女士如果想擁有更加挺拔迷人的胸部，拿着啞鈴做做“仰臥飛鳥”，效果還是不錯的，更重要的是，動作簡單易
動作一：
首先仰臥在長凳或牀上，挺胸收背，兩腳分開支撐地面以保持身體平衡，雙手持6-12公斤的小啞鈴，掌心相對，雙臂伸直，從胸部正上方向兩側分開、下落到兩臂大約與地面平行。
動作二：
略微停頓，用胸肌的力量帶動胳臂回收，當兩臂回到起始位置後，立即轉入動作一。一般2-3天訓練一次，這個動作能鍛鍊胸部肌肉，使它更有力量支持 脂肪組織，從而更好地塑造乳房形狀。需要注意的是，力量訓練只能使胸肌結實，而不能使乳房增大，乳房是由脂肪包裹結締組織而形成的，它的底層是胸肌，仰臥飛鳥和其它胸部力量練習會使肌纖維變粗、胸肌面積變大，從而使胸圍增加。
如果你是體形偏瘦的女孩，還需要注意適量增加蛋白質和脂肪的攝入量，每天多吃一個雞蛋、喝一杯牛奶是個很好的主意，飲食上的科學調整能增加你的訓練效果。(每次可以做2-3組，每組12-15次。學噢！
