新媽媽健康“塑身復型”專家指南
照管好你的傷口
在產後第一週的住院期間，產婦的傷口(剖腹產)會由醫護人員進行專業的護理。從第二週出院回家休養後，你在忙於照看嬰兒的同時，也要關心自己的身體，照料好自己的傷口。這個時候，你的傷口應該已經癒合到一定程度了。
1 刀口的外觀和感覺
開始時，傷口上會有一些粉色的液體。在出院之前，醫生會指導你如何清潔傷口，並檢查是否泛紅或腫脹。如果6周後傷口依然出水。應該告訴醫生，因爲你的傷口可能感染了。
沿傷口處，你可能會感覺有一道硬縫。這道縫隨着時間的推移應逐漸變軟。你也會感覺這個部位發癢，傷口周圍發硬。或者隨着傷口的癒合，感覺傷口的下方發緊。有時你移動或拿取東西時，傷口的下部會有輕微的拉緊感。如果你有不適的感覺，可以在傷口的周圍放一塊加熱的墊子或暖溼的毛巾。總之，如果傷口正常地癒合，你應該不會感覺到疼痛，只是發癢。不要去抓傷口。那樣會感染。當你恢復了月經週期後，在來月經期間，傷疤會變軟。
2 護理的注意事項
你可以正常地沐浴，但是清洗傷口部位時，要使用溫和的、無香味的香皂。沐浴後。要把傷口部位徹底擦乾並保持乾燥。
如果你極度超重，要特別注意你的傷口。皮膚摺疊的部位會使傷疤不透風，從而導致感染、傷疤破裂。要嘗試做走路的鍛鍊。並保持身體直立，這樣會讓這個部位透氣。有利於癒合。
如果睡覺的姿勢不夠舒服，可以用枕頭或靠墊輔助。哺乳時也可以用枕頭或靠墊保護住傷口部位。
傷口完全癒合可能需要1年的時間。我們建議，在生產後6個月內，傷口不要見陽光。
健康的膳食計劃
飲食和飲水有助於你的術後恢復，如果你是母乳餵養，也有助於產生足夠的奶水。有些母親太急於術後節食，這是沒有必要的。其實更重要的是放鬆，並使身體的健康狀況好轉。即使不是母乳餵養，也要避免壓縮膳食，因爲你動過大手術，需要利用膳食來提供恢復體力所需的各種營養。
1 飲水標準
我們建議你每天喝8至1 2杯允許攝入的液體，如：水、牛奶和果汁。另一個測量水攝入量的方法是查看尿液。如果尿液是淡黃色，說明你已攝入足夠量的水，如果尿的顏色深並有異味，說明你應該多喝水了。
2 酒精和咖啡因
你所攝入的酒精會以同樣的濃度進入嬰兒的體內，因此要限制酒精的攝入。另外，還要控制咖啡因的攝入，每天飲茶或咖啡不要超過兩杯，有些軟飲料也含有咖啡因，在飲用前一定要查看飲料的成分。
3 素食新媽咪
如果你是素食者，你要保證攝入各種所需的營養成分。作爲哺乳的母親，你對鈣的需求比平時會有大量增加。乳製品是鈣的主要來源。如果你不吃乳製品，就需要吃足夠的馬鈴薯、玉米和深色的有葉蔬菜如菠菜，以及豆類和全麥麪包。素食者可以在專家的指導下服用維生素B12和鈣片。
4 補充維生素
如果你在懷孕期間服食孕婦維生素片，在向醫生諮詢後，哺乳期間你也可以繼續服用。如果你缺鐵，就需要食用深色綠葉蔬菜。吃飯時喝一杯橙汁可以幫助吸收蔬菜中的鐵。如果你的膳食已含大量的鈣，則不必額外補充鈣。
5 食物的選擇
現在，你最重要的事情就是吃好。每天要吃5份水果和蔬菜，定時吃3頓飯，每頓正餐要多加一份蔬菜。早餐和茶點要加一片水果，也可以增加食用乳製品、魚油、瘦肉，同時還有小扁豆等豆類、堅果和全麥食物。如果你有吃點心的習慣，要保證吃得健康，不要毫無節制地吃麪食、烤製品和糖果。
保護骶骨關節
生育後，首先受到損傷的部位是骶骨關節，即骨盆和脊椎尾部連接的部分，這個部位被稱之爲骶骨。
