症狀：
1.懷孕初期
a.嗜睡或無力感
一開始發現懷孕，還不會有明顯嗜睡的症狀，但漸漸身體內的雌性激素及孕激素會慢慢升至最高，就會覺得好想睡覺，尤其當孕激素增加，會讓孕媽媽在白天都有嗜睡的傾向。由胎盤分泌的孕激素所形成的催眠作用及熱潮感，加上不少孕媽媽戒斷了抑制睡眠的咖啡，可能產生疲累及提早入睡的傾向，懷孕前的睡眠時間約7～8小時，但懷孕後可能增加至10小時。
值得注意的是，雖然激素的變化，會讓睡眠時間增加，但睡眠質量卻因孕期其他不適症狀，會經常半夜醒來，導致深度睡眠不足。所以，孕媽媽會經常抱怨疲勞、嗜睡，甚至有憂鬱傾向。
b.身體變化的不適
不少孕媽媽的乳房會脹得很厲害，讓入睡時變得困難。
c.孕吐
懷孕初期體內孕激素增加，使得胃部平滑肌鬆弛，減慢食物消化、吸收的速度，因而出現害喜症狀，睡眠便常因食道逆流或噁心嘔吐感而中斷。
d.頻尿
孕激素不只讓孕媽媽女感到嗜睡，也會抑制肌肉的放鬆，影響膀胱收縮，進而增加頻尿的狀況。
2.懷孕中期
懷孕中期是最舒服的時期，許多媽媽可以感到較有精力，但受到激素影響，有些孕媽媽還是會出現一些不適症狀，進而影響到睡眠。
a.火燒心(胃灼熱)
因爲子宮的增大，橫隔膜被提高拉緊，呼吸變得短淺，腸及食道括約肌被移位，造成胃食道逆流，且出現火燒心，尤其好發於躺姿。
b.夢魘
當懷孕到了後期，開始出現潛意識的壓力，因爲在確定有了寶寶後，反而會更在乎寶寶，因此睡眠過程會有令媽媽不安的夢境。如寶寶不見了，或是在夢中我把寶寶放在危險的地方，而且都是活靈活現的夢境。過去研究發現約有72%的孕媽媽女會有這樣令人驚恐的夢境或惡夢。
3.懷孕後期
這時期的睡眠是最不好的，頻尿的狀況加劇，經常胎動，怎麼躺都覺得不舒適，再加上又要努力維持白天正常的活動，是相當辛苦的階段。通常很難維持好睡眠。
a.腰痠背痛、肌肉疼痛
懷孕後期，子宮擴大明顯，孕媽媽的重心前移，下背部會承受較大的壓力，容易感到腰痠背痛，特別在在夜裏躺下放鬆時，疼痛感尤爲明顯。肚子寶寶的重量也會影響孕媽媽肢體姿勢，會讓孕媽媽走路、坐着都不太舒服
b.睡眠不斷
雖然從懷孕初期半夜醒來的狀況就開始發生，但到懷孕後期這樣的狀況更加嚴重，平均每晚會醒來3～11次，約有2/3的孕媽媽夜間醒來5次以上，影響整體睡眠週期。
c.頻尿
懷孕後期，胎頭下降再度壓迫膀胱，懷孕初期的頻尿現象又會再次出現，造成婦女須在夜間常常起牀而干擾睡眠!因此，睡前應少喝水。
d.打呼嚕
許多孕媽媽因爲鼻塞、腹圍增大及子宮壓迫橫隔膜，開始出現打呼嚕的狀況。根據統計，約有30%的婦女因爲鼻塞，造成呼吸道阻塞而有打呼嚕的狀況。打呼嚕可能使血壓升高，對孕媽媽及寶寶造成影響。而較爲肥胖的孕媽媽還可能出現“睡眠呼吸中止症”，但通常此症狀會在孕媽媽改變睡姿後獲得改善。如果打呼嚕的狀況出現突然中斷，白天合併嗜睡、頭暈頭痛、腿部腫脹，則建議至醫院做篩檢。
e.腿抽筋
懷孕後期，胎兒對鈣的需求量增加，若是母親體內鈣不足，胎兒會直接從母體內儲存的鈣質中攝取，媽媽容易在夜間因爲缺鈣抽筋疼痛而中斷睡眠，應在晚餐後或睡前補充鈣片。另外，建議在睡前伸展腿部，將腿部向上拉直。
f.腿部不寧症(RLS)
