孕婦體操的益處：可以預防和緩解孕期中的腰腿疼痛等；可以有效地控制體重的增加；有利於做好順利迎接分娩的身心準備。
一、正確姿勢的練習
掌握正確的姿勢不僅有利於分娩，還可以預防腰痛的發生。
1. 讓我們將孕期中容易駝背的姿勢校正過來吧！
*背靠牆壁站立，將小腿、屁股、後背和後腦部均貼近牆壁，儘量減少腰部和牆壁之間的空隙。
*如果困難的話，可以將雙腳前移至距離牆壁20釐米左右的地方。
2. 後背貼住牆壁，張開雙腳與肩同寬。
*膝蓋與腳尖保持平行，收緊下顎，上體貼住牆壁，下蹲至膝蓋半曲。
*然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習。
3. 離開牆壁，一邊做膝蓋的彎曲伸直，一邊按摩脊椎、腎臟和臀部。
*重點是要一邊呼氣，一邊彎曲。
*這也可以作爲分娩時的呼吸練習。
4．雙腿前後張開，前腿彎曲，後腿伸直，來練習小腿的伸展。
*注意後腿腳跟要着地，後腿腳尖要衝前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。
*這可以有效地緩解腿部的沉重感。
二、腹式呼吸的練習
腹式呼吸是陣痛或分娩時的必做項目。盤腿坐可以有效地鬆弛骨盆底部肌肉（陰道、肛門、尿道周邊的肌肉）。
1．盤腿而坐，拉伸背部肌肉。雙手放在下腹部。
*首先呼氣，放鬆雙肩，然後用鼻子吸氣，待腹部漲滿後再用嘴慢慢呼出。如此反覆練習2－3次。
*重點是雙肩要放鬆，與吸氣相比，注意力要更集中在呼氣上，而且時間儘量長一些。
2．雙手分別放在兩膝上，上體前傾，一邊呼氣，一邊輕輕向下按壓雙膝。然後再直起上體，一邊吸氣，一邊慢慢恢復兩膝至原來的位置。
如此反覆練習。
三 貓姿這是一種傾斜骨盆的練習。
它不僅可以有效地預防腰痛，還可以對分娩時所需的肌肉進行鍛鍊。
1．身體呈爬姿，手腿與腰同寬。
*一邊呼氣，一邊想象着貓夾着尾巴的姿勢來繃緊腹部，前傾骨盆，拱起後背。
2．吸氣後，再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部，然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上擡頭。
*注意再整個過程中，肘部不要彎曲。
四、提腹運動
提腹運動有力於臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊，可以起到預防尿失禁的作用。
1．身體呈仰臥姿勢，彎曲雙膝，與腰同寬。雙手伸直，手掌朝下，放於身體兩側。
2．一邊呼氣，一邊挺起腰部，之後保持此姿勢，一邊吸氣一邊默數5下，然後再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。
如此反覆練習。
五、腿部的放鬆
這是一種有利於腿部血液循環的運動。它可以很好地預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤等問題。
身體呈仰臥姿勢，收起雙膝，其中一條腿伸直並向上高舉，保持此姿勢，腳尖繃緊後放鬆，再繃緊，再放鬆，如此反覆數次後，再彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。
接下來換另一條腿。如此反覆練習。
六、腰部的扭轉運動
這是一種扭轉骨盆的運動，對預防腰痛有很好的效果。
1．併攏雙膝，向左側慢慢放倒（大約呈45度角），保持此姿勢並默數5下後恢復成原來的姿勢，再向右側放到。如此反覆數次。
2．最後將雙腿與腰同寬，用腹式呼吸進行放鬆。
從妊娠初期就可以進行上述體操來鍛鍊了。在妊娠第19周（第5個月）左右之前，要先從腿部的運動或放鬆等比較輕鬆的體操開始，再慢慢地增加體操種類。
做每種體操時，要有充分的時間，慢慢進行鍛鍊，一般反覆做3次左右就可以了。如果感到肚脹，要馬上停止。
