端坐於地上，雙腿向前伸直，雙手放於大腿兩側。
彎曲左膝，左腳腳後跟抵住左大腿內側靠近會陰處，大腳趾貼於右大腿的內側，左大腿外側和左小腿外側都與地面接觸。右腿伸展繃直，與彎曲的左腿之間呈90度。手臂朝右腳方向伸展，手指勾住大腳趾。低頭，下巴放在胸骨上的兩鎖骨之間;脊柱完全伸展。
完全吸氣，繃緊從肛門到橫膈膜的整個腹部區域。腹部儘量朝後、向脊柱方向收縮，同時朝上向橫膈膜方向緊縮，然後放鬆繃緊的腹部。呼氣，再次吸氣，屏住呼吸，保持腹部緊縮。保持這個體式1-3分鐘。
腹部放鬆，呼氣，擡起頭，雙手放鬆，伸直左腿。然後換左腿伸直、右腿彎曲重複這個體式。
1、內女式的練習能減少背部和臀部的多餘脂肪，增強各關節和背部的柔韌度，改善神經系統，有效治療背部和肌肉痙攣。
2、長期堅持內女式能按摩腹腔器官，有助於平衡血糖，促進腸胃消化，提高腎臟功能，同時也可緩解焦慮、疲勞、頭痛、月經失調，對高血壓、失眠有輔助治療作用。
3、內女式練習是極好的子宮保養動作，患有子宮下垂的女性堅持練習這個體式，可以讓子宮逐漸回到原位，非常適合生產後需要快速恢復的媽媽們。
1、內女式能幫助開髖，髖部較緊的伽人剛開始練習時要注意，肢體伸展的程度要控制在個人能承受的範圍內，要一點一點來慢慢來，切不可一蹴而就，應循序漸進，防止韌帶拉傷。
2、哮喘、痢疾、腹瀉、近期或慢性的背部損傷或炎症者不宜練習。
3、如果你的膝蓋有損傷，請不要完全摺疊受傷的膝蓋，而是用毯子墊在膝蓋下方。
