對於哺乳期媽媽來說，最重要的任務是提高乳汁的質量，因爲這關乎寶寶的健康。那麼怎麼提高乳汁的質量呢，有五大營養素會影響乳汁質量，媽媽可以吃相關的食物來補充營養素。
營養一：蛋白質
媽咪缺乏蛋白質的危害：當乳母膳食中的蛋白質質量較差、攝入量又嚴重不足時，將會影響乳汁中蛋白質的含量和組成。
常見含蛋白質豐富的食物：
1、牲畜的奶：牛奶、羊奶、馬奶等。
2、畜肉：牛、羊、豬、狗肉等。
3、禽肉：雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等。
4、蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等。
5、大豆類：黃豆、大青豆和黑豆等，其中黃豆的營養價值最高。
6、此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類蛋白質的含量均較高。
小編力薦食物：黑芝麻
黑芝麻含有多種人體必需的氨基酸，在維生素E、維生素B1的作用參與下，能加速人體的代謝功能。黑芝麻中的鐵和維生素E是預防貧血、活化腦細胞、消除血管膽固醇的重要成分。因此，產婦產後食用黑芝麻可以活動血液，促進人體代謝，及時產乳。
推薦食譜：黑芝麻核桃粥
材料：大米30g，糯米20g，核桃仁30g，黑芝麻30g，冰糖適量。
做法：
1、大米和糯米用清水浸泡10分鐘。
2、鍋中水燒開放入大米和糯米，大火煮開加蓋小火燉煮。
3、核桃芝麻炒香，然後用蒜臼搗碎。
4、米粥煮至粘稠加入冰糖，煮至冰糖融化。
5、再放入黑芝麻和核桃仁，攪拌均勻煮2分鐘關火。
營養二：維生素A
媽咪缺乏維生素A的危害：母乳中脂肪酸、磷脂和脂溶性維生素的含量受乳母膳食攝入量的影響。如維生素A在乳汁中的含量與乳母膳食關係密切，當乳母膳食中維生素A豐富時，則乳汁中也會有足夠量的維生素A;而水溶性維生素的含量則有的受母親膳食的影響，有的不一定受影響。媽咪乳汁中如果缺乏維生素A，就會使寶寶生長緩慢，對眼部、呼吸道、泌尿系統的健康發育都有影響。
常見含維生素A豐富的食物：
1、水果類：梨、蘋果、枇杷、櫻桃、香蕉、桂圓、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜。
2、蔬菜類：馬齒菜、大白菜、薺菜、番茄、茄子、南瓜、黃瓜、青椒、菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿蔔等。
3、植物類：綠豆、大米、胡桃仁。
4、動物類：豬肉、雞肉、雞蛋、鱉、蟹、田螺。
小編力薦食物：胡蘿蔔
維生素A是寶寶骨骼生長髮育的必需物質，有助於增強寶寶的免疫能力，媽媽多吃胡蘿蔔，能夠使大量的胡蘿蔔素在體內轉化成充足的維生素A，寶寶就可以通過乳汁直接獲取。
推薦食譜：胡蘿蔔炒金針菇
材料：金針菇100g，胡蘿蔔100g，木耳30g，蒜苗30g，糖1g，魚露10ml，香醋2ml，油、鹽、蔥姜、香油、雞精各適量。
做法：
1、金針菇去掉老根洗淨，胡蘿蔔切絲，木耳切絲。
2、鍋中水燒開放入金針菇焯燙瀝乾十分備用。
3、炒鍋倒油爆香蔥姜，倒入胡蘿蔔翻炒片刻，再放入木耳翻炒。
4、加入糖和鹽，加入魚露。
5、把金針菇、蒜苗段倒入翻炒，淋入少許香醋炒均勻，再加入雞精，淋入香油。
6、翻炒均勻關火。
營養三：維生素B族
媽咪缺乏維生素B族的危害：維生素B族食物可以幫助許多營養素轉化成能量，是媽媽和寶寶不可缺少的維生素。維生素B1能維持產婦心臟、胃腸的正常功能，增強肌力，促進血液循環，增大乳汁分泌量，還有增進食慾作用。若乳母膳食中維生素B1缺乏導致乳汁中缺乏維生素B1，從而引起嬰兒出現急性腳氣病就是典型的例證。