在1998年國際睡眠協會的研究發現，約有15%的孕媽媽，在懷孕中期具有腿部不寧症的狀況，而到了懷孕後期甚至提高至23%。這個疾病主要是在腿部感覺會有麻麻、癢癢或有東西在爬，需要動一動才能去除不適感，也因此干擾了睡眠，容易睡眠中斷及早晨時過早醒來。有些研究顯示，在懷孕前就有缺乏葉酸或鐵的孕媽媽容易有此症狀，而初次懷孕、睡眠少於7小時，白天休息少、工作壓力大、抽菸、喝酒或使用某些藥物，都可能形成腿部不寧症，但當寶寶出生後，症狀就會自然消失。
每個人每天都會做夢，只是記憶性系統會關閉，因此會忘記自己有做過夢，不過當睡眠出現干擾，如孕吐、頻尿症狀多，記憶系統就會被喚醒，會覺得自己常在做夢。尤其是平常容易擔心焦慮的人，容易做惡夢，建議可在這時期規律安排運動活動，消耗體力，讓自己易進入深層睡眠。
方法篇
根據美國研究，懷孕期間睡眠不足6小時者，剖腹概率是每日睡眠大於6小時媽媽的4.5倍。孕媽媽睡眠質量不佳、壓力大，容易引起子宮收縮，出現早產情況。而孕媽媽如果作息不規律，也會影響胎兒，出生後可能會發現寶寶較爲難帶、好動。此外，睡眠不足也可能影響營養吸收，進一步影響胎兒的生長髮育，因此，提高睡眠質量的方法很重要!
懷孕中的睡眠保健法
1.事前規劃
將事情及睡眠的優先級規劃好，睡覺時就不要再想事情。
2.適度運動
有助於生理和心理的放鬆，孕媽媽可每天飯後散步15～30分鐘，或進行孕媽媽瑜伽。規律的運動可維持健康，也能促進體內循環，降低腿部的束縛感。
3.舒適睡姿
在接近懷孕後期，左側睡可促進血流流通，讓嬰兒、子宮及腎臟獲得養分，儘量減少長時間的正躺睡眠。側躺時，可將膝蓋彎曲，以枕頭夾在兩膝中間、或墊在腹部下面及背後，減輕下背壓力。孕媽媽睡眠時以舒適最爲重要，只要感到不舒服即可稍微翻身，找到最舒適且有利於睡眠的姿勢。
4.正確攝取水分
白天時多攝取水分，尤其要多喝水，但在睡前則儘量避免大量的水分攝取。
5.避免刺激性食物
爲避免胃灼熱，不要吃太辣、太酸或油炸食物，儘量少量多餐。白天可多食用無添加的餅乾，讓胃有飽食而減少孕吐。
6.觀察身體變化
睡覺打呼嚕是懷孕中常見的狀況，如果發現在規律打呼嚕突然有中斷，或有吸不過氣的狀況，應立即做睡眠呼吸中止症檢查。如有腳踝腫或頭痛症狀，也應監測血壓或尿蛋白的狀況
7.補充營養素
如有腿部不寧症或抽筋的狀況，應評估是否缺乏鐵、葉酸。
8.找點事情做
若入睡時睡不着，不要硬逼着自己睡，離開牀，讀本書，或爲未出生的寶寶織件毛衣，或寫寶寶日記，甚至洗個熱水澡都是不錯的方法。
9.放鬆心情
可通過學習放鬆技巧及呼吸方法，協助睡得更安穩，對生產也有所幫助。
10.放個小夜燈在廁所
可減少夜間起牀上廁所時突然開大燈，使自己清醒。也可協助孕媽媽回牀再睡時更快進入睡眠。
11.白天小憩片刻
白天儘量休息，但如果有入睡困難的狀況，小憩時不要太接近晚上睡眠時間。
12.選對食物
多吃含色氨酸、鈣、鎂、維生素命B族的食物，有助於睡眠，如牛奶、五穀雜糧、香蕉等食物。
13.避免藥物治療
懷孕期間若有失眠問題，多半希望降低用藥的機會，因此，通常不會開安眠藥物給孕媽媽，大部分助眠藥物對於懷孕或哺乳的孕媽媽都不建議服用，有造成胎兒畸形的可能性，除非真的嚴重影響孕媽媽的精神質量，纔可能透過安定藥物來幫助孕媽媽進入睡眠，若是孕媽媽爲睡眠所苦，有時也會開鈣片，因鈣片可預防抽筋，並且有穩定情緒的作用，有助於改善睡眠質量，建議以適當的睡眠保健方法應對。