爲了保護骶骨，在這一段時期內，請儘量不要踢腿，也不要長時間地單腿站立。當你彎腰時，要慢慢來，特別重要的是彎腰時要有技巧。許多情況下，比如，將嬰兒從地板上抱起換尿片或抱起又快速放下時。新媽媽可能會由於彎腰的姿勢不正確而受傷，因爲這樣的動作會拉傷關節。用正確的姿勢抱起嬰兒，不單會保護你的後背，也使你不易受傷，還能調整你的腹部和大腿上的主肌肉。
1 當你需要抱起孩子或拾起東西時。要儘量靠近嬰兒或你要撿起的物品。要注意將身體的重量均勻地在兩腳間分開，彎下去成蹲坐的姿勢，臀部伸向身體外，使肩和胯處於一條直線上，上半身和雙臂向前抱住小孩或物體。
2 使用手臂力量把孩子抱近你的身體，再輕輕地將孩子抱起來。自然收縮腹部和骨盆肌肉。
3 開始伸直上體，並用腿部和臀部肌肉帶動身體成完全直立的姿勢。
恢復腹部平整
當你從生育的過程和情緒變化中恢復過來以後，你最擔心的便是你的體形。告訴你一個好消息：你的腹部可以完全恢復平整，只要你從現在開始就用正確的方法來鍛鍊這個部位。
儘管你的腹部開過刀(剖腹產)，但是刀口已經癒合了。因此，隨着時間的推移和練習，腹部肌肉可以變得結實。如果你的體重增加太多，那刀口周圍很有可能會長贅肉。因此，你現在的目標是保持體重，並儘可能地調整腹部肌肉。
1 腹直肌分離
腹直肌是在胸和腹之間的一長條肌肉，中間由筋膜分成左右兩部分，上下由筋膜分成三部分。
你在鍛鍊腹部肌肉之前，要檢查一下你的腹部肌肉是否有損傷。有一種現象醫學上稱爲腹直肌分離，是指胎兒在母親體內成長的過程中。腹直肌沒有隨着胎兒的變大而伸展，腹直肌在伸展過程中移開了腹部中心線造成分離。這可能發生在懷孕期間，也可能發生在剖腹產時，還可能是因爲懷孕之前過分鍛鍊腹部肌肉造成的。如果發現腹直肌有縫隙，不要緊張，遊離開的肌肉在幾周後會接合，但是你需要逐步恢復腹部肌肉的力量。
2 腹直肌分離的檢查
在你進行鍛鍊之前，最好做一下自我檢查。
3 腹直肌鍛鍊
(1)擡頭
頸部捲起時會使腹部收縮，這是恢復腹部平整的最基本的步驟，但是你要慢慢做，頸部捲起的第一步是練習擡頭。
a 穿上暖和的、不感覺捆綁的衣服，面朝上躺在地板上。曲腿，並把腳平放在地板上，手心朝下放在兩側。
b 先做傾斜骨盆的練習(見上期傾斜骨盆動作)。做這個動作時，將背的下部抵住地板，使骨盆和腹部肌肉受力。
C 擡頭，把精力集中在拉緊腹部肌肉上，朝身體的下方看，你可以看到並感覺到肌肉在運動。將這個姿勢保持2至3秒鐘，然後放鬆。
(2)擡頭(適於直肌分離者)
如果你出現了某種程度的直肌分離，練習時你硬撐着做許多不合標準的仰臥起坐只能使情況變得更糟糕。做練習要慢慢開始，逐漸增加強度。把下面幾個動作每個做8至10次。
a 面朝上平躺，曲膝，雙腳平放在地板上。雙臂交叉，雙手放在腹部的兩側。輕輕將後背的下端按在地板上。
b 做擡頭動作。擡頭時。用雙手將腹部兩側肌肉推到一起。慢慢降下頭，將抓緊的手指鬆開。
集結法
這是另一個保證直肌縫隙不擴大的方法：
a 將絨線衣或長袖上衣墊在背後，將兩隻長袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用雙手抓住兩隻袖管。
b 做擡頭動作。擡頭時，用力緊拉兩隻袖管，直到衣服在腰中部被完全拉緊，這樣可以使你在收縮時肌肉有所支撐和保護。把頭部降下放回地板上時鬆開衣服。
