具體來講,孕媽的腰會更往前挺,屁股則會更向後撅,脖子則前伸得更厲害。
這樣的姿勢,讓直接連在脊柱上的肌肉們也是負擔倍增。同時,肚子的長大對腹肌也產生了影響,力量下降、影響站姿。
而孕媽的關節韌帶會在激素的影響下變鬆弛,骶髂關節、恥骨聯合處也會相應變化,這對順利分娩有好處,但同時腰部的韌帶也會跟着變鬆弛,這就讓腰椎的不穩定性也不幸增加了。
這些因素,都會導致腰痠背痛。一般來說,直到卸了貨、子宮縮回去、肚子消下去,媽媽們的腰痠背痛才能在恢復鍛鍊中逐漸消散。
爲了讓腰痠背痛的症狀輕些,在日常生活中,使用正確的走姿、站姿、坐姿甚至躺姿,非常重要。
應該怎麼走?隨着肚子越來越圓,孕媽們會逐漸變得笨重,重心前移,因爲大肚子會阻礙擡腿的動作,走路時骨盆的上提就會增多。
這讓孕媽們走起路來有點像唐老鴨,一搖一擺的,有時還忍不住一手扶着腰。這些都是正常的。
下面這些建議,可能對你有用:
走路時,記得保持雙肩放鬆,注意不要佝僂着上半身。必要時,可以佩戴孕期專用的護腰,它具有良好的襯托作用,可以減輕腰痛——但別指望完全免疫疼痛。
走路時間不要太長,可以坐下休息一會兒再繼續。
爲了防止腳痛,長時間走路的話應當穿一雙有良好足弓支撐的平跟鞋,鞋底需要有一定厚度。
因爲,隨着胎兒的體重逐漸增加,媽媽走路時,腳上的承重也在變大,長時間走路,穿的鞋子要是不能提供足夠好的支撐作用,容易導致足跟痛、足底筋膜炎等問題,甚至,有的孕媽可能腳一落地就覺得腳底板撕裂了似的疼。
孕前穿慣了高跟鞋的孕媽,一開始換到平底鞋可能會非常不適應,但是平底鞋真的更安全也更舒適,適應一段時間,慢慢就好了。
應該怎麼站?由於脊柱變化,孕媽站立時,往往有些伸頭、含胸、撅屁股。這樣的姿勢孕媽不該自我縱容,因爲脊柱會覺得累。
所以,下面這五方面要有意識地自我糾正:
★頭擡起來保持良好的頸部位置,耳垂的垂線,最好落在肩部上方,還要記得擡頭。坐着辦公或者休息時,孕媽有可能因爲挺着肚子所以讓腰懸空,這對腰椎可一點兒都不好。
爲了健康,下面這幾方面,孕媽要仔細注意。
1. 坐直
屁股要緊靠椅子靠背,保證身體正直、不要偏向某一邊,頭頸放正。
2. 坐正
不要翹二郎腿,可以在腳下放個小凳子,雙腳踩在凳子上。
3. 坐平
辦公時,讓身體靠近桌子;如果用電腦,調整顯示屏高度,讓水平中線和視線平齊。給手肘找到支撐,放鬆肩部。
4. 護腰
如果坐的是旋轉座椅,不要通過上半身帶動座椅旋轉,相應地,建議由下半身先發力,帶動整個身體一起旋轉。
5. 多起來動動
坐位 20~30 分鐘就調整一下姿勢,可以站起來活動 5 分鐘再繼續工作。
坐位、站立位轉換時,身體前移到椅子前部,然後用腿部力量支撐起身,儘量不要前傾身體站起,避免腰部應力過大。
應該怎麼躺?要說一天之中哪種姿勢「保持」得最久,真得屬躺姿。一些孕媽抱怨,每天睡一覺醒來腰痛得快斷掉,或者腿麻、抽筋了。對此丁媽有什麼建議呢?
1. 不要平躺
孕媽儘量不要平躺着入睡,側睡更好,最好左側臥。
至於睡眠過程中,其實不必擔心不經意仰臥,因爲如果不舒服,人會自己調整體位。
2. 裝備寢具
注意枕頭的高度,符合頸椎曲線、有一個波浪形的枕頭,能給頸椎提供良好支撐。
牀墊偏硬爲宜,以良好支撐身體,如果人陷下去,腰椎會很累的。
在保證頸椎、腰椎有良好支撐的條件下,人在側臥位時頸椎、腰椎能夠保持在同一直線上,造成疼痛的可能性最小。
必要時,可以配備一個孕婦枕,有 U 型、L 型等,可以幫助媽媽托住腹部和腰部,緩解腰痛症狀。
這些鍛鍊有助脊椎健康孕期其實不是「病期」,沒必要整天躺在牀上「靜養」。比如,運動只要適量,對身體好處可大着呢。下面就介紹一些鍛鍊方式給大家。
1. 骨盆運動
站好,雙手扶腰,雙腿分開,雙腳與肩同寬。向後翹屁股,然後收屁股,注意保持肩膀和上半身不動,只動腰和跨。
做的過程中,注意保證勻速的正常呼吸,不要憋氣。
每翹和收屁股算作一次,一組 10 次左右爲宜,可以每天做上 3 組左右,具體數量,根據孕媽的體力和時間安排靈活調整。
2. 四點位腹式呼吸
跪在地上,雙手撐地、距離與肩同寬,讓腰放平。
保持腰椎平行地面,做腹式呼吸,就是吸氣的時候肚子鼓起來、呼氣的時候肚子收回去,儘量讓呼吸勻速、平穩。
呼吸的同時,練習凱格爾運動、收縮肚臍,每次收縮動作保持 5~10 秒左右。
注意腰部不要上下晃動。
3. 貓式運動
將後腰拱起,模擬貓伸懶腰一般,保持 3~5 秒,再放鬆下來收腰,肚臍儘量靠近地面的方向。
弓腰-收腰一輪記作 1 次,每組 10 次,每天可以做 3 組左右,具體數量,根據孕媽的體力和時間安排靈活調整。
4. 頸椎操
坐位、站立均可,把頭擺正。低頭,然後脖子依次左偏、後仰、右偏、低頭,這樣轉 3 圈,換個方向再轉 3 圈。
用力低頭 3~5 秒,然後擡頭,如此重複 3 次。
用力仰頭 3~5 秒,然後頭放正,如此重複 3 次。
用力左側頭 3~5 秒,感受右側肌肉的張力,然後頭放正,如此重複 3 次。
用力右側頭 3~5 秒,感受左側肌肉的張力,然後頭放正,如此重複 3 次。
注意是否頭暈或有其它不適不適,如有不適,及時停止。做好預防措施,確保自己即使頭暈也不會摔倒。
最後老生常談幾句:鍛鍊過程中,請確保有人陪同,假如感受到任何不適,應該立即中止。