常見含維生素B族豐富的食物：
1、維生素B1：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。
2、維生素B2：牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。
3、維生素B6、維生素B12：肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、奶酪等。
小編力薦食物：豌豆
豌豆又稱青小豆，性味甘平，含磷十分豐富，每百克約含磷400毫克。豌豆有利小便、生津液、解瘡毒、止瀉痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗搗爛榨汁服用，皆可通乳。
推薦食譜：胡蘿蔔豌豆
材料：胡蘿蔔100g，豌豆250g，肉糜100g，油、鹽、蔥末各適量。
做法：
1、將胡蘿蔔洗淨，切得和豌豆粒差不多大小。豌豆剝殼洗淨。
2、熱鍋涼油、小火先將肉糜炒香。
3、先倒入油溶性的胡蘿蔔大火翻炒，使得胡蘿蔔裹上一層油，再倒入豌豆。
4、將它們炒勻後沿着鍋邊加入開水，蓋蓋、先大火燒開再中火燜燒。
5、湯汁濃稠時加鹽、收汁。
6、加入蔥末，炒勻，出鍋即可。
營養四：無機鹽
媽咪缺乏無機鹽的危害：是嬰兒構造骨骼、牙齒的重要材料。如果產婦嚴重缺鈣，會引發嬰兒骨骼發育障礙，產婦本身也會因缺鈣而患骨軟化症。鐵是造血的重要原料，與嬰兒生長髮育關係極爲密切，對於產婦復原身體極爲重要。如果母體嚴重缺鋅，會造成嬰兒生長髮育停滯、身材矮小、神經系統發育不健全，以及產婦創傷不易癒合等。碘是嬰兒生長髮育不可缺少的成分，嚴重缺碘可使小兒患呆小症，同時產婦可患甲狀腺腫大(大脖子病)。
常見含無機鹽豐富的食物：
1、鈣：蝦皮、小雜魚、排骨、奶類、豆類、芝麻醬等。
2、鐵：綠色蔬菜、動物性食物和動物血。
3、鋅：豬肉、牛肉、羊肉等。
4、碘：各種海產品如海帶、紫菜、蛤蜊等。
小編力薦食物：萵筍
萵筍分葉用和莖用兩種，葉用萵筍又名“生菜”，莖用萵筍則稱“萵筍”，都具有各種豐富的營養素。據分析，除鐵質外，其它所有營養成分均是葉子比莖含量高，因此，食用萵筍時，最好不要將葉子棄而不食。萵筍性味苦寒，有通乳功效。
推薦食譜：蘑菇片萵筍蛋湯
材料：蘑菇100g，萵筍250g，雞蛋2個，油、鹽、蔥各適量。
做法：
1、雞蛋打勻，放油炒熟，鏟碎盛出。
2、萵筍去皮，洗淨切絲，蘑菇洗淨切片。
3、鍋裏油熱，放下萵筍絲煸炒一下。
4、待萵筍絲稍微有些發蔫，倒入開水，煮開1分鐘。
5、放入蘑菇片煮開2分鐘後，放入炒好的蛋皮，煮開。
6、放點鹽和蔥花即可出鍋。
營養五：水分
一般產婦大約每天分泌乳汁800～1000毫升。因此，產婦每天至少要比平常多飲湯水或開水800～1000毫升，以利促進血液循環，增加乳汁分泌量。乳母每天共需飲水3500毫升。
推薦食譜：豬蹄黃豆湯
材料：豬蹄1只，黃豆60g，黃花菜30克。
做法：豬蹄1只洗淨剁成碎塊，與黃豆60克，黃花菜30克共煮爛，入油、鹽等調味，分數次吃完。2-3日一劑，連服3劑。
功效：滋補陰血，化生乳汁。
溫馨小提示：豬蹄、黃豆、黃花菜湯是常用的催乳方，它適用於乳汁化生不足的缺乳，服用豬蹄湯要分次，湯多肉少，否則湯中的高蛋白與高脂肪可能會引起胃口不佳，反而補不進。
產後養身小妙方：紅糖水
新媽媽在分娩時，精力和體力消耗非常大，加之失血，產後還要哺乳，需要補充大量鐵質。紅糖水能夠活血化淤，還能夠補血，並促進產後惡露排出，確實是新媽媽在產後的補益佳品。