翻倒膝部
方法和你第一週的練習很相似。這一次你要把雙腿完全放下去，放到地板上。這個練習可以使你在扭動腰部時鬆開肌肉，還可以幫助你拉伸大腿的肌肉。
a 面朝上平躺，曲膝，雙腳放在地板上，將雙臂貼住地板，在身體的兩側伸出去。
b 輕輕地將膝蓋向一側翻，雙臂保持剛纔的姿勢以保持平衡。如果你的下腹部傷口周圍出現稍稍拉緊的感覺時就要停下，休息幾秒鐘，等待不適感消失。
C 將雙膝帶回到原來的位置，然後翻向另一個方向。每側做4遍。
抱緊膝部
這個動作幫助你放鬆，並活動你身體的正面，也可以幫助你拉伸背部的下端。如果你可以讓你的伴侶幫助你向裏壓膝蓋，效果更好。
a 面朝上平躺在地板上。用雙手抱緊雙膝，貼近胸部。吸氣，吐氣。
b 當你吐氣時，雙臂更加用力地將雙膝向胸部貼。重複8至10次。
C 如果你感覺將雙膝貼近胸部有困難。一個更簡單的方法是將雙手放在膝蓋後面，然後輕輕地用雙手加壓，將雙膝更加貼近頭部。
用腿劃囤
這組動作可以幫助你活動胯部關節，輕輕活動下腹部。
a 面朝上躺在地板上，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側。
擡腿
當你學好用腿劃圈之後，你可以繼續進行擡腿的練習。這個練習能幫助活動胯部屈肌(胯部肌肉的前部)，同時強健腹部。
a 面朝上平躺，舉起一條腿，姿勢與用腿劃圈時一樣。儘量把腿全部伸直，腳面繃直。
b 將腿伸出，雙手放在地板上做支撐，將腿一直降到地板上。這個動作要慢慢來。把腿降下來時，要保持背部一直平貼在地板上。將腿在地板上休息一會兒，然後再舉起。每側各做8次舉腿。
注意事項：
如果你在鍛鍊的時候腳面過度繃直或肌肉過分拉緊會造成肌肉抽筋，如果出現這種情況應停止鍛鍊。用雙手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心輕輕揉搓，促進這個部位的血液循環。
骨盆帶的鍛鍊
1 懷孕對骨盆的影響
骨盆帶是由一組肌肉和筋膜的彈性組織形成骨盆的底部。這些肌肉的一個作用是支撐內部器官的重量，使所有開口的部分閉合;另一個作用是排便、性交和將胎兒推出母親的子宮。
女人在懷孕的時候，相對較弱的骨盆肌肉需要承受不斷增加的壓力，再加上懷孕期間孕婦會產生一些生理變化，比如骨鬆弛激素的增加，所有這一切都給骨盆帶來額外的負擔。不管你是自然生產還是手術生產，臨產前你的骨盆帶已經變得很鬆弛了。因此，在產後將這些肌肉調整好，使其收放功能恢復正常是至關重要的。
2 鍛鍊方法
生產一週後。根據自身狀況，你可以慢慢開始做骨盆帶的練習。這個練習隨時隨處可做，站着、躺着、坐在椅子都可以。你做的練習越多，這部分肌肉的控制能力就越強。開始的時候，隨着正常的呼吸，收、放骨盆帶肌肉，慢慢地再嘗試隨着音樂做收放練習。開始收放的時間短些，然後再長些。每次做2到3遍。
當你每次收放可以保持幾分鐘時，你可以分層練習肌肉。實際上，會陰周圍肌肉分爲3組，每一組都可以單獨收縮。試着壓擠肛門周圍的肌肉，然後鬆開。再試陰道周圍的肌肉，然後鬆開。最後壓擠小便時使用的肌肉，然後鬆開。練習時，試着去感受後部、中部和前部，直到你掌握瞭如何控制每一道肌肉爲止。現在，嘗試在鬆開前將每一道肌肉的控制保持1分鐘，然後再練下面一道肌肉。做幾組這樣的練習。每天做3次。
