女人懷孕就如同捧抱着一個重物長達數月，隨着重心的改變以及重量的增加，必然會造成腰椎的負擔，怎麼做才能支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量，減少腰椎負擔呢？
女人懷孕就如同捧抱着一個重物長達數月，隨着重心的改變以及重量的增加，必然會造成腰椎的負擔，怎麼做才能支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量，減少腰椎負擔呢？今天咱們就來說說孕期與脊椎的那些事兒。
不良姿勢 造成脊椎負擔
除了睡眠時間之外，一天當中，人體約有16個小時非坐即站，而錯誤的坐姿與站姿便是造成脊椎負擔的常見原因。何謂正確的坐姿與站姿呢？
當我們在使用計算機、低頭看手機或專注於眼前的事物時，頭部不自覺向前伸、下巴向前凸，此時外耳道的位置偏離重力線，便會增加頸椎的負擔，或是日常生活中常見的彎腰拾物、站三七步、駝背等姿勢，都會增加腰椎負擔。
坐着的時候爲了讓人體姿勢保持重力在線，最簡單的方式就是將背部靠着椅背並將臀部向後坐滿。坐椅最好選擇有腰靠、扶手，並能夠將臀部完全集中包覆的圓弧狀椅墊，增加支撐力，保護尾椎爲佳。翹着腿、身體前傾、彎着腰、盤着腿等不正確的坐姿，無形中也會增加脊椎負擔。
自己的站姿正確嗎？
如何檢視自我站姿是否正確？可站立在平整的牆面前，將後腦勺、左右肩、臀部、腳後跟貼近牆面，並收下巴，將眼睛直視前方，這便爲正確的站姿。
懷孕常見的問題就是腰椎負擔的增加
懷孕常見的問題就是腰椎負擔的增加，大部分女性在懷孕3個月之後，子宮會因胎兒的成長與羊水的增加，逐漸隆起，變大變重。女性懷孕猶如捧抱着重物度過數個月，爲支撐子宮的重量，需要用更多的腰部肌肉與骨盆底肌羣的力量，所以容易感到腰痠背痛。
懷孕時的骨盆腔必須容納逐漸變大的子宮，自然生產時，胎兒也須經過骨盆腔，因此體內會分泌鬆弛素，使得人體的關節及韌帶變得較鬆，讓骨盆腔得以變大變寬，但此變化也會造成骨盆腔支撐力變差。因此，肌肉的力量更需要增加，才能夠支撐子宮的重量並減少腰椎負擔。
孕期常見的恥骨聯合疼痛、腰痠、下背痛，幾乎是無法避免的問題，只能通過提升肌耐力，降低產生不適的機會。
與其按摩不如重視肌力訓練
當出現肌肉痠痛的狀況，按摩往往是舒緩不適的第一個選項。按摩雖然可以舒緩腰痠背痛的情況，但孕期要避免力道較強的穴道按摩，因爲疼痛可能會引起子宮收縮，萬一造成早產更爲麻煩。通過各種舒緩肌肉不適的方式，或使用託腹帶等輔具，皆只能達到短暫的放鬆效果，因爲子宮增加的重量依然存在腰間，採取治標不治本的方式，不如踏踏實實地通過肌肉力量的增加，減少痠痛問題並降低脊椎負擔。
鍛鍊肌力從核心肌羣訓練開始
人體的重心位於薦椎第二節前方，大約在中醫所謂丹田的地方，即肚臍下方3寸4指橫幅處。因此，人體的重量幾乎是靠下半身的力量來支撐，所以腰部力量在日常生活中就應受到重視。鍛鍊腰部力量也就是核心肌羣的訓練之一，而肌肉是用進廢退的，如果平日未持續訓練，很容易變成脂肪的一部分而降低肌力。
訓練腰部肌力的運動有很多種，對於沒有運動習慣但是想增加腰部力量的孕媽咪來說，瑜伽姿勢中的“橋式”是相對較安全的訓練，可請復健科醫師或專業瑜伽老師指導。
隨着孕期的增加，胎兒愈來愈大、重量愈來愈重，孕媽咪應量力而爲，訓練過程中，若發現肚子不舒服應立即停止，不要逞強。訓練肌力是需要日積月累的，非一蹴而就，所以肌力訓練在日常就應受到重視，而不是等到懷孕了才做。每個人體質不同，孕期生理變化也不盡相同，應聽從婦產科或復健科醫師的建議，從事安全的孕期運動。
凱格爾運動與拉梅茲呼吸法
凱格爾運動是一種骨盆底肌肉運動，除了增加骨盆底肌羣支撐力之外，還可增加肌肉力量與彈性，幫助產後恢復得較快。雖然相較於其他肌力鍛練方式來說，因爲沒有明確的外顯動作，骨盆底肌肉訓練較爲抽象，但其優點是不受地點的限制，只要想就可以做。
臨牀上，許多孕媽咪做凱格爾運動時，會用錯力量，尤其是過度使用臀部或大腿的力量。因此，若經專業醫師指導，卻發現臀部或大腿出現痠痛，就是用錯力量最直接的表現。
通過專注於運用腹部力量一吸一吐的拉梅茲呼吸法，不但能減少子宮收縮時的陣痛，也能訓練腹部力量，並在自然產時幫助胎兒順利推出產道，同時增加腹部力量也有助於被子宮撐大的肚皮能夠保持彈性，幫助產後恢復得又快又好。
減少脊椎壓力與運動同等重要
減少脊椎壓力最好的方式就是躺着，但人不可能一天24小時都躺在牀上，身體活動量不足，不但會使肌力退化，也容易使脂肪囤積，增加發生生理疾病的概率。除了上述增加腰、腹及骨盆肌肉的訓練方式，騎飛輪、瑜伽與游泳對孕媽咪來說也是較合適的運動，通常在正常懷孕的狀態下，並不會禁止孕婦運動，而孕期運動應以不壓迫腹部或需要運用大量腹部肌力爲原則。相信培養運動習慣與適當的肌力訓練，能讓孕期更加輕鬆無負擔。
