懷孕到妊娠，女性的腹直肌被迫“訓練”，結果比未生育前拉長50%，隨着子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，直到腹直肌被扯開，稱之爲“腹直肌分離”。
懷孕到妊娠，女性的腹直肌被迫“訓練”，結果比未生育前拉長50%，隨着子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，直到腹直肌被扯開，稱之爲“腹直肌分離”。
30-90%的孕婦會出現腹直肌分離，如果沒有目的性的干預，即使坐完“月子”（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回覆至原位。 第二次妊娠的時候，腹直肌分離的程度會加大。
腹直肌分離恢復不好，造成最大的問題是遺留非常難看的肚腩，並可伴發腰背疼痛、應力性尿失禁等。
1、孕前必須經過體育鍛煉，腹部的肌肉鍛鍊，可以增加腹部肌腱的韌性。
2、孕前、孕中，乃至孕後，飲食需要均衡，不要過份食用高甜高熱量的食物，而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。
3、孕中要進行體重控制，不能狂吃狂長膘（營養是給胎兒的，不是給你肚皮肥肉的）。
4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身，增加心肺功能、爲胎人增加輸氧運氧能力的同時，也能減少自身脂肪。
5、要考慮多胎和高齡生育更易發生腹直肌分離。
產後如何自己判斷腹直肌分離程度？1、平躺仰臥，屈膝，露出腹部；
2、左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。
3、上身擡起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
4、自我診斷：2指以內爲正常，2-3指間建議通過運動改善，3指以上建議就醫。
核心收縮
保持雙手放在腹部肌肉上的坐姿。緩慢呼吸地同時收縮腹部肌肉，感受到內部肌肉緩慢地靠近脊柱。保持這個姿勢30秒後，放鬆肌肉，然後大概重複10次左右。
產後腹直肌分離怎麼恢復預防產後肚子大
坐姿收縮
保持坐姿，一隻手放在肚臍上方，另一隻手放在肚臍下方。注意呼吸，以肚臍中間爲出發點，將腹部向脊柱的方向按摩的同時一隻手掌向上一隻手掌向下移，保持2秒，回到中間點，動作重複100次
靠牆俯臥撐
雙腳併攏，距離牆約手臂長度，雙手平靠在牆面上，手肘彎曲向下，身體向牆壁靠近的同時保持深呼吸，讓腹部肌肉向脊柱靠近。當你推回到起始位置時，放鬆肌肉。重複動作20次。
靠牆靜蹲
也就是坐蹲，背靠着牆，把腳放置在身體前方，慢慢地彎曲膝蓋90度，收縮脊柱，蹲下來，然後擡起身體回到站立位置。或者，也可以使用一個夾在牆和你的下背部之間的彈力球來完成這項運動。重複20次。
Sahrmann進階練習是以華盛頓大學Shirley Sahrmann教授命名的一組練習腹部肌羣的動作，要求在不增加腹部和背部壓力的情況下，增強下腹部肌羣的力量。動作爲循序漸進的模式，完成上一個動作後轉入下一個，不能繼續堅持就可以停止，不斷地提升自己動作的完成度。
準備姿勢：找到脊柱中立位，維持腰部正常曲度
準備姿勢：找到骨盆中立位，兩側髖部水平且高度一致
Step1:雙腿屈曲
Step1：向下滑動一側腿部，重複20次
Step2：雙腿屈曲
Step2：伸展一側腿，恢復後，重複20次
Step3：雙腿屈曲位於髖關節上方
Step3：固定一側腿，一側足部向下觸地，恢復後，重複20次
Step4：雙腿屈曲位於髖關節上方
Step4：固定一側腿，一側腿部伸展，恢復後，重複20次
Step5：雙腿併攏，向上伸展，並垂直於天花板
Step5：雙腿緩慢下落，至和地面平行後，緩慢擡起，重複20次
注意事項：
始終保持脊柱和骨盆的中立位，一旦不能維持，回到上一步進行練習。
左右側交替，並進行對比。
過程中配合呼吸，滑動/伸展/觸地時呼氣，恢復時吸氣。
