“標準”與實際可以有距離嗎?
專家提供的營養標準必須一絲不苟地執行嗎?其實也沒有必要那麼教條,你只要把握下面幾個原則就好:
由於標準提到的營養素要求是滿足絕大多數人的身體需要量水平。長期攝入可以滿足身體對營養素的需要,保持健康和維持組織中有適當的儲備。因此,每天的攝入應該達到標準的90%。
因爲身體具有儲備能力,所以即使某天某種營養素攝入未達到標準,也不會給機體帶來太大影響。但是,熱能最好每天能達到要求,因爲,熱能是人體物質活動的基礎。
由於食物種類含有的營養素有它的特殊性,沒有一種食物能包含有人體所需的全部營養素,而且
含量豐富,所以必須通過每天調整食物品種達到要求。例如 鈣在食物中的差異就很大,主食中、動物內臟中鈣含量極低,100克大米只含24毫克鈣,肉雞的雞肝每100克只含4毫克鈣,而奶和奶製品是鈣的主要來源,鮮牛奶中,基本是每100毫升奶,即可補充100毫克鈣。
調整後的新食譜:
其中:大米150克,面45克、雞肉25克,豬肉15克,雞蛋25克,捲心菜100克,西紅柿15克,胡蘿蔔30克,油菜100克,豆腐乾30克、蘆柑100克、牛奶400克(加一次晚點)、油15克、鮮磨50克、冬瓜10克、蝦皮(略)。
分析上述食物的營養素含量:
攝入量
熱量(千焦耳)5249
蛋白質(克)48.4
脂肪(克) 36
維生素A(微克)425
維生素B1(毫克)0.6
維生素B2(毫克)1.1
維生素C(毫克)93
鈣(毫克)739
鐵(毫克)12.2
鋅(毫克)7.1
參考攝入量
熱量(千焦耳)5530
蛋白質(克)50
脂肪(克)
維生素A(微克)600
維生素B1(毫克)0.7
維生素B2(毫克)0.7
維生素C(毫克)70
鈣(毫克)800
鐵(毫克)12
鋅(毫克)12
比較%
熱量(千焦耳)88
蛋白質(克)97
脂肪(克) 26
維生素A(微克)71
維生素B1(毫克)86
維生素B2(毫克)157
維生素C(毫克)133
鈣(毫克)92
鐵(毫克)101
鋅(毫克)59
經過調整後,絕大多數的營養素達到要求,還沒有達到要求的營養素(維生素A、維生素B1、鋅)應該在第二天加以調整。
食譜2:
早餐:牛奶(250克)、叉燒肉、千層餅
中餐:米飯,炒豬肝,素炒三絲(豆腐絲、胡蘿蔔絲、柿子椒絲),西紅柿雞蛋湯
晚餐:
金銀糕(玉米麪與白麪)、山藥米粥,菠菜炒雞蛋
晚點:牛奶
零食:小核桃、甜橙
其中:大米75克,面65克、玉米麪20克、豬肝35克,叉燒肉20克,雞蛋30克、柿子椒50克,西紅柿10克,胡蘿蔔30克,豆腐絲20克、菠菜100克、山藥10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克
分析上述食物的營養素含量:
攝入量
熱量(千焦耳)5230
蛋白質(克)52.7
脂肪(克) 42.3
維生素A(微克)1255
維生素B1(毫克)0.75
維生素B2(毫克)1.82
維生素C(毫克)93
鈣(毫克)716
鐵(毫克)20
鋅(毫克)9.2
參考攝入量
熱量(千焦耳)5530
蛋白質(克)50
脂肪(克)
維生素A(微克)600
維生素B1(毫克)0.7
維生素B2(毫克)0.7
維生素C(毫克)70
鈣(毫克)800
鐵(毫克)12
鋅(毫克)12
比較%
熱量(千焦耳)88
蛋白質(克)105
脂肪(克) 31.7
維生素A(微克)209
維生素B1(毫克)107
維生素B2(毫克)206
維生素C(毫克)133
鈣(毫克)90
鐵(毫克)167
鋅(毫克)77
在這個食譜中,除了鋅元素仍顯不足外,其它營養素基本達到要求。尤其是維生素A的含量達到200%,由於它可以儲存在機體中,下一次的食譜就可以不用太考慮維生素A的攝入。
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